Nulla è più importante di respirare, quindi è necessario imparare a farlo bene!
La respirazione è un modo semplice ed efficace per costruire l’abilità di ossigenare perfettamente il sangue quando richiesto. In sostanza, significa sviluppare la capacità di fare dei respiri attraverso il naso imparando ad utilizzare il diaframma.
Riusciendo a mantenere il controllo sul tuo respiro, la capacità di concentrazione e di recupero in ogni situazione miglioreranno. Ti sentirai meglio. Potrai prendere decisioni con più lucidità ed avrai un rendimento migliore in ogni area della tua vita.
La respirazione è strettamente legata all’attività sportiva, perché costituisce il vero “motore” del movimento!
Il sangue viene infatti ossigenato grazie alla funzionalità respiratoria, permettendo così ai nostri muscoli di funzionare.
La respirazione diaframmatica durante l’attività fisica è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo riducendo l’accumulo di acido lattico. L’attività sportiva, soprattutto se di tipo aerobico, ha notevoli effetti sul nostro sistema cardio-respiratorio. Le persone che non fanno sport, per esempio, hanno spesso il cosiddetto “fiatone” o dolore al fianco anche in seguito a sforzi di modesta intensità, a causa di uno scarso allenamento dei muscoli inspiratori (scaleni, diaframma e intercostali).
L’allenamento costante fa sì che questi muscoli si abituino a espandere la cavità toracica e abbassare il diaframma, riducendo il “fiatone”.
Per comprendere l’importanza di una corretta respirazione diaframmatica è interessante analizzare gli effetti dell’attività sportiva sui cosiddetti parametri polmonari. La capacità vitale, è il massimo volume di aria che l’organismo può espirare in seguito a un’inspirazione forzata: varia da 2,5 a 5,5 litri, con una media di 3,5 litri, e negli atleti professionisti può raggiungere i 7 litri. La capacità vitale è strettamente legata a fattori quali l’età, il sesso, l’altezza e il peso ed è scarsamente influenzata dall’allenamento.
Lo sport determina anche una migliore ossigenazione del sangue: se durante la corsa si respira profondamente con il naso, si favorisce lo scambio alveolare tra aria e ossigeno, quindi una ottimale ossigenazione del sangue che può rifornire i muscoli di energia. Ecco perché, durante l’attività fisica, è fondamentale respirare bene, in modo corretto e regolare, utilizzando il diaframma (situato sotto i polmoni). Se si respira con il naso (invece che con la bocca), l’aria viene preventivamente riscaldata e si evitano raffreddamenti al sistema respiratorio. In più, il naso è in grado di filtrare il pulviscolo che, se inspirato con la bocca, può nuocere all’albero respiratorio.
Respirare bene permette quindi di garantire ai muscoli la massima resa durante lo sport.
Migliorare la tua salute e la tua forma fisica è facile se impari a respirare in modo corretto. Ottimizzerai l’ossigenazione dei tuoi muscoli e degli organi interni.
Inoltre ti aiuterà a:
- Abbassare la pressione sanguigna
- Ridurre gli stressors ed ansia abbassando gli ormoni dello stress quali l’adrenalina e il cortisolo, rilasciando gli ormoni dell’umore quali la serotonina
- Equilibrare il tuo sistema nervoso simpatico e parasimpatico
- Migliorare la prestazione atletica
- Migliorare la concentrazione e la lucidità mentale
Forse pensi non ci sia nulla che qualcuno possa insegnarti sulla respirazione (dopo tutto lo fai tutto il giorno senza pensarci), ma è possibile che tu stia respirando in modo sbagliato senza neanche rendertene conto. La maggior parte delle persone respirano troppo, in altre parole vanno in iperventilazione cronica, e durante l’allenamento può avere una serie di conseguenze avverse. Respirare con la bocca è un altro errore comune, soprattutto durante esercizi più intensi. La respirazione con la bocca o con il naso differisce drasticamente con la profondità del tuo respiro, con quanto l’aria sia ‘preparata’ e con gli effetti fisici che produce. Ad esempio, durante l’esercizio, respirare con il naso aiuterà ad ottimizzare la tua prestazione, la durata, i livelli di energia post-allenamento e anche la tua capacità di metabolizzare i grassi.
Per cui il primo passo per raggiungere una respirazione ottimale è respirare con il naso, non con la bocca e va applicato sia dentro che fuori la palestra.
L’IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE CON IL NASO
Uno degli aspetti più importanti della respirazione appropriata è respirare con il naso. Parte dei benefici della respirazione con il naso è legata al fatto che nel tuo naso vi è la presenza di ossido nitrico e quando respiri con il naso, trasporti una piccola quantità di questo benefico gas nei tuoi polmoni. L’ossido nitrico non solo aiuta a mantenere l’omeostasi, o l’equilibrio, con il tuo corpo, ma è anche un broncodilatatore e vasodilatatore e ha proprietà antibatteriche che aiutano a neutralizzare germi e batteri. Respirare con il naso ti aiuta anche a normalizzare il volume del tuo respiro. È importante perché quando soffri di iperventilazione cronica, il volume del respiro più pesante che arriva nei polmoni può provocare un trambusto nei gas del sangue, quale la perdita di diossido di carbonio (CO2).
I RISCHI DELL’IPERVENTILAZIONE
Contrariamente con le credenze popolari, il diossido di carbonio non è soltanto un gas di rifiuto. Sebbene respiri per sbarazzarti del CO2 in eccesso, è molto importante che il volume del tuo respiro sia normale, in modo tale da mantenere un certo livello di CO2 nella tua circolazione sanguigna. Se respiri troppo forte perdi il diossido di carbonio, che provoca una costrizione dei muscoli respiratori. Ciò crea un ciclo di feedback negativo che può portare all’iperventilazione cronica e, potenzialmente, all’asma indotta dall’esercizio.
Potresti pensare che fare respiri più profondi con la tua bocca potrebbe portarti ad avere una maggiore ossigenazione nel tuo corpo, dovrebbe farti stare meglio, in realtà avviene il contrario. Puoi provarlo prendendo sei bei respiri profondi inspirando ed espirando con la bocca. La maggior parte delle persone comincerà a provare una sensazione di stordimento o di vertigini. Ciò avviene perché stai espellendo troppo diossido di carbonio dal tuo sistema sanguigno, portando alla costrizione dei vasi sanguigni, quindi alla sensazione di stordimento. Perciò, più profondo è il tuo respiro, minore è l’ossigeno che sta effettivamente scorrendo in tutto il tuo corpo dovuto alla mancanza di diossido di carbonio, portando alla costrizione dei vasi sanguigni. La perdita di diossido di carbonio causata dalla respirazione profonda, riduce anche il flusso sanguigno del tuo cuore, che in alcuni casi sfortunati può portare ad arresto cardiaco o infarto.
Ricorda, più velocemente e profondo respiri, più saranno costretti i tuoi vasi sanguigni, il che significa che sarà trasportato meno ossigeno ai tuoi tessuti, tra i quali il cuore e il cervello.
Pertanto il consiglio è di respirare in modo leggero e uniforme, attraverso il naso, focalizzandoti sulla respirazione con il diaframma invece che con lo sterno. Così rallenta e regola la tua respirazione, migliora l’ossigenazione, ed avrai un effetto calmante perché si attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico.
Diventare consapevole del tuo respiro è il primo passo verso il cambiamento del tuo modo di respirare. Un paio di volte al giorno focalizzati sulla respirazione e nota come respiri. Metti una mano sul petto e l’altra sulla pancia, e concentrati prendendo respiri lenti e regolari con il naso. Nell’ispirazione, la tua pancia dovrebbe riempirsi prima del tuo petto. Concentrandoti sul respiro prima dell’esercizio rinforzerai la meccanica dei muscoli coinvolti nella respirazione e di conseguenza migliorerai la prestazione. Quando sei esausto fermati e concentrati sulla respirazione con il diaframma.
Il risultato: meno affanno quando l’esercizio comincia, portando ad una esecuzione dello stesso più efficace.
Concentrati sul controllo del respiro anche quando sei in fase di raffreddamento o stretching… semplicemente ispira ed espira in un modo controllato, creando un ritmo consistente e leggero senza sferragliare o fare pause. Puoi anche usufruire di questo momento come una forma di meditazione per calmare la tua mente dopo l’esercizio.
SOPRATTUTTO DURANTE L’ESERCIZIO RESPIRA CON IL NASO!
Durante il tuo allenamento, assicurati di respirare con il naso per tutto il tempo. Se inizi ad aspirare l’aria dalla bocca, riduci l’intensità così da poter tornare alla respirazione con il naso. Con il tempo, sarai capace di esercitarti ad un’intensità maggiore respirando con il naso, segno che il tuo livello di fitness sta migliorando!
Questa è una tecnica di base della respirazione corretta:
- Inizia con il respiro dal ventre
- Metti la tua mano sulla pancia
- Spingendo la mano fai un leggero respiro attraverso le narici
- Espira completamente, spingendo la mano verso la colonna vertebrale
- Butta tutta l’aria fuori
- Ripeti per tre volte
Fai tutto di nuovo, solo che questa volta, concentrati sull’espansione fisica della pancia, poi della parte inferiore del petto, poi della parte superiore del torace.
Questo è un ottimo modo per allenare tutti i muscoli respiratori correttamente. Basta ricordarsi di continuare a respirare attraverso il naso.
Semplice respiro tattico durante la performance sportiva:
Questa è una tecnica semplice che vi aiuterà a mantenere la calma e la concentrazione in ogni la situazione, soprattutto durante l’esercizio fisico intenso: quando pensi che sei arrivato/a al limite fermati, e fai un respiro col naso leggero partendo dal ventre a salire e scrollando le spalle. Il respiro totale dovrebbe essere di circa 3-6 secondi. Espira completamente con lo stesso intervallo. Inizia la successiva inspirazione subito dopo aver esaurito tutta l’aria dai polmoni e riparti. Ci sarà un leggero momento di pausa tra i respiri, che è incredibilmente calmante e stimolante. Continua l’esercizio/allenamento sempre respirando con il naso ed eseguendo le fasi concentriche ed eccentriche il più possibile in apnea. Questa tecnica potrebbe fare la differenza nel tuo allenamento, utilizzala quando senti la necessità di respirare con la bocca, fermati e usala… eviterai di andare in iper-ventilazione, migliorerai la concertazione e di conseguenza la prestazione.
LA RESPIRAZIONE NEI LAVORI ANAEROBICI (SOLLEVAMENTO PESI)
Il controllo del respiro è fondamentale per aumentare e mantenere l’integrità strutturale del tronco sotto carichi pesanti. La muscolatura di sostegno da sola è inadeguata, al fine di stabilizzare adeguatamente la colonna vertebrale, le cavità addominale e toracica che deve essere pressurizzata. Il tronco ha solo una singola struttura di supporto lungo la sua altezza, e questa struttura si articola in tutte le direzioni, richiede sostegno aggiuntivo per mantenere la rigidità. Il punto debole è la circonferenza sotto la gabbia toracica in cui non v’è alcuna struttura rigida che lega il tronco alla zona pelvica e questo crea un’area comprimibile in cui il tronco può collassare in avanti e verso i lati. Questa zona è naturalmente riempita con organi e tessuti che sono relativamente incomprimibili, uno spazio all’interno del quale non possiamo direttamente rendere più resistente la compressione. Sopra questo spazio, separati dal diaframma, ci sono i polmoni. Riempiendo i polmoni di aria, si aumenta la rigidità della cavità toracica, e indirettamente anche la rigidità della zona pelvica. Per migliorare ulteriormente questa compressione, possiamo stringere la muscolatura circostante il tronco, che impedisce l’espansione indesiderata delle pareti della cavità toracica e la conseguente riduzione del potenziale collasso del tronco. L’atleta avrà bisogno di immagazzinare più aria possibile, consentendo l’addome di espandersi e il diaframma di contrarsi. Una volta fatto un respiro completo, l’atleta, in apnea, deve contrarre la muscolatura addominale per aumentare la pressione interna e ridurre il potenziale di flessione o estensione del tronco. Sarà necessario chiudere la glottide, al fine di mantenere l’aria dentro (questo dovrebbe accadere naturalmente per trattenere il respiro). Eseguirà quindi il sollevamento in completa apnea e butterà fuori tutta l’aria solo alla fine dell’esecuzione, non durante. La pressione deve essere mantenuta per tutta l’esecuzione del movimento. Ci saranno momenti, tuttavia, come ad esempio durante il recupero, che l’atleta accuserà incoscienza e vertigini. Ciò accade perché la pressione riduce il flusso di sangue al cervello, o perché si sta stimolando il nervo vago e di conseguenza avviene una riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. In alcuni casi, ciò può causare incoscienza, ma questo può essere evitato reagendo in modo appropriato: se vertigini o stordimento si verificano durante il sollevamento o l’esecuzione di un esercizio pesante, l’atleta deve rilasciare una piccola quantità di aria durante il momento di massimo sforzo anche facendo rumore. Questo rilascerà una certa pressione per prevenire vertigini pur mantenendo la stabilità del tronco; di solito è anche utile per aumentare l’aggressività e quindi l’esecuzione dell’esercizio più potente.
Sviluppare una corretta “pressurizzazione” del tronco tramite la respirazione ed imparare a controllarla aumenterà il rendimento nei sollevamenti di grossi carichi e ottimizzerà la sicurezza per la colonna vertebrale e le articolazioni.