ADDOMINALI A TUTTI I COSTI

Uno degli obiettivi principali di qualsiasi essere umano (soprattutto del sesso maschile) è riuscire ad avere la “tartaruga” ben definita e visibile.
Attorno all’allenamento dell’addome gravitano però ancora troppi falsi miti e metodologie insensate…

Primo mito da sfatare: NON esistono gli addominali alti e bassi!!
Il muscolo che comunemente viene chiamato “tartaruga” è il muscolo RETTO dell’addome, che origina dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali della quinta, sesta e settima costa, e si porta verso il basso ad inserirsi sul margine superiore del pube. La sua funzione, contraendosi, è quella di avvicinare lo sterno al pube, flettendo il tronco.
La differenza che c’è tra gli esercizi erroneamente considerati per gli addominali “alti” o “bassi”, è il punto fisso. Se il punto fisso è il pube, sarà lo sterno a muoversi e ad avvicinarsi (come nei crunch), mentre se al contrario si prenderà lo sterno come punto fisso, il retto farà avvicinare ad esso il pube (come nei crunch inversi). Già così appare chiaro che in entrambi i casi è TUTTO il muscolo a contrarsi, cambia solo il punto fisso…

Il falso mito degli addominali alti e bassi deriva forse dal fatto che quando si dimagrisce e lo strato adiposo sopra l’addome inizia a scomparire, la prima parte dell’addome che diventa visibile è quella più vicina allo sterno. Questo è semplicemente dato dal fatto che gli uomini sono geneticamente portati ad accumulare più grasso sulla parte bassa dell’addome (per la maggior presenza di recettori alfa-adrenergici sulle cellule adipose), per cui in quella zona il retto rimane “scoperto” solo arrivando a percentuali di grasso più basse.

Il secondo mito da sfatare è in realtà una brutta notizia: ammazzarvi di addominali non farà andar via la pancia!
Questo perchè il dimagrimento localizzato non esiste, per cui non funziona che facendo lavorare un determinato muscolo venga magicamente bruciato il grasso che lo ricopre.
L’attività metabolica del muscolo lo porta a consumare una miscela di zuccheri e di grassi. Quest’ultimi sono principalmente intramuscolari. Quindi se il vostro corpo brucia il grasso localizzato consuma principalmente quello che sta dentro i muscoli che è invisibile, non quello antiestetico sottocutaneo, o quello pericoloso per la salute viscerale.

I classici crunch hanno un consumo energetico troppo basso sia per avere un dispendio calorico rilevante, sia per aumentare l’attività metabolica del muscolo post allenamento. Tradotto fare gli addominali vi fa calare la pancia quanto scoreggiare. Quindi è giusto allenare gli addominali solo in determinati contesti, ma è errato allenarli tutti i giorni o dedicare ad essi sessioni infinite di allenamento.

Altra cosa importante da dire: attenzione ad alcuni esercizi!
Negli esercizi come i sit-up e soprattutto i ghd sit-up il muscolo principalmente sollecitato non è il retto dell’addome, bensì ileopsoas, che è il principale muscolo flessore dell’anca. L’addome lavora si, ma soltanto in stabilizzazione. Questi tipi di esercizi possono essere eseguiti perchè comunque il lavoro sull’addome c’è, ma soggetti che hanno problematiche lombari dovrebbero prestare molta attenzione (anzi, oserei dire evitarli), in quanto il muscolo ileopsoas (citato precendemente) si inserisce proprio sulla colonna a livello lombare, quindi la sua sollecitazione può accentuare eventuali problematiche.

C’è poi una cosa importantissima da capire: ci si concentra spesso sempre e solo sul retto dell’addome, ma in realtà gli addominali sono un sistema molto più complesso e il retto non è il muscolo più importante.

Bisogna capire il concetto di “core” e la sua funzione.
Il core (in inglese “nucleo”) è appunto quella parte centrale del corpo situata a livello dell’addome, delimitata superiormente dal diaframma, inferiormente dal pavimento pelvico, posteriormente dai multifidi, ed anteriormente dal trasverso dell’addome.
In realtà questa delimitazione anatomica è incompleta perchè tutto il sistema è molto più complesso e formato da vari altri muscoli (possiamo considerare parte del core anche muscoli più esterni come appunto il retto e gli obliqui).

Quello che è importante sapere è che il core ha molte funzioni tra cui il contenimento dei visceri (forma appunto una “scatola” attorno ad essi, un mio docente la paragonava a una pentola a pressione che se funziona correttamente mantiene la giusta pressione interna) di cui, con la pressione che esercita, favorisce il corretto funzionamento. La funzione che a noi interessa maggiormente è quella di stabilizzazione, in particolare delle zone lombare e pelvica.
Questo permette quindi (semplificando) anche un miglior controllo della postura.
Inoltre un core stabile permette di non disperdere energia nei movimenti complessi, pensate al pugile che tira un diretto: il movimento non parte dalla spalla ma dall’anca. Se però il core non è stabile parte della forza derivante dal movimento dell’anca si disperderebbe e non verrebbe trasferita alla spalla.

Sul core stability, abbiamo detto, che ha una funzione principalmente stabilizzatrice, pertanto lavora costantemente quando siamo in posizione eretta. Se le fibre si contraessero continuamente il dispendio energetico, per il corpo, sarebbe altissimo. Pertanto col tempo le cellule muscolari degli addominali e dei paraspinali vengono ricoperte e poi sostituite da tessuto connettivo, il quale perde di capacità contrattile ma allo stesso tempo riesce a mantenere in tensione la fascia. L’organismo trova così un sistema funzionale per mantenere la postura senza disperdere energie. Per questo, indipendentemente dall’allenamento che somministriamo, l’ipertrofia di questa zona sarà sempre limitata (2-3cm retto dell’addome) rispetto agli altri muscoli.

Il messaggio che deve passare è di non limitarsi a cercare di allenare soltanto il retto dell’addome perchè è quello che forma la famosa “tartaruga”, ma di tenere in considerazione il fatto che avere tutto il “core” forte ha molteplici benefici, quindi fate esercizi multiarticolari con i pesi!!

Imparate gli esercizi fondamentali (squat, stacco, panca, press, trazioni) e fateli!
Vi garantisco che il vostro core addominale si attiverà per stabilizzare il movimento e sarà sollecitato infinitamente di più rispetto al fare le vostre classiche 4 o 5 serie di 20 ripetizioni di crunch. Se volete allenare l’addome direttamente, fatelo non tutti i giorni, e invece di fare serie lunghissime come spesso si vede, aggiungete un sovraccarico e fate serie più corte, e alternate lavoro isometrico come plank e hollow body position. Quello che dovete ottenere è ipertrofia del retto dell’addome (“inspessire” i quadratini in modo che risultino più visibili). Siccome il corpo si adatta alle richieste, se fate molte serie e ripetizioni il vostro retto addominale diventerà resistente, ma l’ipertrofia sarà limitata, proprio perchè non è funzionale alla resistenza.

Ultimo consiglio, forse quello più importante e “crudele”: gli addominali si fanno principalmente a tavola.
E’ inutile avere l’addome molto sviluppato, se è coperto da uno spesso strato di grasso non potrà mai essere visibile. Dunque mangiare bene, pulito e impostando una dieta inerente alle tue esigenze e all’allenamento è il primo passo per “scolpire” la tartaruga.

Riferimenti: 
Marco Testa Vivereinforma®
Project invictus® 

 

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