CARDIO E RESISTENZA

Perché fai ancora attività di regime “Cardio” per migliorare la resistenza?

Mi chiedo quando gli umani capiranno che il “cardio” è uno stato stazionario metabolico e che a lungo termine porta a far immagazzinare grasso corporeo e a far perdere massa muscolare?

Il genere umano si è evoluto per muoversi lentamente, sviluppando anche discrete capacità di muoversi molto rapidamente per brevi tratti, e NON per correre su lunghe distanze.

In considerazione delle attività svolte dai nostri antenati, sulla base delle quali si sono strutturati nel DNA i sistemi energetici che ne hanno consentito la sopravvivenza e l’evoluzione, l’ideale sarebbe dunque disegnare un piano di allenamento caratterizzato da attività aerobica a basso-medio impatto intervallata da “picchi di intensità elevata” (“sprints”, o qualunque altra attività purchè effettuata ad alta intensità) della durata di 20-30-40 secondi.

Nonostante quello che gli organizzatori di IronMan e Running sponsorizzano, il mondo del fitness cardio porta ad un crollo della forza muscolare, del metabolismo basale e tendenzialmente un aumento di percentuale del grasso corporeo in relazione alla massa magra.
La scelta di fare “steady-state cardio” è di atleti che scelgono di sacrificare il muscolo per altri fini professionali, sarà il tipo di corpo “leggero” che potrà eccellere solo nella distanza a bassa intensità, ma non è il tipo di corpo che è fatto per andare lontano nella vita.

Quindi come possiamo sviluppare la nostra efficienza cardio-respiratoria senza sacrificare la forza muscolare?

High Intensity Interval Training (HIIT), allenamenti brevi ad alta intensità intervallati da periodi di riposo o di bassa intensità.
Se correlato ad un tradizionale training di resistenza l’HIIT si è dimostrato superiore nell’indurre alterazioni positive a carico dei markers di performance e salute-correlati (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2009; Hwang et al. 2011). Burgomaster et al (2008) e Gibala et al (2006) hanno dimostrato che solo 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, come dimostrato sia da un incremento dell’attività massimale che dall’ aumento del contenuto di enzimi mitocondriali.
In aggiunta all’aumento della capacità ossidativa, altri adattamenti documentati nel muscolo scheletrico dopo alcune settimane di HIIT sono stati:
– un aumento del contenuto di glicogeno a riposo,
– una riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’ esercizio,
– un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi,
– un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico,
– un miglioramento della performance (misurata mediante “time-to-exhaustion” test),
– un aumento dell’ uptake massimale di ossigeno
(Burgomaster et al. 2005, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008).

Indirettamente avremo anche un miglioramento nella capacità di sopportazione e resistenza anche a bassa intensità protetta nel tempo senza sacrificare la perdita di forza, potenza e massa muscolare.

Se fate sport di resistenza allenarsi con metodi ad alta intensità, basati su movimenti funzionali o sport specifici per poco tempo in cui dovete dare il massimo dello sforzo è la strada migliore.

Il Jogging infatti è un cattivo utilizzo del tempo se fatto spesso, in quanto è una perdita di tempo!
Si otterranno solo prestazioni peggiori portando il fisico in una condizione di stress ossidativo maggiore ed un utilizzo non ottimale dei sistemi energetici a riposo e per svolgere le attività quotidiane in un quadro prevarrà l’utilizzo di zuccheri e non di grassi.

Quindi possiamo utilizzare a nostro favore il metodo HIIT molto più efficacemente per aumentare la resistenza o “Endurance”.
E’ una modalità di allenamento estremamente versatile, che può essere svolta non solo sotto forma di scatti o con la bici, vogatore, ma anche con ausilio di altri strumenti ed esercizi, come corde, barre, anelli, manubri, kettlebell, pesi ad esempio in modalità CrossFit e Calisthenics.

Riferimenti: Strengthsensei, Project Invictus

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