Come non rovinare la Dieta con l’Alcohol

Premessa: bere alcool ha potenziali effetti negativi sulla salute e sul metabolismo in generale, abbassa i livelli di testosterone e GH, aumenta l’aromatasi (livelli di estrogeni), aumenta i livelli di cortisolo, riduce la sintesi proteica e quindi rallenta la costruzione e riparazione muscolare, disidrata, peggiora la qualità del sonno nella fase REM, crea dipendenza, peggiora la salute cardiovascolare.

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L’alcool è tecnicamente una sorta di veleno che il nostro fegato immagazzina per poi trasformarlo in sostanze meno dannose.

La nostra capacità di processare l’alcool dipende da molti fattori, come ad esempio:

* la nostra naturale tolleranza individuale

* la nostra origine etnica e genetica 

* la nostra età

* la nostra dimensione corporea

* il nostro sesso biologico

* le nostre singole combinazioni di enzimi di conversione

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Ma bere è divertente!! 

Separiamo il benessere fisico dal nostro stato emotivo per un attimo.

In realtà, la qualità della vita, il divertimento e le connessioni sociali sono parti importanti della salute.
Per gran parte della popolazione mondiale, l’alcool, birra, vino e alcolici sono una sorta di consolidamento dello stato di benessere!

Supponendo che ti sei appena laureato, del prosecco o un paio di shots di tequila hanno un sapore delizioso, anche per l’umore. Un pò di alcool nel sangue ti aiuta a sentirti meglio, come un buon pasto… 

Bere può contribuire al legame sociale, questo senso di comunità, appartenenza e gioia può contribuire alla salute e alla longevità.

Se hai intenzione di bere perché ti piace e aggiunge davvero valore alla tua vita, allora fallo, ma con moderazione.

Invece, devi dire assolutamente NO perchè sei stressato e nervoso, NO perché diventa un’abitudine e non un piacere, NO perché le altre persone intorno a te bevono e ti senti escluso, NO perchè vuoi evadere dalla realtà, NO perchè sei triste…

I bevitori occasionali vivono più a lungo? assolutamente no! Il vino fa bene? assolutamente no! L’alcool è un veleno in tutte le sue forme.

Quindi dimentica tutti i potenziali benefici per la salute del reveratrolo miracoloso, dei polifenoli magici o della birra post-workout che aiuta il recupero muscolare… tutte ca**ate!!!

La dose fa il veleno. 

Come bere per non rovinare la dieta?

L’alcool è un macro-nutriente a se, apporta circa 7kcal per grammo, non viene metabolizzato come il glucosio o i lipidi ma più come il fruttosio: una volta entrato nel circolo ematico viene indirizzato al fegato dove viene immagazzinato e processato. 

Quando lo ingeriamo, tecnicamente, viene inibito sia l’uso del glucosio che dei grassi a scopo energetico, si accumula Acetil coenzima-A e prodotti intermedi del metabolismo del glucosio che portano alla lipogenesi (sintesi di acidi grassi). Questo effetto è dannoso a lungo termine perchè aumenta la glicemia post-prandiale ed il colesterolo cattivo nel sangue e favorisce il deposito di grasso corporeo se il bilancio calorico è sfavorevole, ripeto: solo se il bilancio calorico è sfavorevole! Quindi la chiave per non rovinare i progressi della dieta è di limitare l’assunzione di cibo di quantità calorica corrispondente al contenuto dell’alcool che stai bevendo. Il modo migliore per farlo è quello di ridurre l’assunzione di carboidrati (soprattutto zuccheri semplici) e grassi, ma non di proteine (per la loro proprietà saziante e anti-catabolica).

Esempio: bevi 2 birre medie (circa 1litro)

Ricorda, 1g di carboidrati e proteine ​​contengono circa 4kcal, 1g di grassi contiene 9kcal.

Se il totale calorico per quelle 2 birre arriva a circa 500 kcal (di cui carboidrati e alcool), se riduci la tua quota giornaliera di 100g di carboidrati (400kcal) e 10g di grassi (90 kcal) hai bilanciato il danno “calorico”.

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Quali sono gli aspetti negativi nel farlo spesso?

Se usi le calorie alcoliche (invece dei carbo o grassi) per ottimizzare il tuo bilancio calorico stai utilizzando un’energia vuota, priva di nutrienti, non funzionale per il tuo metabolismo, a lungo termine non ti farà bene… ma se la bilanci occasionalmente non succederà nulla di grave.

Quindi, nei giorni in cui sai che andrai a “sfondarti” o a bere moderatamente segui queste semplici regole:

*Mantieni il consumo di zuccheri semplici e grassi molto basso.

*Raggiungi sempre il tuo quantitativo proteico giornaliero per preservare la massa muscolare (fonti magre come carne, pesce, albume, yogurt greco, proteine ​​del latte) 

*Verdure a go go! 

*Pochissima frutta

*Buttati su vini rossi o secchi (sono carb friendly), o liquori secchi e con bibite a zero calorie (cocacola zero e whisky)

*Se ti lanci sulla birra o drink zuccherosi, limita molto di più i carboidrati da tutte le fonti durante la giornata

*Bevi acqua tra le bevande alcoliche. Ciò aumenterà la sensazione di pienezza e aiuta a prevenire la disidratazione.

Se segui queste semplici regole e mantieni le bevute occasionali, non rovinerai i tuoi progressi.

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Ma ricorda che il fattore più importate è sempre l’individualità.

Le linee guida non ci dicono chi sei o quali effetti ha l’alcool su di te. Solo tu puoi saperlo.
Prova a lasciarti guidare dal tuo corpo. Leggi i suoi segnali. Osservati attentamente, raccogli i dati e controlla quanto l’alcool e il tipo di bevanda influisce nella tua vita e nei tuoi obiettivi, che effetti ti da sia in senso positivo che soprattutto negativo, valuta e trova sempre un compromesso ottimale.

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Vi lascio con un Tip per un “Hangover” (giornata post-sbornia)

Appena svegli:

*Pezzettino di cioccolato fondente 75% minimo

*15gr di BCAA (amminoacidi ramificati) dose per tutti

*Molta acqua

Tempo mezz’ora e si è attivi e pimpanti.

Workout intenso per eliminare tutte le tossine!!