3 INTEGRATORI CHE FUNZIONANO

1) OMEGA-3


Gli acidi grassi omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali, indispensabili per uno stato ottimale della salute umana. Sono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo e, per questo motivo, si devono ottenere dagli alimenti.
Noti come acidi grassi poli-insaturi, gli omega-3 e gli omega-6 svolgono un ruolo cruciale per la funzionalità cerebrale così come per una crescita ed uno sviluppo corporeo normali. Ci sono tre importanti tipologie di acidi grassi omega 3 che si possono assumere normalmente con il consumo di prodotti alimentari e che vengono metabolizzati dall’organismo:
– l’acido alfa-linolenico (ALA);
– l’acido eicosapentaenoico (EPA);
– l’acido docosaesaenoico (DHA).

L’ALA è l’omega-3 di origine vegetale, mentre l’EPA e il DHA sono le forme di origine animale (derivano infatti principalmente dal pesce grasso) più prontamente utilizzati e di maggior rilievo per il nostro organismo, noti anche come n-3 HUFA (Highly Unsaturated Fatty Acid, ovvero acidi grassi altamente insaturi). Dentro le cellule, si ha un equilibrio di acidi grassi omega-6 e omega-3. Le diete più popolari sono sbilanciate sugli omega-6 (soprattutto da oli vegetali a basso costo). Un eccesso di omega-6 rompe l’equilibrio tra agenti pro- e anti-infiammatori promuovendo l’infiammazione cronica ed elevando il rischio (e il disagio) nei problemi di salute come l’asma, le allergie, il diabete, l’Alzheimer, e le malattie cardiovascolari.
È importante seguire un’alimentazione contraddistinta da un maggiore apporto di omega-3 rispetto gli omega-6, ma senza eliminare gli ultimi in quanto queste due famiglie di molecole cooperano insieme nel promuovere lo stato di salute ottimale.

La migliore fonte di acidi grassi omega-3 proviene dal pesce soprattutto quelli grassi come il salmone ed il pesce azzurro.
Mangiare questi pesci o fare una integrazione direttamente con le capsule di olio di pesce può solo migliorare lo stato di salute generale.

I risultati più evidenti dalla integrazione di olio di pesce sono:
– riduzione del dolore articolare per la loro caratteristica anti-infiammatoria
– riduzione dei trigliceridi ematici con il netto miglioramento della salute cardio-vascolare
– riduzione della pressione sanguigna
– miglioramento delle funzioni cerebrali e digestive
– potenziamento del sistema immunitario

Chi svolge attività sportiva è esposto, più di altri, alle infiammazioni sia a livello locale che generale: non solo, infatti, la tipologia del gesto sportivo può portare a infiammare (e logorare precocemente) un tessuto o un’articolazione, ma anche generare un “malessere generale” che può abbattere la capacità prestativa.
In diversi studi sono stati misurati i “marker infiammatori” (ovvero delle molecole che si trovano nel sangue e che danno la misura dell’infiammazione di un soggetto) ed hanno confermato come un’assunzione regolare di EPA e DHA riesca a mantenere controllata l’infiammazione generata dall’attività sportiva.
Gli omega 3, inoltre, sono un utile supplemento per tutte le persone in sovrappeso che iniziano a fare sport per perdere peso: oltre a proteggere dagli stati infiammatori (tipici da chi inizia a fare sport) gli omega 3 aiutano a controllare meglio i livelli di zucchero e di colesterolo LDL ematici, facilitando la perdita di massa grassa.

A meno che non si assuma una discreta quantità di pesce grasso (ad esempio salmone), l’olio di pesce è una solida opzione di integrazione. 3 grammi al giorno, 1 grammo a pasto. Meglio se titolato con più EPA rispetto a DHA.

 

2) VITAMINA D


La Vitamina D è una vitamina lipofila, solubile cioè nei grassi. La condizione necessaria per la sintesi è l’esposizione alla luce solare, in ragione di questo viene definita Vitamina del Sole. Nell’uomo e negli animali, a livello cutaneo si ha una fisiologia produzione di 7-deidrocolesterolo, che a contatto con i raggi solari inizia a trasformarsi e dà luogo al precursore della vitamina D, denominato vitamina D3 (colecalciferolo). Nell’uomo, il 90% della vitamina D è sottoforma di vitamina D3 endogena. La maggior parte delle persone hanno una quantità minima di vitamina D3 (altrimenti avrebbero rachitismo) ma non raggiungono la quantità ideale fisiologica che dovrebbero avere per usufruire dei suoi benefici per la salute.

Lo considero un integratore essenziale perché ormai ci esponiamo pochissimo al sole.

L’integrazione di vitamina D3 può migliorare l’umore e fornire una protezione a lungo termine contro il declino cognitivo e il deterioramento delle ossa.
Agisce meglio in sinergia con la vitamina K2 ed il magnesio per fissare il calcio nelle ossa.
I suoi benefici sono riscontrati in numerosissimi studi scientifici, soprattutto per:

  • Lo scheletro
    salute delle ossa, previene l’ osteopenia, osteoporosi, osteomalacia, rachitismo e fratture
  • La salute cellulare
    previene certi tipi di cancro, come quello alla prostata, al pancreas, mammella, ovaie e colon; previene malattie infettive e infezioni al tratto respiratorio superiore, asma e disturbi respiratori
  • La salute degli organi
    previene malattie cardiche e infarti; previene il diabete di tipo 2, parodontite e altre malattie infiammatorie
  • Incremento del testosterone
    È strutturalmente uno steroide, con affinità strutturali con il testosterone, il colesterolo e il cortisolo. Un aumento endogeno dei livelli di vitamina d3 porta ad un incremento fisiologico del testosterone libero
  • La salute del sistema immunitario
    senza di essa, le cellule (T) non sono in grado di reagire e combattere le infezioni più gravi che minacciano l’organismo
  • La salute del cervello e degli stati d’animo
    previene i disturbi del sonno e aumenta il senso di benessere

Tramite l’esame del sangue è possibile vedere i livelli di vitamina d3 e quindi integrare in base alla propria condizione.

Meno di 20 ng/ml deficienza
tra 21 e 29 ng/ml Insufficienza
tra 30 e 100 ng/ml Sufficienza
sopra i 150 ng/ml Intossicazione
tra 40 e 60 ng/ml Ideale
75-80+ ng/ml sono invece indicati per gli sportivi

 

3) CREATINA


Ad oggi, la creatina è uno degli integratori più usati e studiati degli ultimi anni, sia per la sicurezza che per i suoi effetti e soprattutto, non è una sostanza dopante come ancora oggi qualcuno crede. Gli alimenti che contengono la creatina, in natura sono la carne, il pollame, il pesce e generalmente, gli alimenti di origine animale ne sono decisamente più ricchi rispetto agli alimenti di origine vegetale. La creatina permette una corretta idratazione delle cellule muscolari e ciò si traduce in un ambiente maggiormente favorevole per la loro crescita, e soprattutto, essendo substrato essenziale del complesso “creatin-fosfato” (fonte primaria per il ripristino dell’ ATP) è utile nell’aumento della forza e nell’innalzamento della soglia lattacida. Negli studi a lungo termine, i soggetti che assumono creatina guadagnano circa il doppio della massa magra (rispetto ai soggetti che assumevano un placebo).

Per chi pratica sport è sufficiente assumerla tutti i giorni, nella dose di 3-5 grammi, con un pasto o post-allenamento.
Il vantaggio di assumere la creatina dopo l’allenamento piuttosto che prima, è tendenzialmente confermata dalle ricerche, anche se non c’è necessariamente un vantaggio netto tra assumerla prima dell’allenamento e dopo l’allenamento. La logica nell’assunzione della stessa nel post-allenamento è semplice: gli allenamenti riducono la creatina, quindi nel post-allenamento le scorte vengono ricostituite più rapidamente.

Inoltre la creatina non è solo limitata a beneficio della crescita muscolare e prestazioni sportive, secondo i ricercatori britannici che hanno pubblicato i risultati del loro studio sulle pagine del British Journal of Nutrition, la creatina può promuovere le funzioni cognitive, tra cui la memoria. Sembra avere un effetto nootropo, in quanto sono state dimostrate delle proprietà nel miglioramento della memoria e del punteggio in un test di intelligenza nei vegetariani e una riduzione della fatica mentale migliorando l’apporto di ossigeno al cervello. L’integratore è stato effettivamente utilizzato anche per trattare una varietà di condizioni mediche, tra cui una forma di distrofia muscolare e la sclerosi laterale amiotrofica. Sono stati trovati degli effetti positivi anche sulla tolleranza al glucosio se combinata con allenamento coi pesi e la supplementazione di proteine, o su soggetti diabetici di tipo 2.

L’integrazione con dosaggi di creatina di 5 g/10g al giorno sembra non avere alcun effetto collaterale. Una meta-analisi del 2008 ha rilevato che non vi erano effetti negativi a causa della supplementazione di creatina sui reni, fegato, cuore o muscoli anche ad alti dosaggi (circa 20g al giorno) su soggetti sani.

PRECAUZIONI
L’integrazione di vitD3, omega3 e creatina sono state dimostrate scientificamente sicure e ben tollerate anche a lungo termine.
Sarebbe bene ricordare tuttavia come l’integrazione non sostituisca in alcun modo una dieta sana ed equilibrata e come tale integrazione dovrebbe essere supervisionata dal medico, qualora fossero in atto contestuali terapie farmacologiche.

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