Fruttosio: il male e il bene

🍓 In questo articolo vi parlerò del fruttosio, dal momento che molte persone mi hanno chiesto se la frutta fa male, fa bene, fa ingrassare o fa dimagrire. Ho notato una tendenza a considerarla dannosa nell’universo dell’alimentazione tradizionale in questo momento, principalmente a causa dell’influenza delle diete low-carb e di tutte le informazioni sul fruttosio errate che circondano la tipica mancanza di pensiero critico o di buon senso inerente ai movimenti di un pensiero dogmatico basato su evidenze scientifiche a volte fuorvianti.

Identificare il fruttosio come causa principale dell’obesità è sbagliato

Bisogna fare una distinzione: se nella frutta il contenuto di fruttosio non pone alcun problema, grazie alla contemporanea presenza di fibre che ne attenuano l’assorbimento, e alla concentrazione di vitamine, minerali, enzimi benefici, il fruttosio isolato e utilizzato come dolcificante o correttore dei sapori in eccesso produce alla lunga conseguenze peggiori a quelle dello zucchero (saccarosio) comune. 

🍏 Il fruttosio è uno zucchero semplice, proprio come il saccarosio che è costituito da una molecola di glucosio ed una di fruttosio estratto dalla barbabietola e dalla canna da zucchero.

Il fruttosio è lo zucchero principale della frutta (da cui il nome) e del miele; è simile al glucosio, ma presenta delle caratteristiche diverse: ha un potere dolcificante superiore rispetto al saccarosio e al glucosio, ha un metabolismo insulino-indipendente (non fa alzare i livelli di insulina nel sangue) ed ha un indice glicemico più basso (23%) rispetto al glucosio (100%) e al saccarosio (57%); ciò significa che, dopo l’assunzione, il fruttosio fa aumentare la glicemia in maniera molto più lenta. Tuttavia, contrariamente a quanto molti ritengono, il fruttosio non contiene meno calorie del glucosio e del saccarosio, anzi ha la stessa quantità, circa 4 Kcal per grammo: sostituire, dunque, il fruttosio con il saccarosio non modifica l’apporto di calorie.

Il minore indice glicemico del fruttosio è legato al suo metabolismo insulino-indipendente; Il fruttosio, a differenza del saccarosio, viene metabolizzato dal fegato, che lo trasforma in glucosio e poi in glicogeno, una molecola di riserva, senza influire sulla glicemia. Tuttavia, se in eccesso, viene trasformato in acidi grassi, acido urico, e sostanze notoriamente negative per diversi organi-bersaglio quali cuore, reni, vasi sanguigni, tessuto adiposo. 

🍭 Il fruttosio è estensivamente presente nelle bevande gassate, nei succhi di frutta, in molti prodotti dolciari dell’industria alimentare, in dolcificanti per diabetici. Occorre, quindi, imparare a leggere le etichette degli alimenti ricordando che, purtroppo, i cosiddetti prodotti “a basso contenuto di zuccheri” o “solo zuccheri della frutta” non sono senza calorie e, magari, sono perfino dolcificati con il fruttosio isolato artificialmente.

🥝 Il fruttosio contenuto nella frutta, invece, è assolutamente benefico, perché la frutta contiene sia fibre che modulano e riducono l’assorbimento intestinale, sia antiossidanti e vitamine che ne inibiscono il metabolismo. Inoltre, va ricordato che il fruttosio che si assume con la frutta, in termini quantitativi, è di gran lunga inferiore a quello utilizzato come dolcificante. Facciamo un esempio: bere una lattina da 33cl di una tipica bevanda gassata significa assumere circa 30 gr di fruttosio; per raggiungere la stessa quantità di fruttosio dovremmo mangiare 2 Kg di fragole o 3 Kg di arance! E allora? È tutta questione di quantità!

E’ sempre la dose a fare il veleno ☠️

È vero che il fruttosio impatta meno sulla glicemia, ma solo se non in eccesso nel medio periodo.

Il fruttosio con cui addolciamo il caffè o che ingeriamo insieme a bevande industriali, merendine, succhi di frutta, caramelle, yogurt, biscotti, cereali per la colazione e altri cibi, predispone le cellule del corpo ad un minore sensibilità all’azione dell’insulina, l’ormone che controlla il livello degli zuccheri nel sangue, esattamente come fa il saccarosio.

Se il fruttosio è in eccesso, induce la produzione di acidi grassi, che si possono accumulare nel fegato o nei vasi, con l’aumento dei trigliceridi nel flusso ematico provocando innalzamento del colesterolo LDL e possibili problematiche come arteriosclerosi e fegato grasso, esattamente come agisce l’alcol🍷.

Diverso il discorso se il fruttosio si assume direttamente dalla frutta in maniera modesta e non come dolcificante o zucchero aggiunto.

Quanto fruttosio possiamo mangiare quotidianamente?
La dose giusta per non avere problemi di salute è dai 30 ai 50 gr al giorno!

🐷 Fruttosio e obesità

Il sovrappeso è riconosciuto come un problema di salute a più fattori, in cui fattori di stile di vita, comportamento alimentare e aspetti socio-economici giocano tutti un ruolo chiave e l’assunzione di fruttosio può essere solo uno tra i numerosi fattori coinvolti nella sua prevalenza.

Il fruttosio è considerato da alcuni autori il principale colpevole dell’obesità.

L’intera affermazione secondo cui l’assunzione di fruttosio è la causa dell’attuale epidemia di obesità si basava sui dati di correlazione tra l’assunzione di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (che si trova in tutti i loro prodotti industriali) e l’obesità negli Stati Uniti. Questo non vuol dire che è il fruttosio a fare male, ma la quantità e qualità dello stesso.

La questione se i suddetti effetti siano realmente causati dal fruttosio non può quindi essere risolta dai dati osservativi poiché queste associazioni mostrano nulla di concreto, ma la causalità.

3 studi interessanti sull’uomo invece hanno scoperto che, anche quando consumiamo quantità eccessive di fruttosio nel breve periodo, NESSUN CAMBIAMENTO è osservabile in tutto il corpo o resistenza all’insulina muscolare nei soggetti sottoposti agli studi. Ciò suggerisce che il corpo umano ha una grande capacità di plasticità metabolica e può adattarsi rapidamente all’assunzione di zuccheri in eccesso a breve termine in soggetti sani che non presentano patologie particolari.

Molti professionisti di nutrizione e della comunità medica raccomandano di limitare o eliminare la frutta a causa del suo alto contenuto di fruttosio. 

La verità è che lo zucchero della frutta è ottimo se assunto dal frutto intero, con moderazione ed inserito in un contesto dietetico equilibrato con tutti i micro e macronutrienti richiesti dal soggetto. 

PS: gli estratti tanto in voga tra i vegani e vegetariani li ritengo invece obsoleti e da limitare perché privi di fibre. Durante l’estrazione vi è anche una grossa perdita di tutte le vitamine, soprattutto di quelle contenute in molti dei frutti dalla buccia edibile, quello che andrete ad assumere saranno solo acqua e zuccheri.

Qual’è il miglior momento per assumere la frutta?

🍌 Mangiate frutta intera specialmente al mattino per ripristinare il glicogeno epatico consumato durante il sonno, o come snack durante la giornata o post allenamento. E se la inserite a fine pasto ricordatevi che non è la frutta a creare problemi gastrointestinali, ma è l’intero pasto che fate che può darvi fastidi: quando c’è un eccesso di nutrienti proveniente da amidi, fibre, grassi e proteine, la frutta si unisce al processo digestivo aumentandone la difficoltà. Paradossalmente una fetta di Ananas a fine di un pasto bilanciato anzi potrebbe aiutare la digestione per gli enzimi contenute in essa come la bromelina che aiuta la scissione delle proteine. Però, c’è sempre questo benedetto “però”: tutto dipende dal soggetto e dal tipo di frutto; ognuno di noi digerisce bene alcuni frutti e altri no, quindi cercate sempre di ascoltare il vostro corpo e capire cosa digerite meglio e no, se a fine pasto vi da gonfiore o no, se quel frutto lo sentite sullo stomaco tutto il giorno, etc. Prestate attenzione alle sensazioni e segnali che vi da il vostro corpo… il segreto è proprio questo, non quello di dover mangiare quel frutto perché lo avete letto su… o ve l’ha detto vostro cugino o il medico su canale 5.