DIETA: PRENDI IL CONTROLLO

Premessa:
Questo articolo ha lo scopo di fornire delle linee guida su come impostare una dieta bilanciata e sostenibile nel tempo. Si rivolge a persone in buona salute, che si allenano e praticano sport. Per chi presenta complicanze di obesità, diabete, insulino resistenza, patologie particolari, disturbi specifici, organici, ormonali, utilizzo di farmaci etc. deve rivolgersi ad un medico specializzato. Questo articolo non dà consigli medici, né suggerisce l’uso di tecniche e prodotti come forma di trattamento per problemi fisici, per i quali è necessario il parere di un medico.

 

Gli Umani ai quali si rivolge devono presentare queste caratteristiche:

  • Buono stato di salute
  • Livelli di grasso corporeo non oltre il 20% per l’uomo e 26% per le donne.
  • Effettuano 3-6 allenamenti a settimana ad alta intensità (CrossFit, HIIT, Sollevamento pesi, powerlifting, o sport specifici di potenza e con l’utilizzo di sovraccarichi), circa 1 ora a sessione.
  • Fanno sport regolarmente.
  • Dormono in media 7h al giorno.
  • Hanno sempre un obiettivo da raggiungere.
  • Riconoscono lo stress e lo limitano al minimo indispensabile.

Cercate di soddisfare tutti i punti sopra elencati, e poi continuate a leggere…

Se invece fate parte di questa tipologia di individui che soddisfano i punti sopra citati allora potreste usare questi semplici consigli in maniera intelligente, in base alle vostre intolleranze, allergie, gusti, obiettivi, ed impostare al meglio il nutrimento per il vostro corpo, prendendone il totale controllo!

Per impostare una dieta corretta è necessario prima capire consapevolmente cosa mangiare in termini quantitativi di macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) in base al proprio dispendio energetico quotidiano (TDEE), come vedremo negli esempi successivi. Inoltre grazie a semplici applicazioni come myfitnesspal o fatsecret possiamo avere una stima approssimativa delle calorie e dei macro-nutrienti di ogni alimento che mangiamo.

Lo scopo principale, per noi umani attivi, sarà quello di migliorare la relazione “sentimentale” del muscolo con il glucosio (proveniente dai carboidrati) ed indirizzare il nostro corpo ad utilizzare principalmente i lipidi (grassi) come fonte energetica a riposo e per tutte quelle attività extra-allenamento a bassa intensità. Dobbiamo utilizzare al meglio tutte le risorse energetiche disponibili al momento opportuno, e soprattutto nel modo opportuno, cosi da migliorare anche la nostra UNICA composizione corporea e performance sportiva.

Il nostro corpo non bada all’aspetto estetico ma alla sopravvivenza, bisogna imparare a pensare al suo stesso modo per migliorarne la composizione e la performance.

ALLENAMENTO E SPORT
Prima di tutto dobbiamo muoverci. Stimolare i muscoli, i nostri serbatoi di energia, in maniera sempre più efficiente. Gli allenamenti devo essere principalmente mirati all’intensità (anaerobici) con l’utilizzo di sovraccarichi. Lo sport va benissimo affinché sia caratterizzato dall’intensità del gesto atletico, ma abbinare anche allenamenti con i pesi è sempre fondamentale, qualsiasi sia lo sport praticato. I nutrienti che introduciamo dovranno essere in primis veicolati nei serbatoi (muscoli) che forniscono la migliore fonte di energia per gli sforzi intensi: i carboidrati (trasformati in glicogeno muscolare); i grassi invece saranno la fonte di energia per la bassa intensità e quando siamo a riposo.
Come si fa? “Svuotando” i muscoli tramite l’allenamento o sport, e ricaricandoli nel post-esercizio con tutti i nutrimenti necessari attraverso la dieta. Di conseguenza, tramite l’allenamento e sport, miglioriamo molto anche la loro attività mitocondriale, necessaria per produrre sempre più efficacemente energia e bruciare calorie costantemente! Questo lavoro è volto ad aumentare il dispendio energetico a riposo o metabolismo basale (BMR), grazie all’incremento di massa muscolare.

Tranquille donne non diventate grosse… ma “toniche” e molto più attraenti se iniziate a sollevare un pò più di ghisa.

Gli allenamenti devo essere praticati da un minimo di 3 a 6 volte a settimana in base alle proprie capacità ed esperienza. Variare lo stimolo, l’ intensità ed il volume sono i fattori più importanti perché il nostro corpo tende sempre ad adattarsi agli stessi stimoli. Aumentate l’intensità, il volume, cambiate gli esercizi per dare sempre il segnale al vostro corpo che bisogna riadattarsi. Dobbiamo porci sempre degli obiettivi: migliorare i massimali, aumentare le ripetizioni, migliorare la resistenza e la stamina (capacità di sopportazione), migliorare il gesto atletico, una manovra, l’esecuzione… Dovete seguire un programma intelligente, stimolante, a cicli più e meno intensi, adatto a voi che vi faccia ottenere risultati e vi spinga sempre un pò oltre la “comfort zone“. Rivolgetevi a professioni del settore se non siete in grado di realizzare una buon programma da soli.

L’allenamento non deve essere fatto per bruciare calorie, ma per preservare o incrementare la massa muscolare, la performance sportiva e metabolica

NUTRIMENTO
Un’alimentazione ottimale garantisce un adeguato apporto calorico e la presenza di tutti i principi alimentari in modo da soddisfare le necessità metaboliche di turnover e di accrescimento dei tessuti. Apporti di zuccheri, grassi e proteine minori della quantità ottimale, influenzano profondamente i meccanismi di termoregolazione, la disponibilità di substrati, la performance, i meccanismi di recupero dopo l’esercizio e le risposte adattive all’allenamento o sport. Poiché le conoscenze sull’alimentazione umana sono in continua evoluzione, stime ragionevoli dei fabbisogni energetici di uomini e donne includono le variazioni normali relative a digestione, assorbimento e assimilazione dei nutrienti della spesa energetica quotidiana. Nel nostro caso, soggetti attivi coinvolti in vari sport/allenamenti, si deve considerare il costo energetico di questa particolare attività fisica e anche delle preferenze alimentari individuali. Non esiste un’unica dieta per preservare la salute o per il miglioramento della prestazione fisica, è importante pianificare e valutare una dieta in base a rigorosi principi nutrizionali. Soggetti fisicamente attivi devono ottenere un sufficiente apporto energetico e di macro-nutrienti per ricostruire le riserve epatiche e muscolari di glicogeno, fornire gli aminoacidi essenziali per la crescita e la rigenerazione dei tessuti e mantenere un idoneo peso corporeo. L’apporto lipidico deve fornire gli acidi grassi essenziali per mantenere un adeguato profilo ormonale e i grassi buoni sono fondamentali per l’assimilazione di tutte le vitamine più importanti.

Passiamo ai fatti concreti, le linee guida:

  • Prima di tutto dovete stimare il vostro fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) e la quantità dei macro-nutrienti da ingurgitare (carboidrati, proteine e grassi). Vi invito ad utilizzare questo calcolatore: http://www.ironmanager.coach/calcolatore-tdee/
    Inserite il vostro obiettivo, il tipo di attività e le vostre informazioni fisiche. Otterrete una stima approssimativa di ciò che avete bisogno.
  • Scaricate l’applicazione myfitnesspal o fatsecret ed inserire tutti i cibi ingurgitati ogni giorno (li trovate tutti).
  • Calcolate le calorie ed i macro-nutrienti giornalieri tramite queste applicazioni. Confrontarli al risultato del calcolatore TDEE.
  • Scegliete cibi di qualità meno lavorati possibili (carne, pesce, uova, cereali integrali, verdura in abbondanza, frutta) secondo la vostra soggettiva tolleranza, digestione e gusto.
  • Mantenete uno stile di vita attivo ogni giorno, muovetevi di più a piedi, in bici, in skate, quando fate la spesa, al lavoro, in ufficio, a scuola, all’università, a casa e in chiesa.

Quali fonti migliori di macronutrienti?

PROTEINE
Fonti migliori: carni rosse e bianche meglio se allevate ad erba, pesce azzurro, uova da galline ruspanti.
Fonti da limitare: latticini, legumi, insaccati.

CARBOIDRATI
Fonti migliori: patate, tuberi, cereali integrali (riso, avena, grano saraceno, miglio, etc.) tutti i tipi di verdure, frutta.
Fonti da limitare: farina 00, cereali glutinosi, zucchero (saccarosio), dolci in generale.

GRASSI
Fonti migliori: olio extravergine d’oliva, olio di cocco e tutti i derivati dal cocco, avocado, burro chiarificato, frutta secca.
Fonti da limitare: oli vegetali idrogenati, grassi transgenici, margarina, eccesso di grassi animali, alcohol.

ESEMPI PER OBIETTIVO E SESSO
Premessa: tutti i calcoli numerici in questo articolo e quelli che si ottengono dai calcolatori vanno sempre visti con approssimazioni, non come valori precisi, quindi un beneficio del dubbio di 10%/15% in eccesso o in difetto ci può stare. Dovete capire voi stessi ogni settimana se il cambiamento funziona o meno così da mettere o togliere quel 10/15% di margine.

OBIETTIVO 1:
Perdere grasso corporeo mantenendo la massa magra e prestazione sportiva

Se ti alleni devi mangiare! anche se vuoi perdere grasso. Devi nutrire i tuoi muscoli affamati, un taglio brusco di calorie porterà un abbattimento della produzione ormonale fisiologica, uno stato di catabolismo muscolare, ritenzione dei liquidi e calo della prestazione. Perderai sia grasso che massa magra perché il tuo corpo deve ridurre la cilindrata per mantenere l’omeostasi. La giusta strategia è ridurre pian piano le calorie ogni settimana, tagliando un pò di carboidrati e grassi nei giorni di riposo ma mantenendo le proteine invariate. Ogni settimana puoi diminuire di poco solo le quantità di carbo e grassi così da instaurare un deficit calorico leggero e ciclicizzare sempre in positivo o negativo in base ai risultati; con l’allenamento stimolerai il tuo corpo a preservare la massa magra ed i carboidrati sono essenziali anche a questo scopo. Mangia sempre correttamente, allenati intensamente senza accusare crisi di fame o allucinazioni di cibo trash.
Tutto dipende sempre dal bilancio energetico, un deficit calorico nei giorni di riposo ti aiuterà a perdere grasso ma senza intaccare il muscolo e la performance.

Sesso: maschio

Età: 30 anni
Stile di vita: attivo (3-4 allenamenti a settimana)
Peso corporeo: 80kg
Altezza: 175cm
Percentuale grasso: 18-20%
Obiettivo: perdere circa 500gr-1kg di grasso a settimana per 4 settimane.

Giorni ON (allenamento/sport) = circa 2300 calorie / Pro: 180gr / Carbo: 240gr / Grassi: 70gr
Giorni OFF (riposo) = circa 2000 calorie / Pro: 180gr / Carbo: 200gr / Grassi: 60gr

Sesso: femmina

Età: 30 anni
Stile di vita: attivo (3-4 allenamenti a settimana)
Peso corporeo: 60kg
Altezza: 160cm
Percentuale grasso: 20-25%
Obiettivo: perdere circa 500gr-1kg di grasso a settimana per 4 settimane.

Giorni ON (allenamento/sport) = circa 1700 calorie / Pro: 140gr / Carbo: 180gr / Grassi: 50gr
Giorni OFF (riposo) = circa 1500 calorie / Pro: 140gr / Carbo: 120gr / Grassi: 40gr

 

OBIETTIVO 2:
Aumentare la massa muscolare ed incrementare la performance sportiva

Se vuoi mettere su muscolo devi mangiare di più! Ma in modo intelligente, allo stesso modo se vuoi incrementare la tua performance. Non devi mettere su grasso, io non condivido i periodi di massa e definizione, anche se funzionano, lasciamoli ai bodybuiilder. Noi vogliamo che la dieta sia sostenibile a vita, e otterremo risultati concreti anche senza shockare troppo il nostro corpo, perché deve essere efficiente ogni singolo giorno per sostenere allenamenti più intensi.

Sesso: maschio

Età: 30 anni
Stile di vita: attivo (3-4 allenamenti a settimana)
Peso corporeo: 70kg
Altezza: 175cm
Percentuale grasso: 10-12%
Obiettivo: aumentare la massa magra e migliorare la prestazione sportiva.

Giorni ON (allenamento/sport) = circa 3200 calorie / Pro: 180gr / Carbo: 480gr / Grassi: 70gr
Giorni OFF (riposo) = circa 2800 calorie / Pro: 180gr / Carbo: 300gr / Grassi: 70gr

Sesso: femmina

Età: 30 anni
Stile di vita: attivo (3-4 allenamenti a settimana)
Peso corporeo: 55kg
Altezza: 160cm
Percentuale grasso: 15-18%
Obiettivo: aumentare la massa magra e migliorare la prestazione sportiva.

Giorni ON (allenamento/sport) = circa 2300 calorie / Pro: 130gr / Carbo: 340gr / Grassi: 50gr
Giorni OFF (riposo) = circa 1900 calorie / Pro: 130gr / Carbo: 240gr / Grassi: 40gr

 

Dettagli

  • Concentra una quota di carboidrati semplici nel post allenamento insieme ad una fonte proteica velocemente assimilabile.
  • Per coloro i quali si allenano tutti i giorni devono cercare di mantenere la quota di calorie e macros invariate, mai in deficit nei giorni ON.
  • Se vedi che hai ottenuto buoni risultati e messo su massa magra, reimposta il tutto con piccoli surplus quantitativi (circa +200kcal al giorno) di settimana in settimana soprattutto quando aumenti l’intensità o il volume nei giorni ON.
  • Se la prima settimana vedi che non hai ottenuto alcun risultato e messo su un pò di grasso corporeo fai un piccolo taglio di calorie nella settimana successiva (circa -200kcal al giorno ma mantenendo le percentuali dei macro invariate).
  • Gli sgarri sono sempre ammessi, ogni tanto non succede nulla, il problema è se diventano un’abitudine, in questo caso intaccheranno il normale bilancio calorico settimanale e non avrai concluso nulla.
  • Non esiste un numero di pasti che aumenta il metabolismo e riduca il catabolismo, fare un pasto ogni 2 ore o solo 2 pasti al giorno non cambia assolutamente nulla se racchiudono sempre la quota di marco e calorie giornalieri da raggiungere. Fai sempre un numero di pasti in base alla tua comodità ed abitudine.
  • Il cibo deve essere un piacere, scegli sempre ciò che ti piace di più (nei limiti della qualità del prodotto).
  • Non mangiare sempre le stesse cose, varia, sperimenta, prova cibi nuovi mantenendo gli stessi macronutrienti, non ti focalizzare sempre sulle stesse cose, cucinare è un arte e puoi creare pasti eccezionali e gratificanti anche con semplici prodotti di qualità. Impara e divertiti a farlo.
  • Bevi da 2 a 3 litri di acqua al giorno, di più non è meglio. Molti alimenti, specialmente frutta e verdura, contengono grandi quantità di acqua. Bevi il giusto.
  • Usa più spezie e meno sale, non ti fare “infinocchiare” che quello rosa dell’Himalaya contiene meno sodio, ha solo una percentuale maggiore di minerali (inutili). Meglio quello marino iodato.
  • Ragiona sempre con la tua testa e con i segnali che il tuo corpo ti da.
  • Non ti fare persuadere dai “Guru” della alimentazione, il marketing fa brutti scherzi. Chiediti sempre qual’è il motivo scientifico per cui quel cibo viene dannato o santificato. Fai sempre una ricerca su siti scientifici internazionali ed avrai risposte concrete.

Integratori “indispensabili”

Multivitaminico
Gli integratori multivitaminici forniscono vari micronutrienti essenziali e non essenziali al corpo. Aiutano a prevenire sia le carenze vitaminiche sia quelle minerali che la sola dieta non fornisce. Si usano per aumentare le sostanze in questione all’interno del corpo, in modo da avere ulteriori effetti benefici sulla salute soprattutto per gli sportivi: con l’allenamento e lo sport creiamo uno stato di stress ossidativo, questo è dovuto a una maggiore produzione di radicali liberi, che hanno il potere di deteriorare le cellule con cui entrano in contatto. Le vitamine ed i minerali aiutano lo smaltimento rapido dei radicali libero ed un migliore assorbimento dei principali macronutrienti a livello cellulare. Un multivitaminico completo dovrebbe includere i seguenti micronutrienti: vitamina A, C, D, E, K, vitamina B (complesso che comprende riboflavina, niacina, acido folico, vitamina B6, vitamina B12, tiamina e biotina), ferro, calcio, magnesio, zinco, rame, iodio.

Omega 3 da olio di pesce
Acidi grassi (DHA e EPA) fondamentali per migliorare il funzionamento del cuore, del cervello e del sistema circolatorio. Svolgono un ruolo significativo sul controllo e cura delle malattie cardiovascolari, evitando che il colesterolo LDL si accumuli nelle arterie. Soprattutto L’ EPA svolge anche un’importante azione antinfiammatoria a livello tendine-articolare, accelerando il processo di recupero fra le sessioni di allenamento. 3 grammi al giorno, preferibilmente 1gr ad ogni pasto.

Vitamina D3 (colecalciferolo)
Indispensabile per il mantenimento di una buona funzione immunitaria e salute delle ossa. Nota come vitamina del sole, la vitamina D3 svolge diversi ruoli nel mantenimento di un corpo sano. È vero che il nostro corpo è in grado di produrla come risultato dell’esposizione alla luce solare. Tuttavia, a meno che tu non viva in Congo o in Ecuador e non te ne vada in giro senza maglietta per almeno un’ora al giorno, la tua esposizione è probabilmente insufficiente per assicurare una produzione adeguata di vitamina D3. Ha effetti su diverse funzioni metaboliche, produzione di energia e fortificazione del sistema immunitario. Il calcio è fondamentale per ossa sane e la vitamina D3 è essenziale per un suo efficace assorbimento. Diversi studi mostrano anche un significativo aumento fisiologico di testosterone a seguito di una sua integrazione costante. Da 2.500 a 10.000ui al giorno in base alla propria carenza-deficienza (analisi del sangue per scoprirlo).

ZMA
Il magnesio è indispensabile per l’equlibrio elettrolitico ed il funzionamento neuro-muscolare, aiuta a ridurre stanchezza e fatica. Lo zinco aiuta al mantenimento dei normali livelli di testosterone nel sangue, mentre la Vitamina B6 contribuisce alla regolazione del sistema ormonale. Magnesio e Vitamina B6 inoltre contribuiscono anche a un normale metabolismo dell’energia.

Creatina
Consiglio la creatina monoidrato nella sua forma più pura. La creatina permette una corretta idratazione delle cellule muscolari e ciò si traduce in un ambiente maggiormente favorevole per la loro crescita.
La creatina, essendo substrato essenziale del complesso “creatin-fosfato”(fonte primaria per il ripristino dell’energia cellulare ATP/ADP), è utile nell’aumento della forza e nell’innalzamento della soglia lattacida, quindi la capacità di sostenere un esercizio prolungato. Da 5 a 10gr al giorno in base alla frequenza ed al livello di intensità e volume dell’allenamento.

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Riferimenti:
Fisiologia applicata allo sport: aspetti energetici, nutrizionali e performance – W.McArdle, F.L.Katch, V.L.Katch
Ironmanager.com