I NOOTROPI naturali più efficaci per la prestazione sportiva

Premessa:

Vorrei chiarire innanzitutto che non esiste una pillola magica (come il film “Limitless”) che ti fa  improvvisamente risolvere le equazioni fisiche in meno di 10 secondi…

Inoltre, non sostengo l’utilizzo dei farmaci come Adderall (senza prescrizione medica) per migliorare le prestazioni.
Farmaci come questo aiutano per un breve periodo di tempo, ma per gli effetti collaterali che provocano non ne vale assolutamente la pena assumerli.

Il termine “Nootropics” si riferisce semplicemente alla vasta gamma di composti sintetici e naturali che possono migliorare la funzione del cervello: concentrazione, motivazione, memoria e chiarezza mentale. 

Gli unici nootropi di cui parlerò sono quelli con decenni di ricerca che li hanno sostenuti e principalmente mi concentrerò solo su quelli naturali.
Vostra responsabilità è condurre ulteriori ricerche su questi integratori prima di iniziare a prenderli.

Come agiscono?

Li possiamo definire come dei “Potenziatori Cognitivi”.
Sono in grado di contribuire al miglioramento della funzione cognitiva, della memoria e della concentrazione, quindi con il tempo aiutano a sostenere la salute del cervello e quindi anche la prestazione sportiva.

La maggior parte dei Nootropi influenzano i neuro-trasmettitori nel cervello come l’acetilcolina, il glutammato, il gaba, l’adrenalina, la noradrenalina, la serotonina e la dopamina.

Sono sostanze chimiche che agiscono come messaggeri di informazioni tra le cellule nervose del cervello,  meglio conosciuti come neuroni. Sono loro che danno i segnali di far battere il cuore, di respirare, e di svolgere anche un ruolo cruciale sulle funzioni cognitive, attenzione, vigilanza, rilassamento, etc. 

Alterando questi segnali, i nootropi possono essere sfruttati a nostro vantaggio, migliorando così il modo in cui le funzioni cerebrali agiscono.

Ognuno di noi ha una chimica cerebrale diversa gli uni dagli altri, quindi non tutti otterranno gli stessi identici sintomi ed effetti con gli stessi dosaggi o le stesse sostanze.

Vi parlerò solo di quelli di natura meno sintetici, naturali, legali e più efficaci per la prestazione sportiva.

Io li divido in 2 categorie:

1) Quelli che danno risultati permanenti che si manifestano nel tempo e che possono essere utilizzati sempre

Questa classe di nootropi colpisce le funzioni metaboliche del cervello.
Aumentano l’afflusso di sangue al cervello e garantiscono che esso riceva il massimo livello di ossigeno e glucosio:

 

Creatina Monoidrato

E’ uno degli integratori con maggiore riscontro scientifico ed è consigliata alla maggior parte degli sportivi.

La Creatina è un acido organico prodotto dal nostro corpo (nel fegato) a partire da 3 aminoacidi: arginina, glicina e metionina, e che successivamente è immagazzinato nelle  fibre muscolari.

Quando si realizza uno sforzo fisico, la creatina è liberata sotto forma di energia come un combustibile immediato dell’organismo, per quelle attività intense e di breve durata.
La creatina funziona nel cervello in un modo molto simile a quanto avviene nei muscoli. Entrambi usano fosfato di creatina come fonte di energia; se non si ricaricano, i livelli di fosfato possono diminuire durante i periodi di attività. 

Così come i muscoli si stancano con l’attività fisica, il cervello può affaticarsi durante compiti mentali intensi.

 Quando realizziamo compiti di indole cognitiva e dobbiamo fare uno sforzo per aumentare la concentrazione, come le cellule muscolari, il tessuto del cervello possiede anche una riserva di fosfo-creatina dove può essere ri-sintetizzata in adenosina trifosfato.

I muscoli ricorrono a questa energia nella contrazione e nel movimento, mentre le cellule del cervello genereranno segnali elettrici per i processi di comunicazione neurali. 

Maggiori riserve di fosfocreatina significheranno più energia potenziale affinchè il nostro cervello lavori, permettendogli di processare più informazioni e comunicare con il resto del corpo in modo più veloce ed efficace quindi aiuta anche a posticipare, ritardare e prevenire la fatica mentale, la stanchezza e la distrazione. Questo è particolarmente importante per gli atleti dato che è dimostrato che la fatica mentale diminuisce il rendimento fisico riducendo la tolleranza all’esercizio.

 

Omega 3

I più importanti per il nostro organismo sono quelli a “catena lunga” o meglio, gli EPA e i DHA.
Svolgono ruoli importanti nel corpo come componenti dei fosfolipidi che formano le strutture delle membrane cellulari.

Il DHA, in particolare, è particolarmente concentrato nelle cellule del cervello.

Oltre a prevenire la comparsa di patologie cardiache, regolare la pressione arteriosa, ridurre il colesterolo cattivo e alleviare il dolore nelle articolazioni per la loro capacità vaso-dilatante sulle arterie e fluidificante per il sangue, agiscono anche a livello celebrale e sulla ossigenazione del cervello.

Livelli bassi di Omega-3 nell’organismo infatti compromettono le capacità cognitive, e aumentarne il consumo tramite cibi o supplementi ricchi di queste molecole porta a migliorare anche la performance cognitiva.

Uno studio pubblicato su Nutritional Neuroscience, ha dimostrato che avere nel sangue una quantità di questi acidi grassi inferiore alla media della popolazione riduce la flessibilità cognitiva, cioè la capacità, quando necessario, di spostare la propria attenzione da un’azione ad un altra in modo rapido e molto più efficace.

Allo stesso tempo, livelli ridotti di Omega-3 sono associati a una diminuzione delle funzioni esecutive, cioè della capacità di pianificare, controllare e coordinare le attività.

Migliorano l’efficienza del sistema nervoso centrale, in ambito sportivo, sui tempi di reazione e sul tono dell’umore. Ridurre i tempi di reazione sono particolarmente importanti nello sport.

L’isola giapponese Okinawa è uno degli esempi più calzanti della veridicità delle teorie illustrate: qui la gente mangia moltissimo pesce e fa molta attività fisica. Il risultato è che la popolazione dell’isola nipponica è una delle più longeve e il tasso di disordine mentale è a livelli minimi. 

Il DHA svolge un ruolo fondamentale sia per la struttura del cervello, sia per le funzioni dei neuroni e la produzione di nuove cellule nervose. Alti livelli di DHA nel cervello migliorano le capacità cognitive e di attenzione.

 

Coenzima Q-10 o Ubichinone 

Molecola co-enzimatica di natura lipidica con funzioni principalmente antiossidanti e di trasporto di ossigeno a livello cellulare.
Alimenta i mitocondri convertendo tutte le sostanze nutritive in energia utilizzabile sotto forma di ATP.

Le cellule cerebrali hanno una maggiore concentrazione di mitocondri rispetto alla maggior parte delle altre cellule del corpo.

Questi mitocondri sono come piccole centrali elettriche all’interno di ogni cellula. Senza mitocondri sani ed efficienti, la funzione naturale di ogni cellula è danneggiata, e la vita di queste cellule è fortemente compromessa.

Il CoQ10 protegge i mitocondri dal danno ossidativo e dalla disfunzione.
Aumenta l’energia cerebrale a livello cellulare perchè fornisce più carburante per i mitocondri neuronali. 

 

Acetil-L-Carnitina 

E’ una versione sintetizzata di L-Carnitina con l’aggiunta di un complesso acetile che rende più bio-disponibile rispetto alla L-Carnitina perchè attraversa facilmente la barriera emato-encefalica e arriva diretta nelle membrane cellulari (che non sarebbe in grado di attraversare da sola).

E’ un derivato degli amminoacidi lisina e metionina ed è prodotta naturalmente nel fegato e nei reni. Viene trasportata in molti tessuti, inclusi cervello e cuore.

Aiuta il metabolismo dell’energia cerebrale trasportando gli acidi grassi nei mitocondri, necessari per il metabolismo energetico. Alimenta le “centrali elettriche” delle cellule.

Il fattore più importante a livello neurologico per gli sportivi è che è un efficace precursore dell’acetilcolina.

Questo neuro-trasmettitore aumenta principalmente la prontezza mentale ed i riflessi, oltre alla memoria ed al ragionamento. È legato al concetto di plasticità sinaptica; velocità di esecuzione.. e livelli elevati di acetilcolina hanno dimostrato rendere il cervello più in grado di adattarsi, imparare e sviluppare nuove connessioni. Utilissimo ai CrossFitters quando devono passare da uno schema motorio ad un altro.

 

Vitamine del gruppo B

Il gruppo delle vitamine del gruppo B, o Complesso B, è costituito da 8 vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e 12, che svolgono un ruolo molto importante nel corretto funzionamento dell’organismo. Tra i loro compiti, possiamo sottolineare: intervengono nel metabolismo energetico, in quanto permettono di ottenere energia dagli alimenti, aiutano a mantenere la salute del corpo in generale.

Uno dei loro più importante compito è quello di intervenire nel processo di segnalazione da parte dei neurotrasmettitori nella contrazione muscolare. 

Svolgono tutte chi meno chi più nel ruolo di precursori per la produzione di ormoni e neurotrasmettitori come l’acetilcolina, la serotonina, la melatonina e la noradrenalina.

Specialmente la B6 gioca un ruolo cruciale per la produzione di dopamina.

La B12 che interviene in molteplici funzioni metaboliche, come lo sviluppo delle cellule nervose e la crescita dei nervi, la sintesi del DNA,  l’equilibrio ormonale, il mantenimento del sistema cardiovascolare. 

La B12 è essenziale per mantenere una salute eccellente e l’equilibrio con altre vitamine e può quindi favorire le prestazioni fisiche. 

A causa della sua vasta gamma di funzioni, un deficit può avere un grave impatto negativo, come stanchezza cronica, depressione o stress cronico

 

2) Quelli che danno un effetto intenso immediato ma che necessitano un assunzione casuale o ciclica per essere sfruttati al meglio.

 

Caffeina

La caffeina è la sostanza psicoattiva più usata in tutto il mondo. Stimolante che migliora la concentrazione e l’inventiva ma ostacola i processi di memorizzazione.
Dà la spinta energetica e accresce il focus su ciò che si sta facendo. Il problema è che non tutti reagiscono positivamente alla caffeina.

In alcune persone aumenta l’energia e la concentrazione in altre l’esperienza complessiva potrebbe non essere piacevole come ad esempio potrebbe aumentare gli stati d’ansia, la sudorazione, tachicardia, nervosismo, insonnia, ecc.

Quello che consiglio è di capire quanto siamo sensibili alla caffeina e a che dosi provando gradualmente ad inserire una o 2 tazzine solamente pre-workout.

Il miglior modo per beneficiare dei suoi effetti per l’allenamento o la competizione è di abbinarla alla L-Teanina (thè verde o matcha).

Caffeina con L-Teanina in un rapporto 1:2 (1 parte caffeina e 2 parti L-Teanina) è il più semplice e efficace stack nootropo che si può creare. 

L-Teanina bilancia gli effetti negativi della caffeina, o almeno li riduce al minimo. Mitiga i picchi di stimolazione neurologica che la caffeina invece da sola dà. Dona un maggiore focus e concentrazione nel tempo senza far accusare sintomi di nervosismo, irrequietezza e tachicardia.

La caffeina da sola può provocare anche un iniziale senso di benessere e concentrazione fortissima ma che crolla nel giro di 20/30 minuti facendoci sentire molto più stanchi di prima. Questo effetto re-bound viene mitigato dalla L-teanina se presa nelle corrette dosi e aiuta a prolungare e promuovere gli effetti stessi della caffeina senza avere questi effetti collaterali negativi.

Se presa da sola la L-teanina riduce l’ansia, aiuta con l’insonnia e in generale consente di beneficiare di tutte quelle sensazioni di calma ma allo stesso tempo di vigilanza. 

Dosare L-teanina e la caffeina è semplice. Se si beve già caffè prima dell’allenamento, basta aggiungere 200 mg di L-teanina. Oppure prendere un the verde o matcha 45 minuti prima dell’allenamento e un caffè 10/20 minuti prima.

La quantità di caffeina varia in base a diversi fattori come il tipo di caffè, la sua lavorazione, ecc. ed anche la tolleranza di ogni singolo individuo.

Quindi sperimentate.

La caffeina ha il grosso problema che più ne ingeriamo più i nostri recettori si adattano alla dose ricevuta e per trarre gli stessi effetti dobbiamo aumentarne la dose. Ma basta ciclizzarla per ottenere tutti i benefici e gli effetti per l’allenamento e le gare. 

Consiglio di staccare una settimana completamente appena non ne sentiamo più gli effetti, e re-introdurla gradualmente la settimana successiva in concomitanza con gli allenamenti.

Ci sono anche le pillole di caffeina, di solito da 200 mg, si può iniziare prendendone metà (100mg).

Per regolarti, tieni conto che in media una tazzina di caffè espresso contiene circa 80/90 mg di caffeina.

 

Adattogeni

Sono molecole in grado di aumentare la resistenza dell’organismo a stress di varia natura, sia fisica che mentale. Il loro utilizzo non è specifico per un determinato disturbo, ma soprattutto per migliorare l’efficienza dell’intero l’organismo tramite la stimolazione sulla produzione di determinati ormoni e reazioni chimiche organiche.

In generale le piante adattogene vengono usate per affrontare e superare al meglio periodi di intenso stress psico-fisico, come la preparazione ad una gara, un esame.

Migliorano la capacità di agire verso qualunque fattore di stress, intervenendo sia nei confronti di squilibri di tipo chimico o fisico, che di tipo biologico o psicologico. 

La loro azione si potrebbe definire PANCELLULARE (che interessa cioè tutte le cellule), poiché essi intervengono nel riequilibrio ormonale e dei meccanismi di regolazione dell’omeostasi, facilitando le reazioni chimiche che presiedono al funzionamento normale di organi ed apparati dell’organismo.

 

Fosfatidilserina

La fosfatidilserina è uno di questi integratori che fa una grande differenza in termini di prestazione, salute globale del cervello e riduzione dei livelli di cortisolo ematico.

La fosfatidilserina si trova in ogni cellula del corpo. Circa la metà di questo totale si trova nel cervello (principalmente nelle membrane cellulari dei neuroni).

Si lega con i neuro-trasmettitori e permette al cervello di metabolizzare il glucosio in modo più efficiente. Aiuta ad aumentare la comunicazione tra le cellule cerebrali. 

Può aumentare la fluidità delle membrane delle cellule in neuroni che erano in precedenza danneggiati. Questi neuroni vengono ripristinati ed in grado di ricevere e inviare messaggi ad un tasso più veloce. 

Interviene ad aumentare la produzione di dopamina e acetilcolina, neurotrasmettitori chiavi in un varietà di processi cognitivi come stato d’animo.

Il cortisolo è l’ormone dello stress che il corpo ha bisogno di regolare in risposta di sforzo degli stimoli esterni. In una situazione di “lotta e fuga”, questo ormone chimico viene rilasciato dalla ghiandola surrenale nel flusso sanguigno.
Regola la pressione sanguigna e la sintesi di glucosio da altre sostanze assicurando che il corpo sia in grado di reagire più velocemente possibile con maggiore energia e prontezza.

Tuttavia, quando i livelli di cortisolo restano elevati nel sangue per lunghi periodi di tempo può portare a stress cronico abbassando i livelli di testosterone e aumentando disturbi dell’umore quali ansia e depressione e aumento di peso.

Il cortisolo in eccesso può accelerare il processo di invecchiamento e condurre al rischio aumentato di condizioni come malattie cardiache, colesterolo alto e pressione del sangue, bassa densità ossea e un sistema immunitario soppresso. 

L’esercizio fisico è una causa primaria per il rilascio di cortisolo. Questo perché soprattutto allenamenti soprattutto anaerobici portano il corpo sotto stress, producendo grandi quantità di questo ormone. Gli Atleti che si allenano spesso e regolarmente, spesso hanno livelli di cortisolo molto più alti rispetto al normale. La fosfatidilserina è in grado di ridurre il cortisolo post allenamento indotta da esercizio fisico intenso. 

Chi lo usa nella preparazione atletica avrà tempi di recupero migliori, migliore perdita di grasso, e riparazione muscolare più efficente. Nei periodi di forte stress da allenamento il suo utilizzo può portare ad una serie di vantaggi non indifferenti.

 

Ashwagandha 

Adattogeno usato come tonificante per normalizzare il metabolismo e ridurre il livello di ansia e stress. E’ una pianta o, più specificamente, una radice che è stata chiamata “Ginseng Indiano.”

Aiuta a migliorare la reazione dell’organismo allo stress e facilitare l’apprendimento e la memoria.

Migliora l’attenzione e contribuisce nell’abbassare i livelli di cortisolo ematico qualora fossero elevati. Nella medicina indiana è usata per rinvigorire il sistema immunitario dopo una malattia e incrementare la libido.

Incrementa naturalmente il testosterone qualora i livelli fossero fisiologicamente bassi. 

Quindi aiuta molto nei periodi di stress e di allenamento intenso.

 

Lion’s Mane

I benefici nootropici di questo fungo sono una migliore capacità cognitiva e soprattutto di concentrazione. 

Molti studi anche recenti hanno rilevato che aumenta le secrezioni del fattore di crescita del nervo (NGF)

Stimolando la produzione di questa proteina NGF, vitale per la crescita e il mantenimento dei neuroni nel cervello, contribuisce alla salute a lungo termine del cervello. 

Inoltre interviene nella trasmissione dei segnali tra i neuroni e in questo modo aumenta l’energia celebrare attenuando tutti i sintomi della stanchezza.

Dona un senso di concentrazione mentale molto acuta e aumenta la capacità di elaborazione di pensieri. 

 

Mucuna Pruriens (L-dopa)

Mucuna pruriens è un integratore naturale del cervello propagandato per migliorare l’umore. Perchè uno dei più importanti composti trovati in questa pianta è il Levodopa (L-dopa). 

L-dopa è un aminoacido che si trova naturalmente nel corpo umano, e nel cervello questo composto viene  convertito principalmente in Dopamina, il più potente neurotrasmettitore connesso con lo stato d’animo e che dona quel senso di appagamento, soddisfazione e benessere. 

Uno dei benefici di Mucuna pruriens più studiati nella ricerca scientifica è il suo impatto positivo sulla salute sessuale.

Viene utilizzato per aumentare la libido e la prestazione sessuale.

Si pensa che questi effetti si verificano perchè aumentando i livelli di dopamina si sollecitano indirettamente anche i neuroni ossitocinergici nell’ipotalamo che contribuiscono ad aumentare la stimolazione sessuale.

Utile per tutti quegli sportivi che sotto intensi periodi di stress da allenamento si ritrovano in uno stato di depressione e difficolta a trovare momenti di pace e benessere psicofisico.

 

L-Tirosina

L-tirosina è un aminoacido naturale che aiuta a migliorare la produzione di tre neurotrasmettitori fondamentali: Dopamina, Noradrenalina e Norepinefrina.

Viene creata all’interno del corpo da una varietà di fonti alimentari ad alto contenuto proteico, tra cui carne magra di manzo, maiale, pollame, pesce, noci, latte, yogurt, formaggio fresco e alcuni formaggi a pasta dura. Viene prodotta quando un aminoacido precursore chiamato fenilalanina viene metabolizzato nel fegato.

Quando la fenilalanina è stata convertita in L-tirosina, viene ulteriormente metabolizzata da un enzima chiamato tirosina idrossilasi, che prepara la L-tirosina da utilizzare per la creazione di neurotrasmettitori di catecolamine.

Le catecolamine più importanti sono l’adrenalina (epinefrina), la noradrenalina (norepinefrina) e la dopamina.

Le catecolamine come ormoni sono rilasciate dalle ghiandole surrenali (midollare surrenale) in situazioni di stress come stress fisico, psicologico o cali di glicemia. Dopo essere stato idrolizzato dall’enzima, la L-tirosina viene trasportata nel plasma e può essere metabolizzata in catecolamine nei vari tessuti.

Il rilascio dell’enzima tirosina idrossilasi viene attivato dalla stimolazione dei neuroni adrenergici nel cervello, creando un sistema di regolazione interno che mantiene livelli adeguati di catecolamine quando il corpo sta vivendo uno stress. Quando c’è una forte richiesta di depositi di epinefrina, norepinefrina o dopamina nel corpo, il cervello risponde con un maggiore rilascio di trasmettitori adrenergici. Questo, a sua volta, aumenta la quantità di enzima modificante rilasciato, e più L-tirosina è disponibile più sarà convertita in catecolamine, aumentando i livelli di questi ormoni e mantenendo stabile la glicemia.

Quando il rilascio dell’enzima tirosina idrossilasi viene aumentato per un periodo prolungato di tempo, la sintesi di catecolamine diventa dipendente dalle concentrazioni di tirosina e l’integrazione può aumentarne la sintesi garantendo un’adeguata quantità di tirosina durante periodi prolungati di stimolazione neuronale.

Gli atleti possono beneficiare con l’assunzione di supplementi di L-tirosina per compensare la fatica e lo stress associato ad un intenso allenamento.

Oltre ad un effetto nootropo la tirosina è un importante precursore dell’ormone tiroxina per supportare la corretta funzione della tiroide e aumentare quindi i livelli di T4 (tiroxina) e T3 (triiodotironina) sopratuttto in caso di ipotiroidismo.

Questo può avere benefici per i livelli di energia, perdita di peso, stato d’animo, salute della pelle e corretta regolazione di tutti gli ormoni sessuali.

 

Come assumere i nootropi?

  • Cercare il nootropo che sia più consono alle proprie necessità.
  • È necessario consultare uno specialista che ci orienti sulle opzioni disponibili sul mercato.
  • Ogni persona ha una determinaa neurochimica e, in generale, è consuetudine cominciare con dosi molto basse, provando prima un nootropo e poi l’altro, fino a trovare quello adeguato.
  • Qualora si avverta malessere, come cefalee, nausea, gastrite è necessario interrompere subito l’assunzione.
  • È altrettanto importante ricordarsi che molti di questi integratori non hanno un’azione immediata. Il cervello deve abituarsi ad essi; il loro effetto, infatti, comincerà a notarsi dopo qualche giorno o settimana.

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