DOLORI MUSCOLARI A INSORGENZA RITARDATA

Cosa sono i DOMS e come possono essere gestiti? Scienza, strategie, integratori.

Ci limiteremo ad un’analisi delle ragioni dei DOMS ed i mezzi in nostro possesso per evitare che il dolore diventi insopportabile.

I DOMS non devono essere confusi con il torpore ed il bruciore immediato dovuti all’accumulo di acido lattico, o con i dolori provocati da piccole contratture.

DOMS e acido lattico sono cose differenti.
L’acido lattico o lattato è prodotto ogni volta che si fa uno sforzo per un tempo che va dai 30 secondi ai 3 minuti circa. E’ uno “scarto” che deriva dalla produzione di energia da parte delle cellule, e provoca un bruciore (più o meno intenso in base all’attività) del muscolo interessato. Viene smaltito in un paio di ore e la sua quantità si dimezza ogni 15/30 minuti.

I DOMS, invece, sono micro-traumi dei muscoli e dei tessuti connettivi circostanti, che provocano infiammazione. E’ il risultato dell’allungamento attivo delle fibre muscolari sotto carico.
Tipicamente i DOMS diventano evidenti tra le 8-10 ore a seguito dell’esercizio fisico, raggiungendo il picco tra le 24 e le 48-72 ore. Da 5 a 7 giorni post-allenamento il dolore e l’indolenzimento tornano ai livelli basali. I dolori saranno più intensi quando si fanno nuovi esercizi che stimolano fibre muscolari poco sviluppate, o si aumenta l’intensità dell’allenamento. Non è un meccanismo singolare, ma piuttosto un risultato di diversi meccanismi che iniziano con micro-traumi seguiti da una risposta infiammatoria.

 

I DOMS influenzano le prestazioni sportive?

Si, un dolore muscolare troppo elevato può essere controproducente:
▪ Riduce la forza
▪ Riduce l’efficacia degli allenamenti successivi
▪ Riduce la motivazione

I DOMS indicano un danno muscolare, ma non dicono che il muscolo è danneggiato! Quando ti alleni seriamente, devi prevedere la possibilità di avere un pò di dolore, che comunque dipende da svariati fattori.


Che cosa si può fare per alleviare il dolore?

Detto molto chiaramente, non esiste una pillola magica contro i DOMS: un certo livello di dolore devi essere disposto ad accettarlo come pedaggio per raggiungere il tuo obiettivo.

Strategie per prevenire i DOMS:

  1. La giusta programmazione: variare gruppi muscolari, i movimenti (spinte, trazioni), intensità, sessioni di forza e volume, etc. Una buona programmazione permette il recupero ottimale anche eseguendo più sessioni di allenamento al giorno.
  2. Il riscaldamento pre-esercizio è sembrato dimostrare un’effettiva riduzione dei sintomi dei DOMS. La pratica del riscaldamento tradizionale pre-esercizio prepara il corpo all’allenamento fisico, migliora la prestazione fisica, e riduce i DOMS associati al danno muscolare. Il riscaldamento per innalzare la temperatura corporea migliora la funzione muscolare portando ad una maggiore elasticità muscolare, una maggiore resistenza del tessuto muscolare alle lacerazioni, muscoli più rilassati, una maggiore estendibilità del tessuto connettivo all’interno del muscolo, e un decremento della viscosità muscolare. Questo di conseguenza porta a contrazioni muscolari più efficienti, perché favoriscono l’incremento della resa sotto il profilo della velocità e della forza.
  3. Evita i FANS (Farmaci Antinfiammatori Non Steroidei: ibuprofene, ketoprofene, nimesulide, acido acetilsalicilico, etc.) come mezzo per contrastare il danno muscolare non è una strategia sostenibile per qualsiasi atleta che si preoccupa della salute del suo intestino e del suo fegato! Quindi meglio assicurarsi di attenersi ad un loro uso “occasionalissimo”.
  4. Recupero attivo, attività cardio, defaticamento muscolare a fine sessione: movimenti a bassa intensità aiutano a smaltire meglio il dolore, poiché si fa affluire più sangue nelle zone dolenti e permettono un recupero più veloce grazie alla disponibilità maggiore di nutrienti.
  5. Controlla di avere il giusto apporto proteico in base alla tipologia di allenamento che fai, da un minimo di 1,8gr fino a 3gr (più allenamenti al giorno) per kg di peso corporeo, e soprattutto prediligi proteine ad alto valore biologico (uova, siero del latte, carne). Questo è FONDAMENTALE per una corretta riparazione delle fibre muscolari danneggiate, recupero ed ipertrofia.
  6. Stretching: lo so che dedichi sempre troppo poco tempo all’allungamento. Ma una buona seduta di stretching a fine allenamento ti permetterà di alleviare la tensione muscolare ed aumentare l’elasticità delle fibre. Migliorare la mobilità in generale rende i tendini e le fibre muscolari più elastiche e soggette minori traumi da esercizio.
  7. Usa il caldo/freddo: con il getto della doccia, alterna 2 minuti caldo e 2 freddo sulla parte interessata dolorante.
  8.  Il massaggio decontratturante ha molto successo sulla riduzione dei dolori se eseguito da professionisti, probabilmente attribuibile al tipo ed alla tempistica del massaggio.
  9. Bevi acqua e rimani sempre idratato. La riparazione cellulare non può avvenire senza una corretta idratazione. Ricordati di bere spesso.

Integrazione
Alcuni prodotti possono aiutare nel velocizzare la fase di recupero dai DOMS:

  • Antiossidanti come la vitamina C e vitamina E sono conosciuti per ridurre la proliferazione dei radicali liberi, che vengono ritenuti responsabili della generazione della risposta infiammatoria causando potenzialmente danni maggiori al muscolo affetto. L’efficacia degli anti-ossidanti si è però dimostrata inconsistente tra i vari studi che ne hanno esaminato il loro potenziale di azione. Integra vitamina C ed E se la tua dieta è povera di frutta e verdura di stagione.
  • Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): uno studio trovò che l’assunzione di BCAA in fasi strategiche durante la giornata riduce i DOMS causati dall’esercizio ad alta intensità. Venne rilevato un decremento dell’indolenzimento muscolare del 64% a 72 ore a seguito dell’esercizio con l’assunzione di BCAA comparato al placebo. Un altro studio ha analizzato l’assunzione di 5 g di BCAA assunti prima di una sessione di squat ad alto volume, trovando che i livelli di DOMS erano significativamente ridotti e la potenza era stata mantenuta anche 48 ore dopo l’allenamento rispetto a un placebo isocalorico composto da carboidrati.
  • Caffeina: in anni rececenti è stato rilevato da alcuni studi che la caffeina può favorire una riduzione dei DOMS. Assumendo caffeina entro le 24-48 ore dal termine dell’attività fisica, in una quantità approssimativa di due tazzine di caffè, può essere prodotta una significativa riduzione del dolore che può arrivare anche al 48%. Si è suggerito che gli atleti possano sfruttare questo metodo per ridurre il dolore muscolare percepito dopo l’attività acuta. Studi più recenti hanno mostrato che consumando 5 mg/kg di caffeina (l’equivalente di circa 3 tazzine di caffè) anche un’ora prima dell’esercizio con i pesi possa attenuare i DOMS.
  • Taurina: è una molecola biologicamente attiva presente nel muscolo scheletrico, importante nel mantenimento dell’omeostasi cellulare, nella protezione nei confronti del danno ossidativo e nel controllo dell’osmolarità cellulare. Vi sono evidenze recenti che l’assunzione concomitante di taurina e amminoacidi ramificati (BCAA) riesca a ridurre la percezione dei DOMS e il danno muscolare indotto dall’esercizio coi pesi più dei soli BCAA. La taurina è infatti un aminoacido che calma il sistema nervoso, perché sostiene la produzione di GABA. Essa può favorire la gestione dell’ansia contrastando potenzialmente gli ormoni dello stress. Il suo utilizzo svolge un ruolo importante nel ridurre la fatica, favorire la termoregolazione e migliorare la concentrazione. L’effetto sinergico tra caffeina e taurina è stato dimostrato anche in dissociazione dagli energy drink. Anche se assunta singolarmente, la ricerca mostra come la taurina possa portare benefici e miglioramenti nella prestazione sportiva in soggetti affetti da scompenso cardiaco, aumentando la prestazione e la resistenza alla fatica.
  • Glutammina:  è l’aminoacido libero più presente nel citoplasma della cellula muscolare, ossia dove navigano le fibre muscolari e questo fa sì che la Glutammina si comporti da regolatore del volume cellulare. Un aumento della sua concentrazione all’interno della cellula causa, per osmosi, una iperidratazione della cellula muscolare. Questa iperidratazione ha un notevole effetto anticatabolico e difatti varie situazioni di catabolismo indotte da stress, operazioni, ustioni, infezioni gravi, superallenamenti, sono contrassegnate da un aumento di ormoni catabolici quali glucagone e cortisolo e da una diminuzione dei livelli di Glutammina muscolare e di idratazione delle cellule muscolari. Una sua integrazione di circa 10gr al giorno potrebbe risultare efficace per la riduzione dei dolori muscolari.
  • Acidi grassi Omega3: grazie agli effetti antinfiammatori, gli acidi grassi omega 3 sono ormai da molti anni oggetto di interesse scientifico anche nel mondo dello sport. Di particolare importanza va posto il fatto che questi acidi grassi modulano l’azione di molti ormoni prodotti nel nostro corpo. Gli acidi grassi essenziali sono coinvolti nella sintesi delle prostaglandine, le quali giocano un ruolo importante in numerose funzioni dell’organismo: sintesi di ormoni, immunità, regolazione vascolare, del dolore e dell’infiammazione. Oltre all’effetto antinfiammatorio, sui DOMS sembrano essere utile per l’aumento del flusso sanguigno ai distretti maggiormente sollecitati durante l’esercizio fisico, ciò permette di avere a disposizione più nutrienti ed altre sostanze importati per la riparazione dei tessuti.
  • Curcuma e zenzero: sono piante rizomatose che hanno potenti proprietà anti-infiammatorie.
    La curcuma contiene la curcumina. Un composto antidolorifico e antinfiammatorio usato per molte problematiche. Inoltre è un rizoma con attività anti-tumorale. Più recentemente si è scoperto che l’assunzione di 2,5 grammi per due volte al giorno di curcuma dopo un esercizio fisico intenso riduce il danno muscolare. Il zingiberofficinale, comunemente noto come lo zenzero, è stato ampiamente utilizzato nella medicina ayurvedica e cinese per curare l’artrite, i reumatismi, le distorsioni e i dolori muscolari. Lo zenzero in questi casi ha mostrato potenti effetti analgesici e anti-infiammatori. Lo zenzero inibisce la produzione delle componenti del sistema immunitario chiamate citochine che causano l’infiammazione, quindi potrebbe essere una buona strategia assumere circa 2gr al giorno pre-esercizio ed integrarlo nella dieta.

Riferimenti:
http://suppversity.blogspot.it
muscolare.wellcomax.it
wikipedia