Il concetto di flessibilità metabolica

In parole semplici è la capacità del nostro organismo di cambiare substrato energetico (acidi grassi e glucosio) in base a queste 2 principali condizioni: 

1 – Disponibilità dei nutrienti stessi (grassi 🥑 e carboidrati 🥔)

2 – Richiesta metabolica dalla tipologia di attività svolta.

Se i nutrienti vengono riforniti al nostro organismo al momento opportuno e bilanciati secondo le necessità individuali, possiamo ritrovare questa flessibilità. Ciò permetterà di avere sempre energie 🔋disponibili e poter mangiare gradualmente più cibo🍕 (bilanciando i macro-nutrienti) senza mettere su grasso. “Scienza 🧬” 

Una scarsa flessibilità metabolica fa si che i grassi non siano ossidati bene a digiuno, a riposo, durante e dopo l’attività fisica o dopo un pasto iperlipidico e che l’ossidazione di glucidi provenienti dai carboidrati non venga aumentata dopo la loro assunzione.

Uno scarso controllo glicemico si riflette in maggior difficoltà a mantenere elevati livelli energetici e cognitivi dopo il pasto.

Quando i livelli energetici calano, in soggetti con scarsa flessibilità metabolica, il metabolismo basale si abbassa in quanto le cellule sono poco capaci di utilizzare gli acidi grassi piuttosto che il glucosio.

I fattori più importanti per ottenere questo processo sono: l’allenamento o attività fisica ed il giusto bilanciamento individuale dei macro-nutrienti.   

Effetti di una scarsa flessibilità metabolica

La scarsa flessibilità metabolica si riflette in fenomeni altamente deleteri perché il nostro metabolismo sia efficiente per raggiungere gli scopi di dimagrimento e salute desiderati. 

Pensate alle macchine moderne ibride che vanno ad elettricità (grassi) e benzina (carboidrati) in base alla necessità di potenza. 

Avere flessibilità metabolica vuol dire che quando siamo a riposo o facciamo attività aerobiche a bassa intensità andiamo ad elettricità, quando invece c’è bisogno di potenza e reattività come in molti sport o allenamenti intensi andremo più a benzina. 

In sostanza, avere una scarsa flessibilità è quella di non riuscire a passare da benzina (carboidrati) a elettricità (grassi) in maniera tempestiva ed efficiente, e questo causa l’accumulo di peso e molte malattie metaboliche: si tende sempre e solo ad andare a benzina, ed una volta finita, pur avendo a disposizione tantissima elettricità, non si riesce ad utilizzarla come si deve.

Questo dovrebbe far riflettere e capire che non si ingrassa perché si ha il diabete di tipo 2, ma si sviluppa il diabete di tipo 2 come conseguenza dell’ingrassamento. Sembra infatti che prima si peggiora la capacità di ossidare i grassi e poi si instauri resistenza all’insulina.

Come riacquisire una buona flessibilità metabolica?

Per acquisire una buona capacità di ossidare i grassi a digiuno, durante l’attività fisica e dopo un pasto lipidico, occorre agire su più fronti. 

Per dimagrire e mantenere la perdita di peso a lungo termine, è bene tenere a mente che le strategie per migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a bruciare i grassi in modo efficiente dovrebbero essere applicate con costanza nel lungo termine.

Ciò che ha portato ad avere una scarsa flessibilità metabolica è lo stile di vita precedente. 

Una dieta con carboidrati inseriti a modo opportuno, con una buona dose di proteine, grassi buoni ed un allenamento ben programmato, sono un must per il dimagrimento, mantenimento o incremento di massa muscolare.

Consigli dietetici per migliorare la flessibilità metabolica

Innanzitutto, bisogna essere consapevoli del fatto che, essendo la flessibilità metabolica la causa dell’ingrassamento, non è la dieta in sé quanto i livelli di grasso corporeo a dover essere modificati perché il metabolismo torni a funzionare meglio.

Bisogna inoltre tenere sempre presente che la sola perdita di peso non migliora l’ossidazione dei grassi.

Appare abbastanza chiaro che se il metabolismo è “rovinato” in partenza o viene rovinato nel corso della vita (mesi/anni di cibo spazzatura, sedentarietà ed accumulo di molto grasso corporeo), non si possa mai tornare/ritornare ad essere metabolicamente efficienti come i più fortunati “nati e cresciuti magri”.

Con la dieta si può agire avendo ben chiaro il concetto che il modello di dieta che porterà a migliorare il metabolismo sarà quello che dovrà essere tenuto per il resto della vita; non esistono pensieri del tipo “faccio la dieta, interrompo la dieta”: la dieta stessa deve diventare una abitudine di vita e non un qualcosa da applicare qui e là quando ci si sente in colpa per aver mangiato troppo.

Il modello alimentare da seguire per chi ha scarsa flessibilità metabolica è caratterizzato da protocolli con cui tenere grassi alti e carboidrati bassi e viceversa in base al tipo di attività svolta, in quanto questi tipi di protocolli sono in grado di indurre degli adattamenti nella capacità di ossidare i grassi, sia nei soggetti magri che nei soggetti obesi (anche se in misura non proprio identica, ma fisiologicamente funzioniamo tutti più o meno allo stesso modo).

La flessibilità metabolica è una caratteristica intrinseca al tessuto muscolare

Allenamento per migliorare la flessibilità metabolica

Con la sola dieta, non si va molto lontani: associare alla dieta le giuste dosi e modalità di allenamento permette di raggiungere i risultati desiderati in termini di miglioramento del metabolismo, dimagrimento, salute e forma fisica.

La prima cosa da mettersi in testa è che l’esercizio fisico non serve per “bruciare calorie”.

L’esercizio fisico è utile per costruire la massa muscolare necessaria perché aumenti la funzionalità mitocondriale e quindi l’utilizzo dei grassi a riposo e durante l’allenamento; con la sinergia di dieta ed esercizio fisico un sapiente inserimento dei glucidi è caratterizzato dalla loro introduzione in una finestra temporale che includa l’allenamento, per far sì che sia il tessuto magro ad utilizzarli per gli scopi di ripristino del glicogeno e recupero e sintesi proteica. 

Una programmazione di allenamento che includa uno stimolo intenso per stimolare il tessuto muscolare a ripararsi e crescere seguito da una parte che includa stimoli più “metabolici” è ciò che serve per raggiungere un ottimo stato di “salute del tessuto muscolare” in senso di flessibilità metabolica. 

Integratori per migliorare la flessibilità metabolica

Gli integratori utili per far sì che l’organismo ossidi più grassi a digiuno e durante l’attività fisica sono quelli che quasi “forzano” i mitocondri a dover ricavare energia dai grassi. Utili a tal proposito tutti gli attivatori dell’AMPK per stimolare le vie metaboliche predisposte all’ossidazione dei grassi, nonché tutto ciò che apporti grassi facilmente utilizzabili dal mitocondrio, come gli MCT e SCT (Medium e Short Chain Triglycerides – trigliceridi a catena media e corta).

  1. Acido Alfa Lipoico (ALA) 
  2. Epigallocatechin gallato (EGCG)
  3. Acetil – L carnitina (ALC)

ALA e EGCG sono un’ottima accoppiata per indurre l’attivazione delle vie del metabolismo dei grassi e migliorare la capacità delle cellule di sottrarre glucosio dal torrente ematico, quando presente in quantità superiori ai livelli basali. In tal modo si ottiene proprio ciò che cerchiamo quando tentiamo di migliorare la flessibilità metabolica: fare in modo che le cellule incamerino prontamente glucosio quando si eleva, e utilizzino grassi durante il digiuno, l’attività, o dopo un pasto ricco di grassi.

L’EGCG può essere utilizzato sotto forma di estratto di tè verde concentrato, da 1 a 3 volte al giorno in quantità dai 200 ai 400 mg (di EGCG) per volta; per l’ALA, conviene utilizzare ALA in capsule, per via del retrogusto inaccettabile se in polvere, in dosi di 500-1000 mg per tutti i pasti che presentano più carboidrati.

L’acetil-L-carnitina (ALC) è la forma di L-carnitina più facilmente assorbibile, un aminoacido responsabile del trasporto degli acidi grassi nei mitocondri. All’interno dei mitocondri, gli acidi grassi prendono parte alle reazioni biochimiche che danno luogo alla produzione di energia, poi utilizzata durante l’esercizio fisico.

Assumere ALC prima dell’allenamento potrebbe aiutare ad ossidare meglio gli acidi grassi in circolo che vengono liberati durante l’esercizio fisico.

Inoltre, grazie ai suoi gruppi acetilici, l’ALC attraversa la barriera emato-encefalica e viene utilizzata per produrre acetil-colina, un neurotrasmettitore per migliorare il focus, la memoria e la concentrazione e esprimere una più efficiente contrazione neuro-muscolare (e la prestazione ringrazia).

La stragrande maggioranza delle persone non ha una buona flessibilità metabolica principalmente a causa di: comportamenti sedentari, cattive abitudini nutrizionali (sovra-alimentazione, abuso di cibi raffinati e ricchi di zuccheri semplici, restrizione calorica estrema), privazione del sonno, abuso di farmaci, poca esposizione alla luce solare, ecc.

Mettendo a punto un piano raffinato e graduale nel bilanciamento ottimale di tutti i punti sopra descritti otteniamo sempre risultati eccellenti e duraturi nel tempo.

Il nostro organismo ha solo bisogno di essere ri-organizzato, giorno dopo giorno, a gestire meglio ciò che mangiamo per trasformarlo in energia in modo sempre più efficace ed efficiente.