E. P. O. C. 

Acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption, traducibile in italiano come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento: è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a ripristinare la funzione cellulare precedente.

Detto anche “Effetto Afterburn” si riferisce al numero di calorie che il corpo brucia dopo un allenamento.

In altre parole, quando il vostro corpo recupera da un intenso esercizio fisico, il consumo di ossigeno e quindi di calorie rimane elevato fino a 24/36 ore per eseguire delle importanti funzioni:

1) Ricostituzione delle risorse energetiche: recupero delle scorte di fonti immediate di energia, note come fosfati o fosfageni muscolari, che sono rappresentati da fosfocreatina (CP) e adenosina trifosfato (ATP). Il corpo inoltre avvia il ripristino del glicogeno che è stato utilizzato durante la sessione di attività fisica.

2) Riossigenazione del sangue, riparazione cellulare e ripristino degli ormoni in circolo: durante l’esercizio il metabolismo utilizza grandi quantità di ossigeno e tutti i substrati energetici per svolgere attività più intense. Pertanto, il corpo continua a consumare energia dopo l’esercizio per ri-ossigenare il sangue e portare nutrienti al fine di riparare il danno muscolare provocato. Inoltre, nel periodo post-esercizio, il corpo riporta i livelli di ormoni circolatori, aumentati durante l’esercizio, ai livelli basali.

3) Diminuzione della temperatura corporea: quando l’energia viene liberata dai tessuti muscolari in attività, viene prodotto calore (termogenesi da attività fisica). Così, anche durante l’EPOC, il corpo deve spendere energia per ripristinare la normale temperatura corporea.

4) Recupero della normale ventilazione e frequenza cardiaca: il corpo ritorna ad un tasso di respirazione normale, come anche la frequenza cardiaca, ritornano ai livelli pre-esercizio.

Torniamo al noi.. in primo luogo, è importante capire che si stanno sempre bruciando calorie. Se sei seduto sul tuo divano leggendo questo articolo, si stai bruciando calorie! Se stai dormendo, sti bruciando calorie. Se ti stai soffiando il naso, si stai bruciando calorie!! ora posa il fazzoletto però.. non è che stai bruciando un massiccio numero di calorie, ma si sta sicuramente “bruciando” qualcosa. La realtà è che il corpo è in uno stato di costante auto-manutenzione delle cellule. Questi processi richiedono energia principalmente sotto forma di ATP.

Adenosina trifosfato (ATP) è la molecola trasportatrice di energia più diffusa nelle cellule. L’ATP prende l’energia derivata dalla metabolizzazione del glucosio e la rende disponibile per il lavoro cellulare. In poche parole trasporta energia dal glucosio alla cellula. L’ADP invece è come una batteria scarica. Bruciando glucosio le cellule la ricaricano, facendola diventare ATP. Poi usano la batteria carica (ATP) per fare le loro cose e la scaricano, facendola tornare ad ADP ed il ciclo ricomincia.

Ritorniamo a noi.. il numero totale di calorie che si bruciano ogni giorno è la spesa totale giornaliera di energia (TDEE).
3 sono gli elementi principali che compongono il TDEE:

1) Dispendio energetico a riposo o Metabolismo basale (BMR)
Il metabolismo basale è l’energia necessaria all’organismo per compiere le normali funzioni vitali, essenziali per la sua sopravvivenza in condizione di riposo, a temperatura costante e in condizione di assoluta tranquillità (circolazione sanguigna, attività metabolica, respirazione, mantenimento della temperatura corporea, etc.), rappresenta circa il 60-70% della spesa energetica totale giornaliera, la maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi interni (fegato, cervello, cuore, reni) che contribuiscono per il 60% alla spesa energetica giornaliera pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo, ma non tiene conto di calorie bruciate durante l’attività fisica. Il BMR è una variabile strettamente personale, in continua evoluzione condizionata dall’ età, sesso, massa muscolare, attività fisica, temperatura corporea, alimentazione. Tutto questo influenza il nostro dispendio energetico a riposo aumentandolo o riducendolo.

2) Effetto termico del cibo (DIT)
Il numero di calorie necessarie per scomporre ed assimilare il cibo che si mangia, che è più elevata con un’alimentazione ricca di cibi proteici.

3) Attività fisica (AAE)
Il numero di calorie necessarie per svolgere l’attività fisica generale (giardinaggio, pulire casa, portare a spasso il cane, etc. ) e tutto ciò che riguarda l’esercizio fisico pianificato (allenamenti, sports, gare, etc.).

TDEE = BMR + DIT + AAE

Il TDEE rappresenta pertanto il fabbisogno calorico giornaliero.

Rendetevi conto che è il BMR il valore più importante per aumentare il numero di calorie bruciate ogni giorno, in genere il 60-70% del TDEE. Poiché il muscolo è termicamente più attivo del grasso, uno dei modi migliori per aumentare il vostro BMR è quello di aumentare la massa muscolare attraverso un regolare e costante esercizio fisico (meglio con sovraccarichi).

Gli altri due fattori che influenzano il TDEE sono l’effetto termico del cibo DIT, che è circa il 10% del TDEE, e le calorie bruciate durante l’attività fisica, che rappresenta circa il 20-30% del TDEE.

L’attività fisica è il fattore che è più facilmente manipolabile e necessaria all’incremento “massiccio” del BMR. Questo è importante perché sfruttando un programma di esercizio vincente si può influenzare in modo significativo il dispendio calorico giornaliero, sia durante che soprattutto dopo l’esercizio fisico, migliorando così anche la composizione corporea.

Quando si considera il bruciare calorie intra e post-allenamento i risultati sono diversi per ogni singolo individuo. Ci sono modi per massimizzare il vostro dispendio calorico e per alimentare il vostro “fuoco” metabolico, ma i risultati non possono e non devono essere confrontati con chiunque altro/a. in particolare con chi è molto diverso da voi per quanto riguarda età, sesso, altezza, peso o lo stato complessivo di forma fisica, predisposizione ed esperienza di allenamento.

Esercizio e dispendio energetico per amplificare l’EPOC

Per dipingere il quadro, pensate a questo: se si vuole eseguire uno sprint di 100 metri al 100% di sforzo si utilizzeranno le energia immediate attraverso il sistema anaerobico, ma è possibile mantenere questo sforzo per circa solo 10/15 secondi prima di fermarsi e riprendere fiato. Questo momento di recupero del fiato è la risposta del vostro corpo per il debito di ossigeno sviluppato durante lo sprint. Bisogna prendere fiato in modo che il sistema aerobico può recuperare ed il sistema anaerobico ripristina i suoi livelli di ATP. La cosa bella è che il “vostro” corpo è molto più intelligente ed efficiente di voi. Si può alternare tra queste vie, anche tramite l’utilizzo di più percorsi in tandem, sulla base dell’ intensità dell’esercizio.
E’ importante capire che quando si utilizza il sistema anaerobico per la produzione di energia vuol dire mettere il corpo sotto una maggiore pressione. Uno sprint è molto più impegnativo rispetto al passeggiare e che il sollevamento di carichi pesanti è molto più impegnativo rispetto all’utilizzo di manubri “rosa”. Ma il sacrificio e la volontà portano sempre risultati migliori, infatti più sforzo è percepito (entro limiti ragionevoli) e più ossigeno il tuo corpo avrà bisogno nel post-allenamento per contribuire il recupero. Ma la percezione dipende da te, non dal tuo corpo. Bisogna imparare a conoscere il proprio corpo ed i propri limiti.

L’intensità dell’attività fisica gioca un ruolo essenziale nella “fornacia di calorie” del post-allenamento. In risposta allo stress fisico indotto durante l’allenamento aumenteranno le calorie bruciate a riposo. Quindi date il massimo ad ogni singolo allenamento “massimizzando” tutto nel minor tempo possibile!

Come massimizzare questo effetto EPOC con gli allenamenti?

Mentre quasi ogni tipo di allenamento può aumentare l’EPOC in una certa misura, gli allenamenti che sono specificamente adatti a fare affidamento sulla via anaerobica per produrre energia hanno dimostrato di aumentare l’EPOC più di quelli basati sulla via aerobica. In altre parole, una passeggiata di 30 minuti su un tapis roulant, non avrà lo stesso “afterburn” post-allenamento come una sessione della stessa durata di tempo intervallata da sprint ad alta intensità e brevi momenti di riposo.

Questi sono alcuni “protocolli” di allenamento che migliorano in modo significativo l’EPOC:

  • Allenamento della Forza
    In particolare, qualsiasi tipo di allenamento che porta i muscoli ad esaurimento. Per ottenere i migliori risultati, si concentrerà su esercizi multiarticolari che “colpiscono” di più i grandi gruppi muscolari (squat, stacchi, spinte, slanci, strappi, etc.)
  • High Intensity Interval Training (HIIT)
    Allenamenti intervallati ad alta intensità, quando si lavora in corrispondenza o vicino al 100% della percezione dello sforzo. Possono variare da 10′ a 30’ in base alla vostra efficienza e capacità di sopportazione. Questo protocollo si può applicare con qualsiasi esercizio, l’importante è riuscire sempre a mantenere altissimo il livello di percezione dello sforzo durante il periodo di lavoro, che può essere alternato da riposo sia attivo che passivo.
  • CrossFit
    Allenamenti a circuito ad alta intensità costantemente variati basati su movimenti funzionale che coinvolgono tutto il corpo. Si spingono i grandi gruppi muscolari a mantenere sempre un alto livello di intensità per tutto il workout con breve riposo tra i sets e le ripetizioni. E’ un allenamento che coinvolge sempre tutto il corpo con esercizi sempre diversi “rubati” al sollevamento ed alla ginnastica. Il punto di forza di questo allenamento/sport è la varietà degli stimoli che alternano workout di pura forza, potenza, hiit e cardio così da condizionare e rendere sempre più efficienti tutti i sistemi di respirazione cellulare.

Decisioni alimentari intelligenti del post-allenamento
E’ anche importante non trascurare l’impatto della nutrizione post-esercizio sulle calorie bruciate. Oltre ad alimentare e favorire la sintesi proteica muscolare e per ripristinare il glicogeno muscolare, alimentarsi correttamente durante il post-allenamento può contribuire a bruciare calorie… non farà la differenza ma aiuta.
Un pasto di qualità entro le 2-3 ore post-allenamento consiste in un mix di carboidrati facilmente digeribili e proteine di alto valore biologico.

Però, c’è sempre un però!! un però bastardo! il corpo umano è così fottutamente efficiente che ci frega sempre… più in forma si diventa e l’EPOC meno significativo diventa! Ciò è probabilmente dovuto all’adattamento del corpo sempre più veloce nel recupero post-allenamento, soprattutto se non stai variando l’intensità o il volume di allenamento. Se la tua “routine” di esercizi è sempre la stessa, il carico o le ripetizioni sempre le stesse non sfrutterai più gli stessi benefici dell’EPOC che avevi all’inizio perché il corpo si adatta agli stimoli.

Stesso stimolo = adattamento = sempre meno calorie bruciate a riposo.
Nuovi stimoli = nuovi adattamenti = costruzione di nuovo muscolo = aumento del dispendio energetico e maggiori calorie bruciate a riposo.

Quindi i consigli principali per usufruire dei benefici dell’EPOC sono:

  • Allenamenti brevi ed intesi, utilizzando sovraccarichi (da un minimo di 3 a 5 volte a settimana)
  • Ogni circa 4 settimane aumentare l’intensità (carico) o il volume (ripetizioni) dando sempre nuovi stimoli per la costruzione di nuovo muscolo e mantenimento dello stesso.
  • Carico glucidico e proteico di alta qualità post-esercizio per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed alimentare la sintesi proteica.
  • Essere felici di ciò che si è e di tutti i piccoli progressi fatti senza prendere nessuno/a come modello ma solo la visione migliore di se stessi!!

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