DONNE – Allenamento, Dieta, Ciclo

Ci sono enormi differenze tra i profili ormonali delle donne che cambiano totalmente: alcune vanno incontro a cambiamenti improvvisi ed altre no.

Il corpo femminile è biologicamente ed evolutivamente selezionato per rispondere in maniera molto più efficace e rapida a tutti gli stress ed i cambiamenti di omeostasi, soprattutto in riferimento ai cambiamenti del bilancio energetico.

Nelle donne molti adattamenti imposti da una restrizione calorica (dati da un taglio di calorie introdotte o da un aumento dell’attività fisica) come i livelli e la sensibilità alla leptina ad esempio sono molto più rapidi rispetto agli uomini.

Allo stesso modo si è visto che il corpo femminile è molto più efficiente di quello maschile nel controbilanciare un aumento del dispendio energetico per esempio per aumentata attività fisica, con un taglio di spesa energetica in altri fattori, il più importante è probabilmente il NEAT (attività non dovuta all’allenamento).

In uno studio in cui uomini e donne venivano sottoposti ad un protocollo di allenamento, negli uomini il TDEE (il totale delle calorie spese) aumentava sensibilmente, mentre nelle donne no perchè compensavano tagliando la spesa energetica in altre componenti.

Le donne rispetto agli uomini rispondono diversamente agli stress di temperatura, per esempio gli uomini iniziano a sudare prima e a tremare dopo le donne, a parità di stress.

Le donne sono più leggere degli uomini ed hanno meno massa magra, specificamente perchè hanno meno massa muscolare. Essere più leggere ed avere meno massa muscolare si traduce in una spesa energetica minore a parità di intensità volume e durata degli allenamenti. E quindi rispetto ad un uomo devono allenarsi di più e per più tempo per creare la stessa spesa energetica.

Genetica e sessualizzazione

La grande differenza principale è la genetica con gli uomini che hanno un cromosoma Y e le donne che hanno due cromosomi X.

Ma c’è una grandissima influenza che avviene durante lo sviluppo fetale. Se una femmina viene esposta ad un ambiente con alti livelli di testosterone, ciò influenzerà il cervello, la struttura ossea e muscolare, e la fisiologia in generale. In modo analogo in un soggetto maschile esposto ad una minor quantità di androgeni durante lo sviluppo fetale produrrà un cervello più femminilizzato ed una diversa struttura ossea e fisiologica.

Tornando alla differenza tra maschi e femmine, pensiamo ad una cosa: fino alla pubertà la differenza è davvero minima, sia come muscolatura che come struttura ossea e comportamenti.

La vera differenza si ha con la pubertà e sviluppo sessuale, in cui nel maschio il testosterone sale tantissimo provocando crescita muscolare, mentre nella donna tutta la cascata ormonale che porta poi al ciclo si evidenzia con una certo tipo di accumulo di grasso e meno muscolo rispetto agli uomini, precisi comportamenti etc etc.

Tutto ciò avviene a livello del cervello, nell’ipotalamo che è il centro di controllo di tutti i segnali compresi quindi tutti gli ormoni come leptina, grelina etc.

Allenamento

Le donne durante l’allenamento tendono a bruciare più grassi degli uomini, sembra in controtendenza con quanto detto prima ma è solo perchè le donne bruciano più grassi provenienti dai muscoli (trigliceridi intramuscolari) invece che dal tessuto adiposo.

Inoltre il grasso nella parte superiore del corpo è molto più facile da mobilizzare rispetto a quello nella parte inferiore, e le donne tendono ad accumulare grasso soprattutto nella parte inferiore su glutei e gambe. Non è raro infatti trovare ragazze che hanno spalle e addome definito ed accumuli su gambe e glutei.

Ciclo mestruale

Il ciclo dura solitamente 28 giorni anche se c’è variabilità e può essere suddiviso in due grande blocchi di 14 giorni, fase Follicolare e fase Luteale.

I due ormoni principali che lo caratterizzano sono Estrogeni e Progesterone.

La fase follicolare è caratterizzata soprattutto dagli estrogeni mentre la fase luteale (gli ultimi 14 giorni e sopratutto l’ultima settimana) dal progesterone.

Gli estrogeni sono sempre quelli incolpati ma in realtà sono gli ormoni che hanno l’effetto più favorevole nelle donne. Migliorano la sensibilità insulinica, abbassano l’appetito, aumentano la produzione di enzimi che utilizzano gli acidi grassi nei muscoli…

Il progesterone è quello che davvero crea problemi: fa alzare tantissimo la fame, l’ultima settimana del ciclo è quella in cui le donne hanno le voglie di zuccheri e cibi grassi e palatabili maggiore in assoluto. Il progesterone causa un pò di insulino-resistenza, si lega ai recettori androgeni bloccandoli non facendo legare il testosterone, diminuisce la sintesi proteica muscolare e ne incrementa il catabolismo. Nella fase follicolare avvengono gli adattamenti positivi, ma in quella luteale i negativi.

Negli uomini la situazione ormonale è sempre simile, tutti i giorni sono uguali. Nelle donne invece praticamente ogni settimana ha una situazione ormonale totalmente diversa. Ciò influenza tantissimo gli allenamenti, nella fase luteale la forza cala a picco, la coordinazione diminuisce, anche le capacità cognitive si abbassano.

Quando una donna si allena, bisogna tenere conto di ciò, ad esempio fare esercizi di grande forza e coordinazione nella fase luteale è un’impresa più ardua.

E spesso negli sport professionisti che succede?

Che danno testosterone esogeno alle donne. Una volta che hai dato testosterone esogeno, tutto questo non conta più niente. E si possono allenare senza tenerne conto proprio come gli uomini.

Per tutte le altre Atlete “natural” il miglior modo per ottimizzare la prestazione con il ciclo è quello di impostare delle strategie nutrizionali adatte ad ogni fase ormonale, per soddisfare al meglio l’aspetto psicologico e metabolico del momento.

Alimentazione e dimagrimento generale

Abbiamo detto che nella prima fase quella follicolare la fame è più bassa e la sensibilità insulinica è migliore. Questo periodo è quindi adatto a mangiare più carboidrati ed anche ad allenarsi più duramente.

Nella seconda fase quella luteale, a causa di una fame maggiore e una peggiore sensibilità insulinica è meglio tenere i carboidrati più bassi (altrimenti a causa della resistenza insulinica indotta dal progesterone si avranno grossi sbalzi glicemici e di fame), aumentare un pò i grassi e soprattutto le proteine.

Il ciclo in se non è che limiti o penalizzi il dimagrimento o il guadagno muscolare. Ma bisogna tenere conto delle sue varie fasi per ottimizzarlo se no diventa più difficile raggiungere i propri obiettivi.

Inoltre le donne devono stare attente quando misurano il peso e le circonferenze perchè durante le varie settimane del ciclo questi fattori cambiano a causa di variazioni consistenti di ritenzione idrica, e paragonare due settimane diverse del ciclo per analizzare i progressi può essere fuorviante e far credere che un programma non stia funzionando quando non è così. I paragoni tra i valori per analizzare i progressi vanno fatti sempre tra le stesse settimane del ciclo (ad esempio 1 settimana con prima settimana, seconda con seconda etc).

Inoltre le donne che si allenano migliorarano la loro composizione corporea incrementando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo, ciò le porterà a mantenere il peso e le circonferenze ma a vedersi molto meglio allo specchio. 

Sempre meglio affidarsi ad una analisi impedenziometrica (BIA) professionale per valutare gli andamenti ogni 2-4 settimane della reale composizione corporea in base agli obiettivi prefissati.

I contraccettivi

Ne esistono tantissimi, pillole, anelli, iniezioni, cerotti etc.

Tutti usano più o meno la stessa variante sintetica di estrogeni (una forma dell’estradiolo) ma per quanto riguarda il progesterone ci sono circa 8 varianti.

Possono essere divisi in 4 generazioni e ognuno influenza cose come fame, spesa energetica, sensibilità insulinica, bloccaggio dei recettori androgeni in maniera diversa.

In generale non possiamo dire che i contraccettivi causano direttamente un facile incremento di grasso, anche se influenzano davvero tante cose e possono essere veramente negativi.

Cambia molto rispetto ai vari farmaci, quelli più vecchi usano dosi maggiori, i più nuovi dosi minori con progesterone di qualità migliore.

Quello che però possiamo dire è che molti contraccettivi orali causano forte ritenzione idrica velocemente, e quindi aumento di peso.

Molte volte però le donne subiscono incrementi di fame e voglie fortissime usando i contraccettivi ed ingrassano perchè non rispettano più la dieta, incolpando poi direttamente le pillole.

In generale gli aumenti di peso usando i contraccettivi sono dovuto ad effetti indiretti come quelli appena detti, che non ha motivi farmacologici specifici che agiscono sull’accumulo diretto di grasso ma più sul profilo ormonale e psicologico.

Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)

Il PCOS è un fenomeno che fa si che le donne abbiano 2-3 volte più testosterone del normale.

Una donna con il PCOS ha comunque meno testosterone di un uomo con bassi livelli di testosterone, ma le donne sono più sensitive degli uomini al testosterone ed anche piccoli incrementi portano grosse differenze.

Alcuni rischi sono diabete, perdita di capelli, infertilità, aumento di peli corporei, pelle grassa e molti altri effetti che di solito sono collegati ad eccesso di testosterone.

Le donne con PCOS tendono ad essere mentalmente più predisposte ad attività tipicamente maschili e ciò le porta anche ad eccellere nello sport grazie al loro atteggiamento mentale e struttura fisica.

In generale rispondono in maniera fenomenale all’allenamento con i pesi, ed hanno una struttura ossea ed un atteggiamento mentale a questa attività. Ad esempio è facile trovare donne con PCOS nel powerlifting (la maggior parte delle donne non ama spingere serie corte e pesanti nello squat ad esempio, mentre le donne con PCOS in maniera più simile agli uomini hanno sia un atteggiamento mentale che una struttura ossea – ad esempio fianchi ed anche più strette che comportano grossi vantaggi biomeccanici – per eccellere).

Mostrano una competitività diversa e superiore, un’aggressività, un rabbia in campo che le rende assolutamente delle bestie nello sport in generale.

Si adattano alla grande all’allenamento, mettono massa e si definiscono facilmente ed hanno prestazione e grinta superiori.

L’espressione sintomatologica può essere molto variabile: anovulazione, con conseguenti amenorrea e infertilità anovulatoria; eccesso di ormoni androgeni, che può manifestarsi con acne, irsutismo e disturbi dell’umore; presenza di cisti ovariche, dalla caratteristica disposizione a “collana di perle”.

Le donne affette da tale disturbo presentano inoltre un maggiore rischio di sviluppare resistenza all’insulina, che può a sua volta associarsi a obesità, diabete mellito di tipo 2, malattie cardiovascolari e ipercolesterolemia.

Benché le cause della PCOS non siano ancora state completamente accertate, si pensa che siano correlabili a un insieme di fattori genetici e ambientali.

L’eccesso di peso rappresenta inoltre un ulteriore fattore di rischio, che può aggravare notevolmente la sintomatologia del disturbo.

Cosa fare per trattare la sindrome?

Correzione dello stile di vita mediante dieta e attività fisica. La conseguente perdita di peso e la riduzione della massa adiposa comporta un miglioramento dell’insulino-resistenza, una minor produzione periferica di androgeni e una minore trasformazione di questi ultimi in estrogeni. Spesso la sola attività fisica, associata ad adeguate misure dietetiche, stimola la crescita dei follicoli e il ripristino spontaneo dell’ovulazione.

Integrazione vitaminica (soprattutto le vitamine B), con omocisteina ed acido folico . 

Molto promettenti ed ormai numericamente consistenti sono gli studi che dimostrano l’utilità dell’inositolo, ed in particolare del D-chiro-inositolo (DCI), nel trattamento della sindrome dell’ovaio policistico.

Raccomandazioni generale per la dieta

Le donne sono portate a fare errori comuni quando vogliono perdere peso come tagliare troppe calorie, esagerare con il cardio, bruciare le tappe, e tutto ciò causa danni per adattamenti precoci nelle prima fasi di una dieta, come blocco del ciclo, riduzione della densità ossea, abbassamento della spesa energetica etc etc.

Come abbiamo detto, le donne reagiscono e si adattano molto più velocemente e duramente degli uomini agli stress, per questo motivo molte pratiche errate con cui gli uomini bene o male riescono ugualmente ad ottenere risultati, sulle donne fanno danni enormi.

Spesso c’è questa mentalità del dire: “è così che si deve fare se si vuole avere successo, tutti quelli che hanno successo fanno così”. Ma quelli che hanno successo sono quelli che sono fatti e sono portati per essere adatti a sostenere quei metodi. Tutte quelle donne che per esempio perdono il ciclo e ci rimettono un anno per ripristinarlo o che scoppiano e non riescono più a sostenere la dieta… non fanno notizia.

Ci sono un sacco di aspetti che il 99% delle persone non conosce o trascura della fisiologia femminile.

Le femmine sono molto più complesse e presentano molte più variabili degli uomini e non possono essere trattate come tale applicando i metodi che si applicano agli uomini.

Bibliografia
Juma Iraki a Lyle Mcdonald – podcast sulla fisiologia femminile ed il dimagrimento