SEI IN LOW-CARB? FIGO! 

Le diete a basso contenuto di carboidrati non hanno mai preso piede nello sport professionistico per un semplice motivo: atleti professionisti si allenano costantemente ad un livello elevato e DIPENDONO dai Carboidrati.
Attorno a questi personaggi girano soldi e la prestazione è l’obiettivo numero uno!
Le diete low carb e chetogeniche hanno ripetutamente dimostrato di “massacrare” le prestazioni nelle attività dove il glicogeno la fa da padrone.
Purtroppo, la recente propaganda low-carb/chetosi condiziona molti dilettanti e amatori seri che non godono della stessa consulenza professionale a disposizione di atleti d’elite. Queste persone sono stati indotte a credere il falso mito “dell’adattamento ai grassi”.

Come i muscoli producono energia
Cominciamo con l’adenosina tri-fosfato (ATP), la forma ultima e immediatamente utilizzabile di energia chimica per tutto il lavoro umano. E ‘stoccata in tutte le cellule, ma solo in piccole quantità, rapidamente esauribili. Quando l’ATP viene utilizzata per l’energia, perde una molecola di fosfato e diventa adenosina Di-fosfato (ADP). Per alimentare l’attività cellulare, l’ADP deve essere ripristinato di nuovo in ATP. Ci sono tre vie per la ricostruzione dell’ATP da ADP, e quella impiegata dipende sia dall’intensità che dalla durata dell’attività fisica.

Il primo percorso coinvolge l’abbattimento della fosfocreatina per ottenere fosfato per la produzione di ATP. Ma anche la fosfocreatina è presente in quantità limitata, quindi va bene per attività di durata molto breve, come ad esempio uno sprint da 10 secondi, una pesante tripla sulla panca o prendere a calci la porta di scuola se vieni bocciato.

La seconda via utilizzata è la glicolisi, che entra in gioco quando la fosfocreatina non può più fornire l’energia necessaria. La glicolisi avviene in assenza di ossigeno e utilizza, carboidrati (derivati dal glicogeno e dal glucosio nel sangue) come fonte di combustibile. La Glicolisi anaerobica è limitata dall’accumulo di acido in eccesso nella cellula. La sensazione di ‘bruciore’ che si prova nelle cosce, come si esegue una corsa in collina o quando si esegue una serie di dodici ripetizioni di squat, è causata da accumulo di acido.

La terza via è il sistema aerobico, che predomina nella bassa intensità, attività di lunga durata, come passeggiate e jogging. Il sistema aerobico è anche il sistema energetico più attivo a riposo. Durante queste attività, arriva abbastanza ossigeno alle cellule attraverso i polmoni ed il sangue. Questo permette al glucosio di essere suddiviso completamente, quindi si evita/limita l’accumulo di acido. Il sistema aerobico si basa anche pesantemente sui grassi per la produzione di energia. Un maggiore uso di grassi durante l’esercizio aerobico si verifica soprattutto: con l’allenamento, se si esercita in uno stato di digiuno, o si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ad alti livelli (glicolisi) di intensità dell’esercizio, tuttavia, gli acidi grassi non possono essere utilizzati abbastanza rapidamente per fornire i fosfati ad alta energia necessari per creare ATP. Solo il glicogeno muscolare può soddisfare questa esigenza. Il glucosio è la fonte energetica più rapidamente accessibili nel corpo, ed il glicogeno muscolare è la più importante fonte di glucosio per la contrazione muscolare. L’esercizio fisico vigoroso esaurisce rapidamente il glicogeno muscolare e il più duramente ed a lungo ci si allena, maggiore è il grado di esaurimento.

Con i corretti allenamenti e l’alimentazione abbinata si otterranno notevoli vantaggi: costruiremo un metabolismo che può utilizzare, all’occorrenza, carburante diesel (grassi) per alimentare sforzi bassi e medi e risparmiare così l’altro carburante a più ottani (benzina super, il glicogeno) per gestire sforzi ad alta intensità soprattutto nei finali di gara dove questo potrà fare la differenza
nelle attività glicolitiche (glucosio-dipendente) il grasso semplicemente non può essere elaborato con sufficiente rapidità per fornire l’energia necessaria. Questo non cambierà mai.

L’esercizio cardiovascolare ad alta intensità riduce le riserve di glicogeno muscolare ad un grado molto maggiore di un allenamento con i pesi. In studi controllati, i livelli di glicogeno muscolare in genere calano del 25-40% in risposta ad un allenamento con i pesi . Di contro, solo 30 secondi di sprint possono ridurre il glicogeno muscolare della coscia di un terzo, mentre 2 sprint di 30 secondi sono in grado di produrre un calo del 47% (la deplezione di glicogeno si assottiglia in modo significativo dopo il secondo sprint).

Maggiore è la durata dell’esercizio cardiovascolare (una maratona può completamente scaricare le riserve di glicogeno muscolare) più si esaurisce il glicogeno, ma anche l’intensità, come già visto influisce pesantemente con la deplezione del glicogeno.

I carboidrati si dividono in diverse categorie:

• Monosaccaridi: sono le unità elementari quelle più semplice e che non possono essere ulteriormente scomposte dall’idrolisi;
• Disaccaridi: sono costituiti da due monosaccaridi uniti insieme;
• Polisaccaridi detti anche carboidrati complessi sono invece l’unione di centinaia di monosaccaridi. L’unione di poche unità, di solito 10 è un oligosaccaride.

Gli zuccheri semplici non sono altro che monosaccaridi e disaccaridi, facilmente solubili in acqua e dal gusto dolce.
I polisaccaridi, detti anche zuccheri complessi invece, hanno una ulteriore classificazione e si dividono in disponibili e non disponibili in base alla loro possibilità di essere assorbiti dall’intestino: tra le forme non disponibili ci sono le fibre, che quindi sono carboidrati ma non erogano energia se non nella bomba calorimetrica.

Fonti di Monosaccaridi

• Glucosio: si trova in piccole quantità nella frutta, nel miele, nello zucchero da cucina (saccarosio). È costituente principale degli amidi ma anche un delle due parti che forma un disaccaride. Circola nel flusso sanguigno ed la la moneta energetica per le cellule del corpo umano;
• Fruttosio: anch’esso presente nel miele, nella frutta ed in parte nel saccarosio, è il più dolce tra gli zuccheri;
• Galattosio è il principale monosaccaride che costituisce il lattosio, ma viene convertito nel fegato a glucosio.

Nella categoria dei monosaccaridi ci sono anche i polialcoli, tra cui il sorbitolo, xilitolo e mannitolo che a causa del loro basso impatto caloricio, circa 2,4 Kcal\g vengono impiegati dall’industria alimentare come sostitutivi degli zuccheri semplici.

Fonti di Polisaccaridi

Le fonti di polisaccaridi sono diverse, ma l’amido è il principale costituente.

Amido: si trova principalmente nei semi dei cereali (e quindi loro derivati, pasta pane etc) nei legumi e nei tuberi. E’ formato da granuli che prendono il nome di amilopectine e amilosio. Le prime sono catene ramificate di glucosio mentre le seconde sono catene lineari. La digestione dell’amido è carico di enzimi particolari ed avviene sin dalla sua masticazione tramite l’azione della ptialina per poi essere ulteriormente scomposto tramite dalle amilasi pancreatiche.

Fonti Alimentari di Carboidrati

Cereali
I cereali più utilizzati sono i semi di frumento, il riso, il mais, l’orzo e l’avena i quali si prestano ad essere consumati sia come farine, sia direttamente in chicco o sue lavorazioni.
Le diverse farine integrali (se il seme quando viene macinato è integro) che si ottengono dalla macinazione dei cereali, sono quelle più ricche di fibra, ma anche di vitamine e minerali rispetto alle farine non integrali. La comune farina bianca, cioè quella di frumento è la più utilizzata per la preparazione di molti prodotti da forno poichè a causa del suo contenuto di glutine, si presta bene alla lievitazione.

Legumi
In questa categoria rientrano i fagioli, i ceci, i piselli, le lenticchie e le fave. Sono una buona fonte di proteine oltre che di carboidrati, in particolare di amido e fibra, anche se alcune piccole quantità di amido resistente e di oligosaccaridi come il verbascoso e lo stachioso sono imputati di causare flautolenza. E’ quindi consigliata una buona cottura.

Tuberi
Tra i tuberi disponibili, la patata è quello più utilizzato anche a causa del suo basso presso ed all’alto contenuto in amido (18% circa). I valori nutrizionali della patata vedono un basso contenuto di proteine (nonostante sia di altissima qualità), grassi quasi trascurabili, ma ottime dosi di potassi e vitamina C.

Verdure
Gli ortaggi sono molto vari. Sono tutti ricchi di fibre, vitamine, minerali come potassio, ferro e calcio, fitocomposti e diversi antiossidanti. Il loro contenuto calorico è variabile, trascurabile per gli ortaggi a foglia verde mentre un po più importante per le verdure colorate.

Frutta
Ci sono diversi tipi di frutta: c’è quella polposa come le mele e le pesche, quella farinosa come le castagne oppure oleosa come le noci o le mandorle. La differenza principale, oltre che nel sapore, è nel contenuto glucidico. La frutta polposa contiene una quantita relativamente modesta di carboidrati, mentre quella farinosa fino al 38% e la frutta oleosa è invece contiene principalmente grassi, proteine e fibre.

Zuccheri vari
Lo zucchero bianco (saccarosio) viene estratto dalla canna o dalla barbabietola da zucchero, purificato e cristallizzato per essere utilizzato come dolcificante. Il miele, a differenza della zucchero, è un prodotto che deriva dal lavoro delle api ed è costituito da una miscela di glucosio e fruttosio in parti spesso uguali. Altri prodotto zuccherini, sono le marmellate, le confetture, i succhi di frutta e le varie bibite, che possono contenere da piccole quantità a grandi quantità di zuccheri. Anche il gelato, le torte, i cibi confezionati, etc sono estremamente ricchi di zuccheri, anche se il loro contenuto è variabile e spesso si accompagna ad una massiccia dose di grassi, rendendole oltre che di un gusto piacevole anche estremamente caloriche.

I carboidrati invece a dispetto delle più generali credenze, non sono soltanto energia che viene utilizzata come glucosio\glicogeno ma costituiscono fondamentali attivatori di dei più importanti processi che sfociano nell’anabolismo. Va da se che le dieta volte all’aumento della massa muscolare con pochi carboidrati sono limitate. Tenendoci dal lato pratico il quantitativo di carboidrati da utilizzare nella dieta è compreso tra i 4gr per kg fino agli 8gr. Più aumenta l’introito di carboidrati, più è necessario bere.

Carboidrati a basso o alto indice glicemico?

La differenza sostanziale fra i due è che i carboidrati a basso indice glicemico provocano una crescita lenta e graduale della glicemia e dell’insulina, mentre quelli ad alto indice glicemico provocano un rapido aumento della glicemia e di insulina, per poi tornare a valori basali in tempi brevi. In generale è sempre meglio prediligere carboidrati a basso indice glicemico per mantenere i livelli di insulina bassi ma non è così strettamente necessario per soggetti in salute e sportivi a meno che non si hanno degli obiettivi specifici di riduzione dell’adipe corporeo sotto i livelli “normali” o per un fattore di recupero (post-workout) per affrontare più allenamenti durante la stessa giornata; in questo caso prediligere carboidrati ad alto indice glicemico subito dopo l’allenamento permette un recupero migliore grazie al ripristino veloce delle scorte di glicogeno esauritesi con l’allenamento precedente. L’importante è fare sempre pasti completi e mai sbilanciati verso un solo macro-nutriente come carboidrati a pranzo e proteine a cena, no! La scelta migliore è sempre ingerire carboidrati, proteine e grassi nel medesimo pasto bilanciando le percentuali in base all’individuo ed ad i suoi obiettivi (ad esempio prettamente estetici o di incremento della performance sportiva). Ma evitare i carboidrati è sbagliato, prediligete quelli raffinati ed impacchettati pure! Quindi indirizzare la scelta sempre verso quelli più naturali e meno raffinati possibili.

Assicuratevi di avere una alimentazione sostenibile nel tempo, perché non sono i carboidrati prima o dopo l’allenamento, a colazione, a pranzo o a cena che fanno la differenza, ma ciò che farà la differenza sarà una dieta bilanciata e studiata sul singolo individuo.

Riferimenti web: evolutamente.it / body-buildingnatural.com
1. Phinney SD, et al. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. Journal of Clinical Investigation, Nov, 1980; 66 (5): 1152-1161.
2. Bogardus C, et al. Comparison of carbohydrate-containing and carbohydrate-restricted hypocaloric diets in the treatment of obesity. Endurance and metabolic fuel homeostasis during strenuous exercise. Journal of Clinical Investigation, Aug, 1981; 68 (2): 399-404.

Libri
Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrimenti e performance – Victor L. Katch, Frank Katch, William D McArdle 

Biochimica della nutrizione – Ugo Leuzzi, Ersilia Bellocco, Davide Barreca
Biochimica degli alimenti e della nutrizione – Libro di Enrico Dainese e Ivo Cozzani

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