L’importanza dell’attività fisica per gli Anziani

Benché nessuna quantità di attività fisica sia in grado di arrestare il processo di invecchiamento biologico, è tuttavia provato che un regolare esercizio fisico è in grado di minimizzare gli effetti fisiologici di uno stile di vita altrimenti sedentario nonché di incrementare l’aspettativa di vita attiva limitando lo sviluppo e la progressione di patologie croniche e di disturbi invalidanti.

Exercise and Physical Activity for Older Adults – American College of Sports Medicine

Una crescente evidenza sugli anziani indica che una regolare pratica di esercizi fisici comporta benefici fisiologici e cognitivi.

Numerose ricerche, supportate da evidenze scientifiche in merito all’esercizio e all’attività fisica nella popolazione più anziana, dimostrano che:

1) Rispetto alle singole forme di allenamento, l’abbinamento di esercizi aerobici e di resistenza sembra più efficace nel contrastare gli effetti nocivi di uno stile di vita sedentario sulla salute e sul funzionamento del sistema cardiovascolare e muscolo-scheletrico.

2) I programmi di allenamento intenso comportano benefici evidenti sulla forma fisica, sul metabolismo e sul rendimento dei soggetti anziani. Per ridurre l’incidenza di malattie croniche cardiovascolari e metaboliche, tali programmi devono necessariamente comportare un volume adatto ad ogni individuo e monitorare i progressi alzando gradualmente l’intensità in base agli adattamenti ottenuti. Il trattamento di alcune malattie accertate e di sindromi geriatriche (diabete di tipo 2, depressione clinica, osteopenia, sarcopenia, debolezza muscolare) risulta più efficace con un tipo di allenamento più intenso, breve e con sovraccarichi. 

3) Gli effetti marcati di una singola sessione di esercizi hanno una durata relativamente breve, e gli adattamenti cronici a sessioni ripetute si perdono velocemente una volta cessato l’allenamento, anche negli anziani regolarmente attivi. Quindi mantenere uno stile di vita con allenamenti quotidiani iniziando magari 3-4 volte a settimana è la strategia giusta per non perdere i progressi ed adattamenti, migliorando costantemente tutti i parametri vitali.

4) Alcune risposte adattive all’allenamento dipendono dall’età e dal sesso. Di conseguenza, il campo d’azione in cui l’esercizio fisico è in grado di moderare il declino fisiologico associato all’età può dipendere, in parte, dalla condizione ormonale e dall’età in cui si è dato inizio a un intervento specifico.

5) Idealmente l’esercizio fisico dovrebbe essere “prescritto” a tutti i soggetti anziani e dovrebbe comprendere esercizi aerobici, di rafforzamento muscolare e di mobilità articolare.

Inoltre, i soggetti a rischio di cadute o impediti nei movimenti dovrebbero eseguire esercizi specifici volti al miglioramento dell’equilibrio, oltre alle altre componenti della forma fisica attinenti alla salute. 

Le conclusioni della presente pubblicazione sono in perfetta corrispondenza con la Physical activity Guidelines for Americans pubblicata nel 2008, in cui si dichiara che un’attività fisica costante è essenziale per invecchiare in salute. 

Con una regolare attività fisica i soggetti over 65 anni ottengono sostanziali benefici sulla salute, benefici che persistono lungo tutto l’arco della vita. Particolarmente importante è dunque dare impulso all’attività fisica nella popolazione più anziana poiché quest’ultima, tra le varie fasce d’età, è quella fisicamente meno attiva.

Sarcopenia, Osteoporosi e Funzioni Cognitive

Diversi studi stanno esaminando la funzione potenzialmente terapeutica dello sport negli anziani soprattutto a livello cerebrale scoprendo che muoversi aiuta a migliorare anche la capacità di concentrazione e a contrastare i danni della sedentarietà

Lo rivela uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology e condotto dalla York University e dalla McGill University. 

In particolare, negli uomini che si allenano con costanza si è visto un miglioramento della loro capacità di concentrazione, di attenzione e anche di gestione del tempo.

Lo sport ha un ruolo fondamentale nelle varie fasi evolutive della persona, da quella infantile/adolescenziale all’età avanzata – afferma Francesco Falez, presidente della Società Italiana di Ortopedia e Traumatologia (SIOT). 

Man mano che la persona cresce, i benefici dello sport non sono solo osseo-articolari ma anche sistemici: lo sport aumenta le endorfine, accresce lo stato di benessere e migliora tutti gli altri apparati. Nella tarda età diventa fondamentale perché lo scheletro, e ovviamente l’osteoporosi, sono direttamente correlate ad un’attività più o meno intensa. Quindi osteoporosi e sarcopenia, dove c’è una riduzione della qualità del tessuto muscolare, si prevengono proprio facendo attività sportiva. 

Migliorando tono ed elasticità si può prevenire e ridurre il rischio di fratture per una caduta, si può ridurre il rischio e rallentare l’evoluzione di patologie degenerative quali l’artrosi.

Gli aspetti positivi di una regolare attività fisica sono molteplici e di seguito riportati:

  • la riduzione del rischio di morte improvvisa, per infarto o per malattie cardiache in generale;
  • la riduzione del rischio, fino al 50%, di sviluppo di tumori del colon;
  • la riduzione del rischio, fino al 50%, di sviluppo del diabete di tipo 2;
  • la prevenzione o la riduzione dell’ipertensione;
  • la prevenzione o la riduzione dell’osteoporosi, con diminuzione fino al 50% del rischio di frattura dell’anca nelle donne;
  • la riduzione del rischio di sviluppo di patologie osteoarticolari;
  • la riduzione del rischio di sviluppare deficit cognitivo e demenza;
  • la riduzione dei sintomi di ansia, stress, depressione, solitudine;
  • il calo del peso e la diminuzione del rischio di obesità, con benefici del 50% rispetto a chi ha uno stile di vita sedentario.

Anziani in forma! Vita attiva e promozione della salute e del benessere.

Questo è lo slogan al processo di invecchiamento in forma attiva indicato dall’OMS già nel 2002, quale soluzione necessaria a fronteggiare un problema emergente: «L’invecchiamento globale della popolazione comporterà richieste sociali ed economiche alle quali bisognerà fare fronte. Mantenere la popolazione attiva è dunque una necessità, non un lusso».

Questo approccio implica che le persone abbiano la possibilità d’invecchiare rimanendo in salute e attive il più a lungo possibile. Il piano strategico dell’OMS suggerisce il superamento di una visione che consideri l’anziano solo come soggetto passivo, spesso bisognoso di cure, e promuove piuttosto una visione che riconosca a tutti il diritto e la responsabilità di mantenere un ruolo sociale in ogni fase dell’esistenza.

Se il ritmo di crescita degli anziani è in accelerazione, il calo della natalità invece si generalizza: le proiezioni demografiche stimano che entro il 2060 oltre il 30% della popolazione europea avrà più di 65 anni e nel 2080 il numero degli ultra ottantenni sarà raddoppiato. Le condizioni generali di vita e la qualità del sistema sanitario collocano il nostro paese in una posizione particolare. Di fronte a mutamenti demografici di tale portata, è indispensabile interrogarsi sulle prospettive rispetto a una speranza di vita che si allunga. Ciò significa porsi delle domande sull’invecchiamento da molteplici punti di vista. Un accento particolare andrebbe posto sul saper invecchiare bene, cioè sulla capacità di prepararsi in modo proattivo a sperimentare l’invecchiamento come un’evoluzione fisica e psicologica di sé, senza sentirsi risucchiati dal declino irreversibile, ma disponibili a sperimentare altre avventure esistenziali, a immaginare nuovi orizzonti, qualche sfida e delle scelte che si basino sul miglioramento dello stile di vita tramite esercizio fisico e sana alimentazione. L’insieme del processo comporta peraltro anche un obbligo di natura etica, quello di dover invecchiare bene, per rispetto verso se stessi, verso la propria professione e ruolo nella società, e considerazione per i propri legami affettivi.

Esercizi da fare a casa

Di seguito alcuni Video della CrossFit© inc. (che promuove il Fitness come stile di vita e prevenzione). Ho selezionato i migliori esercizi e circuiti che gli anziani, senza alcun tipo di attrezzatura, potrebbero svolgere “comodamente” a casa. Il mio consiglio è di cercare di replicare questi esercizi a circuito per 15-20 minuti circa e gradualmente ogni settimana aumentare il carico o le ripetizioni. Mi rivolgo ad anziani in salute e senza complicanze o patologie particolari.
Per chi presenta patologie importanti è fondamentale essere sempre seguiti da professionisti del settore.

Your health is not insured by health insurance; your wallet is. It’s fitness that safeguards health.
—Greg Glassman, 2016

Bibliografia 

Exercise and Physical Activity for Older Adults – Copyright © 2009 by the American College of Sports Medicine

https://www.repubblica.it/salute/alimentazione-e-fitness/2019/06/12/news/l_attivita_fisica_negli_uomini_anziani_allena_anche_il_cervello-228416962/

https://www.scienzemotorie.com/fragilita-ed-esercizio-fisico-negli-anziani/

https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.01046.2018