CROSSFIT: THE REVIEW

Il CrossFit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare tutte le persone a conquistare un benessere completo e generale.

Il programma di CrossFit si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte ad ogni genere di movimento fisico. Si concentra sull’incremento della capacità di lavoro attraverso diverse modalità e tempi, cioè l’abilità di produrre lavoro, misurabile in termini di fisica (forza, distanza e tempo).

La vita è imprevedibile (molto più dello sport) quindi il nostro fitness deve essere più ampio possibile e non specializzato, sia in termini di durata (breve, medio e lungo), sia in termini di tipologia di evento (pronti per qualsiasi condizione possibile).

La forza del programma CrossFit è la non specializzazione attraverso l’utilizzo di movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità.

Sono 3 le regole fondamentali del CrossFit:

  1. Allenamento costantemente variato
  2. Movimenti funzionali
  3. Alta intensità

Risultato: ottimizzare la prestazione fisica, migliorare la coordinazione motoria, aumentare la forza muscolare, migliorare il metabolismo glucidico e l’ossidazione lipidica a riposo, mantenere alta la risposta neuro-endocrina. La routine è la nemica numero uno del miglioramento della prestazione sportiva, il CrossFit quindi ha l’obiettivo di contrastarla proponendo allenamenti diversi in ogni sessione di allenamento.

CHI PUO’ FARE CROSSFIT
E’ un programma di preparazione fisica accessibile a tutti, sia per persone non allenate che con un buon livello di preparazione. Gli esercizi sono scalabili e modificabili secondo le esigenze di ognuno. Possono praticarlo bambini, adolescenti, adulti, nonni, atleti professionisti o semplici appassionati, differiscono infatti solo per intensità e non per tipologia. È ideale per tutte le persone che desiderano mantenersi in forma, perdere grasso corporeo, oppure per migliorare la prestazione in un determinato sport.

È l’esercizio che si adatta all’individuo e non il contrario.

LE 10 ABILITA’
L’obiettivo è quello di raggiungere gradualmente una competenza fisica ottimale in tutte le 10 abilità fisiche:

  • Agilità: capacità di ridurre il tempo di esecuzione tra un movimento e l’altro.
  • Coordinazione: capacità di combinare più movimenti singoli in un unico movimento.
  • Equilibrio: capacità di controllare il centro di gravita rispetto alla base d’appoggio.
  • Flessibilità: capacità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione.
  • Forza: capacità di una o più unità muscolari di contrastare una resistenza, un carico.
  • Potenza: abilità di una o più unità muscolari di contrastare una resistenza nel minor tempo possibile e quindi di applicare la forza in un tempo più breve.
  • Precisione: capacità di riprodurre un movimento in una direzione specifica.
  • Resistenza cardiovascolare: capacità dei sistemi energetici del corpo di elaborare e fornire ossigeno.
  • Stamina/resistenza muscolare: capacità di sopportazione della fatica, sia mentale che fisica, una capacità dei sistemi energetici del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia nel tempo.
  • Velocità: capacità di ridurre il tempo di esecuzione di un movimento.

MOVIMENTI NATURALI EFFICIENTI

Tutti i movimenti del CrossFit (presi “in prestito” da ginnastica, pesistica e sport ciclici) sono eseguiti in una onda di contrazione che si origina dal centro del corpo (core) verso le estremità; i fondamentali del CrossFit sono inoltre movimenti multi-articolari cioè che coinvolgono più articolazioni e richiedono un grande dispendio energetico e condizionamento metabolico. Essi sono naturali, efficaci ed efficienti nel muovere il corpo e gli oggetti esterni. Insegnano indirettamente a prendere correttamente oggetti da terra, spostarli, portarli sopra la testa e trasportarli riducendo al minimo gli infortuni.

Il motivo di tutto ciò? Perchè i movimenti composti o funzionali ad alta intensità sono radicalmente più efficaci per raggiungere quasi tutti i risultati sperati. Non si tratta di opinioni ma di fatti scientifici innegabili.

OBIETTIVO
L’obiettivo del CrossFit è, come detto in precedenza, quello di raggiungere una maggiore capacità di lavoro in tempi sempre più brevi.
Per semplificare, consideriamo “lavoro” come peso da spostare (60kg) x distanza (1km), e due atleti. Se un atleta sposta quel peso in 6 minuti e l’altro in 10 minuti, il primo atleta ha una migliore capacità lavorativa in questo particolare dominio.
Abbiamo considerato una sola circostanza: spostare un carico. Ma che dire di sollevarlo? di correre o nuotare? di andare in bici? arrampicarsi? Un programma CrossFit ha successo quando gli atleti sono competenti in tutti gli aspetti del Fitness.

Un CrossFitter non è specializzato, saprà correre, nuotare, arrampicarsi, sollevare carichi pesanti e trasportarli nel miglior modo possibile. Sempre pronto a qualsiasi evenienza (più o meno).

ASPETTO ESTETICO
Se volete SOLO ottenere risultati estetici, se vi allenate SOLO per questo motivo non dovete fare CrossFit!!

Il CrossFit sarà efficace esteticamente solo se ti distogli da tutti quei modelli che la società ti propone e che stimolano un senso di insoddisfazione per una immagine estetica sbagliata ed impossibile da raggiungere. Tu sei unico/a e puoi migliorare la tua PERSONALE FORMA estetica solo con l’allenamento e la dieta adatta a te e mirata ai tuoi obiettivi.

Si sentono dire in giro tante cose: il CrossFit è solo per persone già allenate!! il CrossFit ti fa diventare grosso!! il CrossFit ti fa rimanere secco!! Il CrossFit ti fa male alla schiena!! e tante altre cagat* del genere!

In qualsiasi sport si verifica una modificazione funzionale dell’organismo a favore di un adattamento specifico per quello sport, il nostro corpo si adatta agli stimoli, punto. La varietà degli stimoli dell’allenamento e di conseguenza gli adattamenti psico-fisici sono la migliore “medicina” che ti possano mantenere forte in salute per tutta la vita.

Se fai CrossFit per mantenerti in forma allora è un buon motivo. L’aspetto estetico è si importante, è molto motivante vedere il proprio corpo “rimodellarsi”, ma prendilo come fattore complementare. La tua UNICA FORMA FISICA verrà fuori in modo naturale con il CrossFit, meno grasso corporeo, più massa magra, e l’otterrai solo nel corso di settimane, mesi, anni, mantenendo costanti gli allenamenti, adottando uno stile di vita attivo ed una dieta bilanciata adatta a te, al tuo stile di vita ed al tuo allenamento.

L’estetica è per chi fa Bodybuilding, è il fine ultimo di chi fa questa disciplina, il culturismo. Devi conoscere tutti i fattori per innescare una ricomposizione corporea adeguata e sostenibile per te. Non bastano gli esercizi di isolamento, il cardio a digiuno, le alte ripetizioni per ottenere un fisico da “gara” o da “spiaggia”… devi anche essere un “nutrizionista”, un “chimico”, studiare, informarti o affidarti a professionisti che ti seguano privatamente sia nell’allenamento che per l’alimentazione ed integrazione. Non c’è un metodo uguale per tutti. Se il tuo fine ultimo è prettamente estetico, vuoi concentrarti solo su alcune zone del tuo corpo, sarebbe meglio praticare bodybuilding in maniera intelligente e professionale per ottenere i risultati sperati.

Il punto di forza del CrossFit nel processo di una ricomposizione corporea sono i movimenti funzionali e multi-articolari eseguiti ad alta intensità che provocano una risposta neuro-endocrina (ormonale) non indifferente; soprattutto sotto una resistenza (carico) sempre maggiore. Ormoni più attivi, stimolano la massa magra e riducono quella grassa.

Carichi pesanti, allenamenti con esercizi complessi e intervallati ad alta intensità sono migliori per richiamare una risposta ormonale efficiente, stimolare la massa muscolare e di conseguenza aumentare il metabolismo basale (BMR).

Il risultato post-esercizio è che il tuo metabolismo rimane elevato fino a 36 ore dopo l’allenamento, consumando più calorie.

L’intensità del CrossFit gioca un ruolo essenziale nella “fornacia di calorie” del post-allenamento. In risposta allo stress fisico indotto durante l’allenamento aumenteranno le calorie bruciate a riposo, il tuo corpo utilizzerà più grassi come fonte energetica nelle attività quotidiane e quando riposi. Questi allenamenti, principalmente anaerobici-lattacidi e alattacidi, utilizzano glucidi come principale fonte energetica (carboidrati/zuccheri) attivando più fibre muscolari possibili. I carboidrati che mangi verrànno così percepiti ed utilizzati più dall’apparato muscolare, che da quello adiposo (se nelle giuste quantità e mai in eccesso). Quello che introduci con la dieta verrà maggiormente ossidato dai mitocondri dell’apparato muscolare che via via cresceranno di numero (grazie ai giusti stimoli allenanti) ed ossideranno sempre di più tutti i nutrienti energetici (carboidrati e grassi). Allenamenti brevi, inoltre, provocano un rilascio meno accentuato di cortisolo (ormone catabolico) che invece diventa alto e cronico in persone che praticano sport di resistenza o cardio a bassa intensità di lunga durata, deleterio per la massa muscolare e il metabolismo basale.

Poniti sempre un obiettivo: utilizza l’allenamento per incrementare tutte le 10 abilità sopra descritte e migliorare il tuo tono muscolare; la dieta, invece, per fornire tutti i nutrienti necessari al tuo corpo per raggiungere l’obiettivo (sia che tu voglia mettere su più massa muscolare che ridurre di più il grasso corporeo) ma concentrati sulla prestazione, se progredisce è l’indicatore più attendibile che tutto sta funzionando. Non ti pesare, guardati allo specchio, e ricorda che diete restrittive non funzionano con il CrossFit, diete prive di carboidrati creano solo danni e tendono ad essere controproducenti.

In parole semplici, per quanto riguarda l’alimentazione, quello che genera il 90% dei risultati estetici è: il bilancio calorico e dei macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi).
Per quanto invece riguarda l’allenamento: la qualità, il volume, l’intensità, la frequenza e la progressione. Questi due fattori devono “viaggiare” insieme. I cambiamenti e gli adattamenti agli stimoli richiedono tempo (settimane, mesi, anni) sia per l’alimentazione che per l’allenamento.

Leggi l’articolo “dieta: prendi il controllo” per avere un quadro generale più completo su come impostare una dieta sostenibile adatta a te.

Le domande da porsi quindi sono: “Cosa voglio ottenere?” e “Mi piace ciò che sto facendo?”

Se vuoi fare estetica, non fare CrossFit. Se vuoi migliorare la tua prestazione fisica e mentale, la tua composizione corporea e mantenerti forte ed in salute nel tempo, bene fai CrossFit, a vita, perché è uno sport/allenamento sostenibile, non ti annoia e ti pone sempre nuovi traguardi da raggiungere. Se ti piace, ti appassiona, ancora meglio.

MIGLIORARE LE PROPRIE DEBOLEZZE
In questo percorso è FONDAMENTALE identificare le proprie debolezze, riconoscere le aree problematiche, o lacune nella forma fisica e mentale.
La filosofia, in questo caso, è che devi allenare tutti i fattori che ti rendono debole, finché non raggiungi un adeguato miglioramento. Invece di allontanarti dalle lacune, prendine atto e agisci nel migliorarle! Ogni allenamento nel CrossFit è mirato per il miglioramento diretto di tutti i movimenti, ed ogni movimento influenzerà indirettamente il miglioramento di un altro. E soprattutto, quando diventi competente con quel movimento, vedrai che tutte le altre aree miglioreranno.

Inoltre (importantissimo!!) è il fattore mentale: affrontare le sfide che l’allenamento ti pone, tenacia, grinta, voglia di mettersi in gioco e di perseverare difronte alle difficoltà, ti porteranno verso una condizione mentale sempre più sicura di te stesso/a e aumenteranno il tuo livello di autostima e determinazione anche nelle situazioni della vita quotidiana.

La Resilienza è “la capacità di resistere alle frustrazioni, allo stress ed alle difficoltà della vita fronteggiando efficacemente gli eventi critici e reagendo in modo positivo”.

La persona resiliente è in grado di adattarsi alle situazioni avverse, fatica, dolore e stress ed affrontarle in maniera positiva. Il CrossFit ti “insegnerà” anche questo, ad essere sempre più Resiliente e capace di gestire meglio lo stress.

“Molti fallimenti nel corso della vita sono di persone che non si rendono conto di quanto fossero vicine al successo quando hanno rinunciato”.

L’errore che fanno in molti è quello di darsi dei grandi obiettivi, ma mai tengono conto delle energie a disposizione. Sappiamo solamente di vivere in una società dove il più veloce raggiunge prima il traguardo. Senza tenere conto dei piccoli successi, la nostra autostima crolla ed il traguardo diventa sempre più lontano.

Ogni giorno passo dopo passo cerca di avvicinarti all’obiettivo senza strafare. Non è necessario ottenere dei grandi risultati fin da subito, concentrati sui piccoli successi e sii entusiasta di questi. Il vero successo non è immediato bensì è qualcosa che si coltiva giorno dopo giorno ed è la tua attitudine positiva che farà la differenza.

La nostra società ci insegna a reprimere l’ansia, la fatica, il dolore. Non ci insegna a conoscere il dolore, ad accettarlo e convivere con esso per superarlo. Non ci insegna a capirne la causa ed il senso, così da utilizzarlo in maniera positiva. Ci insegna solo a reprimerlo, a curarlo, spesso con l’abuso di farmaci. Bisognerebbe imparare ad accettare di provare fatica (entro i propri limiti), viverla come tale, e decidere consapevolmente di essere in grado di sopportarla, senza far finta che non esista. Questo ti renderà sicuramente più forte ed il tuo fisico reagirà di conseguenza aumentando la soglia di percezione della fatica, del dolore, e ti aiuterà anche a riconoscere che l’ansia è solo dentro la tua testa e non ha motivo di esistere.

Nei “migliori box di CrossFit” non vieni mai giudicato/a, anzi più “principiante” sei e più gli altri ti aiuteranno nel tuo percorso, non solo i tuoi Coaches ma tutti i tuoi compagni di WOD (workout del giorno). Creare una comunità di persone positive, attive, nobili d’animo e generose è un’altra caratteristica del CrossFit. Ti verrà spontaneo incoraggiare chi ancora non ha finito il wod e questo ti renderà una persona migliore oltre a trovare nuovi amici che condividono questa “passione”.

PROGRAMMAZIONE DEGLI ALLENAMENTI
E’ tutto studiato e non affidato al caso come spesso si crede, ma purtroppo, quello che ho visto nel corso degli anni, è che nelle maggior parte delle palestre o “Box” dove si pratica CrossFit questo non esiste perché dipende dal grado d’esperienza dei Coaches, dal loro percorso formativo. Sono loro che devono creare e studiare la programmazione degli allenamenti non solo seguendo la metodologia CrossFit ma valutando le maggiori lacune complessive degli atleti e lavorare più in quelle determinate aree piuttosto che altre; curarsi degli atleti più forti per dare specifici carichi e svolgere il lavoro come prescritto (RX) rispettando i target ed i domini. Sono i Coaches che fanno la differenza per ottimizzare il tuo percorso al fine di sviluppare tutte le capacità.

L’esperienza nella programmazione di allenamenti e la competenza tecnica dei Trainers fa la differenza in ogni singolo Box.

Programmare gli allenamenti con criterio è un aspetto fondamentale, vengono studiati con precisione ed affinati settimana dopo settimana.

Gli atleti migliorano e non si infortunano.

Se decidi di iniziare questo percorso valuta sempre a chi ti rivolgi ed i feedback di chi si allena già da tempo in un determinato Box. Se già ti alleni valuta i tuoi progressi, perché se utilizzi sempre gli stessi carichi, non progredisci nella ginnastica ed hai sempre il fiatone dopo un piano di scale allora forse c’è qualcosa nel tuo allenamento che non sta funzionando.

Ci alleniamo intensamente si! ma secondo una logica

Non basta mischiare decine di esercizi diversi con fantastici attrezzi e ripeterli allo sfinimento per praticare CrossFit, come troppo spesso, sotto lo pseudonimo di “allenamento funzionale” o “cross-qualcosa” accade nelle palestre tradizionali.

Non basta dire di fare allenamento funzionale per fare CrossFit… “non basta saziarsi per avere una buona alimentazione”.

CONSIDERAZIONE PER GLI OWNERS
E’ importante che chi apre oggi un Box di CrossFit non lo faccia perchè è la moda del momento e c’è la richiesta di mercato!! ma lo faccia perchè è mosso dalla passione per lo sport e dell’insegnamento, dalla continua voglia d’informarsi e confrontarsi, di praticare, di AGGIORNARSI ma anche di leggere e studiare tanto nel campo del fitness, della nutrizione sportiva, della salute e del benessere per dare ai propri iscritti tutte le informazioni necessarie per migliorare il loro stile di vita e renderlo sostenibile nel tempo.