Sazietà e Saziamento

L’appetito vien bugiardo!

Quando seguiamo un regime alimentare predefinito e la sensazione di fame ci fa perdere il controllo, la conoscenza della densità energetica degli alimenti e la consapevolezza del senso di sazietà e saziamento possono essere fattori estremamente utili e determinanti per renderlo sostenibile e più appagante.

Densità energetica del cibo

Per densità energetica o calorica si intende la quantità di energia contenuta in un grammo di alimento. L’unità di peso maggiormente utilizzata per indicare la densità calorica è l’ettogrammo, ovvero 100g di prodotto. Si tratta del valore indicato nelle etichette dei cibi che un tempo era facoltativo ma dal 2014 è diventato obbligatorio e quindi oggi lo troviamo per legge su qualunque cibo confezionato.

La densità calorica, espressa per 100g di prodotto, viene indicata come kcal/100g.

Alcuni alimenti sono molto ricchi di energia a parità di peso, invece altri contengono molta acqua e fibre ed hanno meno energia a parità di peso.

I macronutrienti ​hanno diverse quantità di calorie per grammo: carboidrati 4kcal/g, grassi 9kcal/g e proteine 4kcal/g. Poi c’è l’alcol che è un altro macronutriente ma lo definirei solo macro piuttosto che nutriente ed ha circa 7kcal/g.
Poiché i nostri alimenti contengono diverse combinazioni di questi macronutrienti, essi differiscono notevolmente nel loro contenuto di energia o densità di energia. Il concetto di densità energetica degli alimenti è stato reso popolare dal lavoro di Barbara Rolls e James Stubbs negli anni ’90 e nei primi anni 2000. La loro ricerca mostra che l’applicazione del concetto di densità energetica degli alimenti può aiutare a guidare le scelte e controllare la fame.

Numerosi studi hanno dimostrato che i soggetti tendono a mangiare un peso simile di cibo indipendentemente dalla composizione dei macronutrienti (1).

Quando i soggetti ricevevano una dieta che conteneva il 20%, il 40% o il 60% di grassi e potevano mangiare ad libitum, il peso del cibo che consumavano era lo stesso ma la quantità di calorie ingerite era ovviamente maggiore nelle diete con più alto contenuto di grassi, le quali hanno portato ad aumento di peso maggiore (1-2).


1575 kcal in alimenti ad alta densità energetica rispetto a cibi a bassa densità energetica. Foto di Barbara Rolls. 

Questo risultato si osserva anche all’esterno del laboratorio. In un gruppo rappresentativo di adulti statunitensi, uomini e donne hanno riferito di mangiare cibi più densi di basso livello energetico consumando meno calorie ma consumando più cibo in termini di peso e volume rispetto alle persone che consumavano cibi a densità energetica più elevata (3, 4, 5).

Questi studi forniscono ulteriori prove del fatto che mangiare a bassa densità energetica è una strategia di successo.

In uno studio di Bell et al (6) a delle donne di peso normale sono stati forniti tutti i pasti per 2 giorni in 3 diverse occasioni. I pasti sono stati preparati con diverse quantità di verdure in modo che differissero nella densità energetica. Le donne hanno mangiato le stesse quantità di cibo in peso, ma così facendo hanno ridotto il loro apporto energetico nei pasti a base di verdure. Nonostante abbiano consumato meno calorie, si sono sentite ugualmente piene e soddisfatte.

Le persone di normo-peso fanno diete con una densità energetica inferiore rispetto alle persone obese.

Le persone che hanno un maggiore consumo di frutta e verdura hanno valori più bassi di densità energetica nella dieta e una più bassa predisposizione all’aumento di peso.
Ciò non sorprende poiché la frutta e la verdura hanno generalmente un alto contenuto di acqua e fibre che forniscono volume ma meno energia rispetto alla maggior parte delle altre fonti alimentari industrializzate.

Quindi, se la densità di energia è un fattore così importante, come la manipoliamo senza cambiare il profilo del gusto degli alimenti?

Sono necessari solo sottili cambiamenti nella dieta per alterarne la densità energetica.
La densità energetica di molti alimenti popolari, come dolci, pizze, panini e preparazioni culinarie tradizionali può essere ridotta senza influire in modo evidente sull’appetibilità o sulla dimensione delle porzioni riducendo il contenuto di grassi e zuccheri e aggiungendo verdura ad ogni preparazione o pasto.
La modifica delle selezioni alimentari in questo modo comporterà anche modelli alimentari più sani, coerenti con le linee guida dietetiche per un’alimentazione sana. L’educazione sulla densità energetica può essere una strategia efficace per la perdita di peso ed esistono diversi modi pratici per ridurla.

Un esempio è quello di un altro studio di Barbara Rolls e colleghi (7). Hanno selezionato un gruppo di 42 donne e hanno dato loro delle insalate di diversa densità energetica prima del pasto principale. Ai soggetti era richiesto di mangiare l’insalata, ma nel pasto principale potevano mangiare quanta o poca pasta desideravano. Le insalate variavano per densità energetica e dimensioni delle porzioni manipolando il condimento e aggiungendo formaggio. I risultati sono stati sorprendenti: il consumo di insalate a bassa densità energetica ha ridotto l’assunzione di calorie dell’intero pasto del 7-12%, mentre le insalate ad alta densità energetica hanno aumentato l’assunzione dell’8-17%. Mangiare un primo piatto a bassa energia migliora quindi la sazietà e riduce l’assunzione di calorie di tutto il pasto.

Iniziare sempre dalle verdure e fonti proteiche è un buon metodo per aumentare il senso di sazietà.

Anche l’acqua gioca un ruolo predominante nel gestire la sazietà: un’ottima strategia infatti è quella di bere prima del pasto non solo per migliorare la digeribilità dei cibi ingeriti ma aumentare l’espansione gastrica che darà una sensazione di maggiore pienezza.

Sazietà e Saziamento

Innanzitutto dobbiamo distinguere tra sazietà e saziamento, due fattori correlati ma distinti che influenzano quanto mangi e quanto vuoi mangiare.

La sazietà si verifica durante un pasto. È quel punto in cui senti di aver avuto abbastanza da mangiare e non desideri più niente. Invece il saziamento descrive la tua esperienza dopo un pasto: quanto tempo passa prima che inizi a sentire di nuovo fame. Sia la sazietà che il saziamento sono influenzati da una serie di fattori. Quando capisci questi fattori, puoi usarli a tuo vantaggio.

Quali fattori influenzano la sazietà?

La ricerca mostra che una varietà di fattori, alcuni fisici e alcuni puramente psicologici, influenzano la quantità di cibo necessaria per farti sentire pieno (8,9).

1. Volume. Gli alimenti che occupano più spazio nello stomaco tendono ad essere più sazianti a livello fisiologico perchè la dilatazione dello stomaco interrompe la secrezione di grelina che è un ormone prodotto dallo stomaco quando è vuoto e comunica con l’ipotalamo che c’è bisogno di cibo. Quando il nostro stomaco si riempie invia un segnale al cervello per smettere di mangiare. Quindi, se stai cercando di dimagrire devi sempre utilizzare alimenti che occupano molto spazio rispetto alle calorie che contengono come verdure crude o cotte a vapore, zuppe a base di brodo, ortaggi ricchi di fibra, etc. perché ti faranno sentire più pieno introducendo meno calorie. Se invece devi mettere su muscolo dovresti limitare questi tipi di alimenti perché possono riempirti prima che tu abbia consumato abbastanza calorie e nutrienti necessari a stimolare uno stato di crescita.

2. Tempo. Gli alimenti che richiedono più tempo per essere ingeriti possono anche ridurre le calorie del pasto che mangi prima di sentirti soddisfatto. Quando mangi molto velocemente, puoi consumare moltissime calorie in eccesso. Indipendentemente da quante calorie hai mangiato il desiderio di mangiare generalmente diminuisce dopo aver mangiato per un pò. Quindi, se stai cercando di sentirti pieno con meno calorie, scegli cibi che richiedono più tempo da mangiare: scegli noci col guscio anziché noci sgusciate, prendi una mela piuttosto che la purea di mele o il succo di mela, mangia con le bacchette, mastica a lungo il cibo…

Ma la sazietà non riguarda solo i cibi che scegli. Anche l’ambiente gioca un ruolo enorme in quanto mangi e nella tua esperienza soggettiva di quanto ti senti pieno.

3. Indizi visivi. Alcuni anni fa, il dottor Jim Painter della Eastern Illinois University, ha reclutato un gruppo di studenti per un esperimento con il gelato. Come puoi immaginare non è stato difficile per lui trovare soggetti volenterosi! Agli studenti è stato chiesto di servirsi con il gelato che volevano. Sono stati incoraggiati a fare il bis o addirittura il tris fino a quando non erano completamente soddisfatti. Nel frattempo i ricercatori hanno registrato quanto mangiassero. Si è scoperto che la quantità di gelato necessaria per sentirsi soddisfatti dipendeva dalla grandezza della ciotola, del cucchiaio e della pallina di gelato. Quando le ciotole e i cucchiai erano piccoli ci voleva molto meno gelato per far sentire gli studenti pieni. Jim e il suo collega Brian Wansink hanno fatto dozzine di studi di questo tipo. Si pensa che la maggiore influenza di quanto ti senti pieno alla fine di un pasto sia proporzionale quanto hai mangiato, ma la realtà è diversa: i segnali visivi come la dimensione del tuo piatto o la quantità di cibo che ti è stato servito o la dimensione del piatto di portata da cui ti stai servendo ed anche la quantità di cibo delle persone intorno a te con cui stai mangiando hanno un impatto decisivo su quanto mangi prima di sentirti sazio.

Comprendere e controllare questi fattori può rendere molto più facile mangiare di meno senza sentirsi privati.

Prova a renderti sempre conto di questi fattori osservandoli in terza persona. Controlla ed agisci.
Prendere coscienza è già un passo in avanti per dire “ecco perchè sto mangiando di più senza rendermene conto”.

Ricapitolando, la sazietà è il punto in cui abbiamo mangiato abbastanza per sentirci sazi.
Ma quando si tratta di gestire la fame, la sazietà è solo metà della storia.

Il Saziamento

Non è sempre vero sentirsi piacevolmente pieni dopo un chilo di insalata ed essere felici di smettere di mangiare. Anche se hai introdotto una ingente quantità di cibo a bassa densità calorica non ti sentirai soddisfatto.. e questo è un bel problema, hai ancora fame pur sentendoti pieno, non hai risolto completamente il problema.

Il trucco sta nel bilanciare fonti di alimenti di grande volume ma bassa densità energetica con cibo più palatabile ed energicamente più calorico.

Un’insalata, di quantità umane e non di 1 kg, abbinata a delle uova o del tonno, patate o cereali integrali ed olio d’oliva o avocado sarà molto più soddisfacente.
Inoltre, se il pasto è adeguatamente bilanciato nei macronutrienti sarà soddisfatto sia il tuo senso di sazietà fisiologico che di saziamento psicologico senza aver inciso nel bilancio calorico. Mangiare quantità enormi di verdure per “ammazzare la fame” o ridurre drasticamente l’apporto calorico “ammazzerà” solo il tuo sistema gastro-intestinale e ti lascerà un senso di insoddisfazione insostenibile nel lungo termine.

Il segreto è l’equilibrio

Fare scelte più intelligenti ed alternare alimenti ipocalorici ad altri più calorici (anche quelli considerati “sporchi” ma che ci piacciono) è la soluzione migliore.
Tutto sta nel bilanciare le giuste quantità.

Quando si studia la sazietà, i ricercatori danno alla gente determinati alimenti e chiedono loro di valutare l’appetito dopo 1, 2 o 3 ore, confrontando così il tempo che impiegano a sentirsi affamate dopo aver mangiato varie combinazioni di cibi. Ecco cosa hanno scoperto:

Le Proteine. Rispetto a carboidrati e grassi, le proteine ​​sembrano offrire la massima sazietà per il minor numero di calorie. Ad esempio, potresti sentirti pieno subito dopo aver mangiato una grande ciotola di verdure da insalata, ma la sensazione di pienezza probabilmente non durerebbe molto a lungo. L’aggiunta di fonti proteiche di tuo gusto ​​all’insalata, sotto forma di pollo, pesce, uova, ti manterrebbero sazio più a lungo non solo per un fattore digestivo più lento ma anche per un fattore psicologico di appagamento sensoriale.

La Fibra. La fibra è un altro fattore che aumenta la sazietà o il periodo di tempo prima che tu abbia fame dopo aver mangiato. Ad esempio, un bicchiere di succo di mela e una mela hanno lo stesso numero di calorie e circa la stessa quantità di carboidrati e zucchero. Ma la mela ha fibre, è più appagante e soprattutto tutti i nutrienti che si trovano nella mela esplicano la loro sinergia per assimilare più lentamente gli zuccheri e tutte le vitamine in maniera efficiente. Di conseguenza la mela migliora il tuo “saziamento” e ti manterrà soddisfatto più a lungo del bicchiere di succo di mela. Quindi, oltre a includere alcune proteine ​​nei tuoi pasti e spuntini, prova a includere anche fibre da frutti o verdure che ti piacciono. Anche legumi, cereali integrali da chicco intero, noci e semi sono tutte buone fonti di fibre.

Leptina la regina

Tra il dire e il mangiare c’è di mezzo la Leptina!

Il famigerato “ormone della fame”.

Un ormone fondamentale che governa lo stimolo della fame in base alla richiesta energetica dell’organismo (quando l’organismo è sano).

La leptina, un ormone rilasciato dalle cellule adipose, invia segnali all’ipotalamo nel cervello. Questo particolare ormone aiuta a regolare e alterare l’assunzione di cibo e il dispendio energetico. Il compito principale della leptina è di mantenere il corpo nel suo “peso” ideale, su un set-point di grasso corporeo che ci creiamo durante l’infanzia e che viene influenzato in piccola parte dalla genetica ma soprattutto dal nostro stile di vita (epigenetica).

Poiché proviene da cellule adipose, la quantità di leptina è direttamente legata alla quantità di grasso corporeo di un individuo. Se l’individuo aumenta di grasso corporeo i livelli di leptina aumenteranno. Se un individuo abbassa la percentuale di grasso corporeo anche la leptina diminuirà.

Cosa fa la leptina?

La leptina aiuta a inibire la sensazione della fame e regolare l’equilibrio energetico, quindi, quando l’organismo non ha più bisogno di energia invia il segnale all’ipotalamo di sensazione di sazietà. Quando i livelli dell’ormone diminuiscono perchè l’individuo perde grasso corporeo si possono innescare drastici aumenti dell’appetito e del desiderio di cibo. Questo, a sua volta, rende più difficile il dimagrimento.

Potenziali problemi con la Leptina

Quando il corpo funziona correttamente le cellule di grasso in eccesso producono la leptina che manderà segnali all’ipotalamo per abbassare l’appetito permettendo al corpo di utilizzare le riserve di grasso. Sfortunatamente quando si è in forte sovrappeso o obesi si produrrà troppa leptina nel sangue. Ciò, nel lungo termine, causa una mancanza di sensibilità all’ormone, una condizione nota come resistenza alla leptina. L’individuo continuerà a mangiare perchè le cellule adipose diventeranno sempre più “sorde” per segnalare la sensazione di sazietà portando ad un aumento dei depositi di grasso.

Bassi livelli di leptina sono rari ma possono verificarsi occasionalmente. Per alcuni pazienti una condizione nota come carenza congenita di leptina impedisce al corpo di produrre leptina. Senza leptina il corpo pensa di non avere grasso corporeo e ciò indica una fame e un’assunzione di cibo intense e incontrollate. Ciò si manifesta spesso in grave obesità infantile e pubertà ritardata. Il trattamento per la carenza di leptina sono le iniezioni dell’ormone stesso.

I livelli di leptina si riducono quando si perde peso e questo è uno dei motivi principali per cui è così difficile mantenere la perdita di peso nel lungo termine. Dopo il dimagrimento, dato che diminuisce la presenza di leptina, la persona spesso è stimolata a mangiare di più perché il cervello riceve segnalali che il livello di grasso corporeo è per lui “insufficiente”. (10).

Alcuni consigli utili per dominare la Leptina:

1. Evitare i cibi pro-infiammatori: limitare gli alimenti che causano infiammazione sistemica, in particolare lo zucchero, le farine raffinate, le bibite zuccherate, i grassi trans e idrogenati, i prodotti trasformati/processati e quelli ricchi di additivi, conservanti e coloranti.

2. Mangiare più cibi anti-infiammatori: utilizzare quotidianamente alimenti ricchi di vitamine ed antiossidanti (frutta, verdura, uova bio, carne grassfed, pesce azzurro, etc.) e grassi buoni come gli omega-3 è una delle soluzioni migliori per diminuire il livello dell’infiammazione sistemica in tutto il corpo (11).

3. Attività fisica regolare: molte ricerche dimostrano che un moderato esercizio fisico accresce la sensibilità alla leptina (12).

4. Dormire a sufficienza: vari studi hanno registrato che la mancanza di adeguato riposo porta a un drastico calo dei livelli di leptina ed un aumento di quelli della grelina con conseguente stimolo dell’appetito (13).

5. Integratori: in una recente ricerca le donne che hanno seguito una dieta dimagrante e che hanno assunto regolarmente integratori di Olio di Pesce e di Acido Alfa-Lipoico hanno perso maggiore grasso corporeo ed un minor abbassamento dei livelli di leptina in circolo rispetto alle donne nel gruppo di controllo (14). Anche altri GDA (glucose dispose agent), che fungono da insulino-mimetici, possono essere efficaci per modulare il rilascio di insulina in seguito ad un pasto più ricco di carboidrati e quindi mantenere la glicemia stabile post-pandriale; non si avranno rebound ipoglicemici che portano alla ricerca impulsiva di cibo. Tra questi, oltre all’Acido Alfa Lipoico sono molto efficaci la Berberina ed il Cromo picolinato; anche la Cannella e l’Aceto di Mele in maniera minore ma lo stesso efficaci se assunti con costanza e con le giuste dosi.

6. Strategie alimentari personalizzate da inserire durante una fase di stallo di dimagrimento (refeed, carb cycling, diet break, reverse diet, digiuno intermittente, etc.) che permettano al corpo di ri-stabilizzare i livelli di leptina quando la sensazione di fame diventa sempre più incontrollabile e insostenibile.

 

Due integratori utili Anti-Fame

5-HTP

Il 5-idrossitriptofano, o più comunemente 5-HTP, è un aminoacido dalla tipica struttura molecolare, substrato per la sintesi di un importantissimo neurotrasmettitore noto come Serotonina.
Oltre agli importantissimi effetti sul tono dell’umore e in particolare sugli stati depressivi, la serotonina e il suo precursore 5-HTP hanno dimostrato una notevole attività anche sulla gestione della fame.
Estratto a partire prevalentemente dalla Griffonia simplicifolia, il 5-HTP, assunto per via orale, viene assorbito già a livello del cavo orale e successivamente convertito in serotonina ad opera di due enzimi noti come Triptofano-idrossilasi e L-Aminoacido-decarbossilasi. A questo punto la serotonina potrà espletare la propria attività biologica.
Più precisamente, diversi studi hanno dimostrato come l’assunzione regolare di 5-HTP possa garantire un miglior controllo dell’appetito determinando pertanto una netta diminuzione dell’introito calorico giornaliero (15-16).
Bassi livelli di serotonina alterano la fisiologica regolazione del senso di sazietà: il 5-HTP può quindi essere impiegato per arginare i cosiddetti attacchi di fame nervosa e assaporare maggiormente il pasto grazie a una migliore sensazione di benessere e calma emotiva.
L’efficacia modulatoria dell’appetito del 5-HTP è stata ulteriormente confermata da trials clinici condotti su soggetti obesi, nei quali la riduzione dell’appetito e l’incremento della sazietà indotti dall’integratore avrebbe contribuito a una migliore gestione del peso corporeo migliorando sensibilmente il tono dell’umore (17).
Infine lo stesso 5-HTP contribuirebbe a controllare la ricerca compulsiva di carboidrati, nota come “craving”, come osservato in un interessantissimo studio condotto per 2 settimane nel quale l’uso di 750 mg di questo aminoacido avrebbe determinato una riduzione selettiva del consumo di carboidrati in soggetti diabetici (18).

Glucomannano dalla Konjac

Originaria dell’Asia, la konjac è una pianta antichissima che apporta molti benefici per la salute: in passato veniva usata per curare diversi disturbi quali l’asma, la tosse, l’ernia, il dolore al seno, le ustioni e altre affezioni cutanee e oggi, questa pianta, viene utilizzata anche per la sua azione soppressiva dell’appetito. Questo effetto è dovuto al glucomannano, una fibra presente all’interno della pianta che si gonfia quando raggiunge lo stomaco, aumenta il volume gastrico senza apportare calorie e mitiga lo stimolo dell’appetito (19).
Il Konjac può essere acquistato in diverse formulazioni alimentari: come vermicelli, spaghetti, noodles per sostituire la pasta, o come capsule di Glucomannano da prendere 15-20 minuti prima di mangiare.

Usa sazietà e saziamento a tuo vantaggio

Spero di averti dato un’idea della differenza tra sazietà e saziamento. Se stai cercando di dimagrire assicurati di utilizzarli entrambi a tuo vantaggio.
Quando pianifichi i tuoi pasti e spuntini includi un 70-80% di cibi a basso contenuto calorico ma voluminosi come verdure, zuppe, brodi, tuberi, carni magre, yogurt greco, albume, frutta acidula, ma assicurati di includere un 30-20% di alimenti più gustosi a più alta densità calorica che forniscono comunque nutrienti importanti come cereali integrali, avocado, olio di oliva, formaggi, uova intere, noci e semi e concediti sempre qualche sgarro limitandolo a qualche singolo pasto durante la settimana. Non fare estremismi in tutti i versi come chi mangia solo frutta e verdura, chi elimina pane e pasta o chi mangia solo cibo spazzatura pensando che contino solo le calorie… Ci vuole equilibrio ed è molto più semplice di quello che si pensa. Basta impegnarsi un minimo nel conoscere gli alimenti e percepire gli stimoli ed i feedback del nostro corpo, ascoltando le sensazioni personali sia organiche e psicologiche che riceviamo.

Fai il possibile per lavorare in sinergia con il tuo corpo e non lottare contro di lui.. perchè se si ribella sono *azzi amari!

 

Riferimenti:

1. Stubbs, R. J., Habron, C. G., Murgatroyd, P. R., & Prentice, A. M. (1995). Covert manipulation of dietary fat and energy density: effect on substrate flux and food intake in men eating ad libitum. Am J Clin Nutr, 62, 316-329.

2. Stubbs, R. J., Harbron, C. G., & Prentice, A. M. (1996). Covert manipulation of the dietary fat to carbohydrate ratio of isoenergetically dense diets: effect on food intake in feeding men ad libitum. Int J Obes Relat Metab Disord, 20(7), 651-660.

3. Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Kettel Khan, L., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. Am J Clin Nutr, 83(6), 1362-1368.

4. de Castro, J. M. (2004). Dietary energy density is associated with increased intake in free-living humans. J Nutr, 134(2), 335-341.

5. Drewnowski, A., Almiron-Roig, E., Marmonier, C., & Lluch, A. (2004). Dietary energy density and body weight: is there a relationship? Nutr Rev, 62(11), 403-413.

6. Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr, 67(3), 412-420.

7. Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc, 104(10), 1570-1576.

8. France Bellisle, Adam Drewnowski, G. Harvey Anderson, Margriet Westerterp-Plantenga, Corby K. Martin, Sweetness, Satiation, and Satiety, The Journal of Nutrition, Volume 142, Issue 6, June 2012

9. Measuring Satiation and Satiety, Ciarán G.Forde12, Agency for Science, Technology and Research (A∗STAR), National University of Singapore, 23 February 2018.

10. Horm Metab Res. 1996 Dec;28(12):698-703. Relationship between weight loss maintenance and changes in serum leptin levels. Wing RR, Sinha MK, Considine RV, Lang W, Caro JF.

11. Food Nutr Res. 2016 Jan 29;60:29268. Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Ellulu MS, Khaza’ai H, Patimah I, Rahmat A, Abed Y.

12. Diabetes. 2008 Mar;57(3):614-22. Synergy between leptin therapy and a seemingly negligible amount of voluntary wheel running prevents progression of dietary obesity in leptin-resistant rats. Shapiro A, Matheny M, Zhang Y, Tümer N, Cheng KY, Rogrigues E, Zolotukhin S, Scarpace PJ.

13. Ann Intern Med. 2004 Dec 7; Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E.

14. Effects of α-lipoic acid and eicosapentaenoic acid in overweight and obese women during weight loss. Navas-Carretero S, Prieto-Hontoria PL, Moreno-Aliaga MJ. Martínez JA.

15. Rondanelli M, et al Relationship between the absorption of 5-hydroxytryptophan from an integrated diet, by means of Griffonia simplicifolia extract, and the effect on satiety in overweight females after oral spray administration . Eat Weight Disord. (2012)

16. Rondanelli M, et al Satiety and amino-acid pro\le in overweight women after a new treatment using a natural plant extract sublingual spray formulation . Int J Obes (Lond). (2009)

17. Ceci F, et al The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects . J Neural Transm. (1989)

18. Cangiano C, et al Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)

19. Au-Yeung, F., Jovanovski, E., Jenkins, A., Zurbau, A., Ho, H., & Vuksan, V. (2018). The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: A randomised cross-over trial. British Journal of Nutrition, 119(1), 109-116.