FORZA ESPLOSIVA

Forza esplosiva: capacità del sistema neuro-muscolare di accrescere massimamente sia la forza che la velocità di contrazione nello svolgimento di un movimento.

Come migliorarla? Le alzate olimpiche sono la risposta.
L’incremento della forza esplosiva con le alzate olimpiche (snatch o strappo, clean & jerk o slancio) è un dato di fatto e gioverà a chi pratica qualsiasi sport dove manovre, cambi di direzione, salti in verticale, e gesti tecnici specifici determinati dall’espressione di energia dal centro del corpo ne fanno da padrone.

Lo sviluppo del gesto tecnico di potenza di queste alzate prodotto da tutti i più importanti muscoli flessori ed estensori dell’anca aumenterà la capacità di saltare più in alto ma non solo: più stabilità e velocità nei cambi di direzione ed in qualsiasi gesto tecnico o manovra che richiede “un gesto esplosivo” da svolgere in un nano secondo.

Il mio personale consiglio per chi pratica sport specifici è di inserire allenamenti di potenza di weightlifting (sollevamento olimpico) in un programma settimanale alternato alla forza pura (powerlifting) piuttosto che la classica palestra bodybuilding o jogging, se si aspira al miglioramento della performance. Il CrossFit è il giusto compromesso (secondo la mia personale esperienza) perché si basa su un programma vario di esercizi sia di sollevamento che di ginnastica e di condizionamento metabolico.

Prima di intraprendere un percorso nel sollevamento olimpico bisogna lavorare molto sulla tecnica per poi incrementare i carichi gradualmente ogni settimana fino al raggiungimento del massimale. In seguito consiglio di lavorare sul volume di allenamento con carichi tra il 70 e l’85% cercando di migliorare sempre di più la velocità e rapidità di esecuzione con lo stesso carico, settimana dopo settimana per poi di nuovo lavorare sul massimale ed incrementare i carichi.
Per chi pratica sport estremi suggerisco la pratica di questi esercizi: hang power clean, power clean, hang power snatch e power snatch.

Di seguito gli ultimi studi che dimostrano l’importanza delle alzate olimpiche nell’incremento della forza esplosiva e del salto in verticale:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559908

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26626268

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