Integratori Brucia Fame

Premessa

La maggior parte dei “brucia grassi” o “fat burner” pubblicizzati come pillole o compresse dimagranti non aiutano a bruciare i grassi; così come le famose bevande disintossicanti o finti pasti completi che promettono di farti perdere peso senza esercizio o dieta.

Funzionano? Si ma solo perchè mangerai o berrai solo quello, quindi in un marcato deficit calorico perderai peso, liquidi, grasso e muscolo ma dopo poco tempo ti brucerà anche il cervello e riprenderai tutto quello che hai perduto con gli interessi: più grasso e meno muscolo… un OTTIMO affare!

Se vuoi ottenere una reale perdita di grasso efficace, senza compromettere la massa muscolare, smetti di concentrarti su pillole dimagranti e cerca soluzioni che aiutano invece ad abbassare l’appetito e controllare la fame

Con una dieta ben bilanciata in macro e micro nutrienti, aumentando l’attività fisica e mantenendo uno stile di vita attivo “brucerai” molti più grassi di quanto potresti utilizzando i chetoni di lampone, il frullato detox o la pillola magica bibbidi-bobbidi-bù.

Purtroppo, allo stesso tempo, mangiando meno e facendo attività fisica, creerai uno stato metabolico di deficit energetico, il tuo corpo si accorgerà della carenza e attuerà tutti i processi ormonali per farti avvertire più fame ed appetito! E che palle! 

Non esistono diete ipocaloriche dimagranti in cui puoi mangiare tutto ciò che ti pare, ma esistono strategie ipocaloriche che ti permettono di controllare la fame, sentirti bene, sazio/a e sempre soddisfatto/a senza rinunciare a nulla, controllando solo le quantità e la qualità del cibo.

Quello che invece ti fanno credere è che una pillola o una polvere può farti diventare esattamente come vuoi senza alcun alcun sacrificio

Potrebbe sembrare ridicolo ma le statistiche mostrano che solo gli americani spendono circa $2,1 miliardi all’anno in pillole dimagranti, capsule e gel che promuovono la riduzione del grasso localizzato. Quindi dovrebbero essere tutti in forma con addominali scolpiti e fisici da instagram! In realtà la maggior parte degli americani sono obesi, diabetici e con sempre più problematiche metaboliche preoccupanti

Sfortunatamente, la verità è che chiunque prometta una perdita di grasso facile e veloce con una pillola è un truffatore. Non c’è niente da fare, bisogna accettare la cruda realtà e capire di creare in primis una base solida e sostenibile di dieta e allenamento per poi pensare di integrare con qualcosa che aiuti davvero a livello psicologico supportando il processo di perdita di grasso.

In questo articolo ti mostro quali sono i miei preferiti “integratori brucia fame” che ho studiato accuratamente e provato su me stesso e su alcune mie cavie da laboratorio. 

  1. Caffeina
  2. Epigallarioto 
  3. Magnesio Bisglicinato 
  4. Capsaicina
  5. 5-HTP 
  6. Glucomannano 

Caffeina

La caffeina, un’antagonista del recettore per l’adenosina, è uno stimolante che può influenzare il Sistema Nervoso Centrale e il metabolismo in generale. 

Si sa che il caffè abbia un effetto benefico sulle prestazioni cognitive e sulla tolleranza al dolore. 

In dosi moderate da 40mg a 300mg (da 1 a 5 tazzine di caffè espresso) la caffeina riduce gli effetti dell’adenosina e di conseguenza aumenta la vigilanza riducendo la sensazione di affaticamento. Si è inoltre dimostrato che aggiungere ad un analgesico una quantità di caffeina che va da 100mg a 130mg contribuisca ad aumentare il sollievo dal dolore. 

Tuttavia, in soggetti sensibili il superamento delle dosi consigliate di caffeina può indurre a stati d’ansia.

Sono stati condotti alcuni studi sulla relazione tra caffè e fame, su come la caffeina possa aiutare a ridurre la sensazione di appetito.

Secondo la scienza però sarebbe ideale bere caffè decaffeinato per inibire l’appetito.

Spesso quei terribili attacchi di fame nervosa possono dipendere da un periodo di stress, dalla noia o ancora dagli ormoni (specie nelle donne), tra questi si è studiato soprattutto il rapporto con il peptide YY.

Il Peptide YY (PYY) è un ormone prodotto nelle cellule L della mucosa intestinale dell’ileo e del colon. Esso inibisce le contrazioni intestinali, le secrezioni pancreatiche e gastriche e di conseguenza riduce l’appetito. Attraverso la ricerca si è notato che, in seguito all’assunzione di caffè decaffeinato, il senso della fame è diminuito e i livelli del peptide YY aumentati in modo determinate promuovendo appunto la sensazione di sazietà.

Il fatto più eclatante è che il caffè decaffeinato è stato più significativo rispetto al caffè con caffeina. Questi risultati suggeriscono che uno o più ingredienti diversi dalla caffeina nel caffè possono potenzialmente ridurre il senso di appetito.

Quindi non bisogna utilizzare il caffè per “bruciare più grassi”, ma utilizzare quello decaffeinato nei momenti in cui si avverte più fame. Questa potrebbe essere una “pratica” utile per tenere sotto controllo la dieta.

Epigallarioto (estratto di tè verde) 

L’epigallocatechina gallato o Epigallocatechingallato, noto anche con la sigla EGCG, è un importante polifenolo presente nel tè. I polifenoli sono sostanze dalle proprietà biochimiche antiossidanti, in grado cioè di proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi.

Uno dei vantaggi del tè verde che è stato discusso nel corso degli anni è la capacità della bevanda di sopprimere l’appetito e ciò potrebbe essere dovuto a diversi meccanismi attraverso i quali agisce.

Il tè verde stimola la dopamina e la noradrenalina nel corpo, il che può portare a una diminuzione del sesso di appetito. La noradrenalina e la dopamina sono ormoni peptidici classificati come catecolamine, che attivano il sistema nervoso simpatico del corpo. Uno degli effetti principali delle catecolamine include anche la riduzione del desiderio di mangiare.

In un altro studio molto interessante è stato visto che l’integrazione acuta di EGCG è in grado di ritardare lo svuotamento gastrico. 22 donne adulte sane sono state incluse in uno studio crossover randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. In due occasioni separate, a una settimana di distanza l’una dall’altra, hanno somministrato 800mg di amido di mais al gruppo placebo e 752mg di EGCG al gruppo di controllo. L’appetito è stato analizzato attraverso lo svuotamento gastrico, la percezione della fame, il desiderio di mangiare, e lo stato di sazietà.

L’integrazione di EGCG ha indotto un volume gastrico relativo più elevato a 30 e 90min nel gruppo di controllo. La sazietà a 90 minuti era maggiore sempre in questo gruppo e le concentrazioni di adiponectina a 150min erano più alte rispetto al gruppo placebo.

L’adiponectina è un ormone prodotto dagli adipociti. Numerosi studi ne suggeriscono il coinvolgimento nei meccanismi dell’omeostasi metabolica dell’organismo. Facilita l’azione dell’insulina sugli epatociti e migliora il metabolismo del glucosio e degli acidi grassi. I livelli di adiponectina sono significativamente ridotti nei soggetti obesi e nei pazienti con diabete, condizioni comunemente associate a insulino-resistenza. L’adiponectina, dunque, sembra coinvolta nella modulazione del metabolismo degli zuccheri e dei grassi e nella regolazione della sensibilità all’insulina, quindi indirettamente anche nell’aumentare il senso di sazietà.

La l-teanina (γ-glutamiletilammide) è un amminoacido che si trova principalmente nella pianta del tè verde (Camellia sinensis) ed è presente anche in altre specie di Camelia, nonché nel fungo commestibile Xerocomus badius.  Il contenuto di l-teanina del tè varia notevolmente, con stime intorno all’1% –2% del peso secco delle foglie e una singola tazza di tè contiene circa 25 mg di l-teanina. È stato dimostrato che la l-teanina attraversa la barriera emato-encefalica raggiungendo concentrazioni massime nei mammiferi tra i 30 e 120min.  

Chimicamente simile al glutammato nella struttura, è stato dimostrato che la l-teanina si lega ai sottotipi del recettore del glutammato, tuttavia con un’affinità relativamente bassa. 

La ricerca sui mammiferi ha riportato una complessa gamma di azioni neurochimiche associate alla somministrazione di l-teanina, tra cui l’inibizione della ricaptazione del glutammato, l’aumento del GABA cerebrale e le concentrazioni di dopamina e glicina nello striato (una componente sottocorticale del telencefalo), mentre sono stati riportati diminuire i livelli di serotonina a livello globale ma con aumenti specifici nello striato, nell’ippocampo e nell’ipotalamo. 

La somministrazione a lungo termine di l-teanina ha dimostrato azioni aggiuntive, tra cui un aumento dell’espressione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) nell’ippocampo, nonché prove crescenti a sostegno di un effetto neuroprotettivo.

Sulla base di questi potenziali benefici sia per l’umore che per la salute generale, la l-teanina sta emergendo come ingrediente di interesse per cibi e bevande funzionali, sintetizzati o estratti dal tè verde utili anche per migliorare lo stato psicologico e rendere più “fisiologico” il senso di appetito.

Uno studio incrociato randomizzato, controllato con placebo, in doppio cieco, indaga sugli effetti antistress, cognitivi e neurofisiologici di una bevanda a base di l-teanina.

La risposta soggettiva allo stress a un fattore cognitivo è risultata significativamente ridotta un’ora dopo la somministrazione della bevanda attiva contenente 200mg di l-teanina rispetto al placebo.  

L’analisi del cortisolo salivare, il prodotto ormonale primario dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA) secreto in risposta a un fattore di stress, ha rivelato una concentrazione salivare significativamente ridotta tre ore dopo la dose.

Un altro dei modi in cui il tè verde sopprime l’appetito è attraverso la produzione di Colecistochinina (CCK). 

La CCK è un ormone che viene rilasciato nell’intestino dopo aver mangiato e avvisa il cervello che il corpo ha avuto abbastanza cibo. La CCK è uno dei più efficienti segnali generati dall’ingestione di cibo che hanno la funzione di controllare la dimensione dei pasti. Essa, infatti, è secreta dall’intestino durante il transito degli alimenti e attraverso l’interazione con specifici recettori, localizzati sulle terminazioni nervose del tubo gastroenterico, invia segnali a specifici nuclei mesencefalici che, attraverso il controllo dei riflessi digestivi e attraverso l’integrazione con i centri ipotalamici, modulano l’assunzione di cibo determinando la fine del pasto.

In uno studio in vitro il tè verde ha mostrato la capacità saziante maggiore rispetto la curcumina dopo il processo di digestione. In conclusione il te verde o gli integratori del duo estratto e di L-teanina possono davvero essere utili per sopportare meglio la fame durante una fase di dimagrimento.

Magnesio

La carenza di magnesio è ben nota per produrre neuropatologie. Solo il 16% del magnesio trovato nel grano intero rimane nella farina raffinata e il magnesio è stato rimosso dalla maggior parte delle forniture di acqua potabile, ponendo le basi per la carenza di magnesio assunto dalla dieta. Gli ioni magnesio regolano il flusso di ioni calcio nei canali neuronali aiutando a regolare la produzione di ossido nitrico neuronale. In caso di carenza di magnesio potrebbero instaurarsi dei problemi neuronali e manifestarsi come ansia, agitazione e depressione.  

Si ipotizza che il trattamento con magnesio sia efficace nel trattamento della depressione derivante da un suo deficit intraneuronale. Ad aumentare questo deficit degli ioni magnesio possono essere anche gli ormoni dello stress e il calcio alimentare assunto in maniera eccessiva. 

Gli studi mostrano un rapido recupero (meno di 7 giorni) dalla depressione utilizzando 125-300mg di magnesio (come glicinato e taurinato) ad ogni pasto e prima di coricarsi.  

Il magnesio è risultato generalmente efficace per il trattamento della depressione nell’uso generale. Ne hanno beneficiato anche altre malattie mentali più o meno gravi e stati di lieve malessere tra cui: lesioni cerebrali traumatiche, parkinson e alzheimer, epilessia, mal di testa, ansia, irritabilità, insonnia, depressione postpartum, dipendenza da cocaina, abuso di alcol e tabacco, ipersensibilità al calcio, perdita di memoria a breve termine.  

Quindi la carenza dietetica di magnesio, associata ad un eccesso di calcio e stress, può causare molti sintomi legati alla sfera neurologica tra cui confusione, astenia, insonnia e ipereccitabilità, tutti fattori correlabili ai problemi dei disturbi alimentari. A mio parere, l’ integrazione nella forma Glicinata o Bisglicinata aiuta a moderare molti di questi sintomi, creando un miglior stato di equilibrio e benessere psicofisico inducendo indirettamente più controllo sul senso di fame e sazietà.

Capsaicina 

La capsaicina è un alcaloide contenuto nel peperoncino e in genere in semi e bacche delle piante del genere Capsicum. Questa sostanza è responsabile della piccantezza del peperoncino ed è nota per la sua azione analgesica, lenitiva, antinfiammatoria e antireumatica. Esistono diverse varietà di peperoncino, classificate in base al contenuto di capsaicinoidi che ne definisce il grado di piccantezza. 

Il composto bioattivo, la capsaicina, presenta numerosi benefici per la salute. Ha azione rubefacente, ovvero stimola l’afflusso di sangue nelle zone dove entra in contatto; la sua presenza valorizza il sapore ed il gusto di tantissime pietanze. È sufficiente un dosaggio infinitesimale di capsaicina per provocare bruciore e dolore nella zona in cui entra in contatto, oltre che stimolare il rilascio di adrenalina, seguita da endorfine. 

L’azione di questo alcaloide come coadiuvante della dieta è stata osservata in alcuni trials clinici ed è dovuta a:

  1. Stimolazione di proteine disaccoppianti (dissipano l’energia prodotta dai mitocondri sotto forma di calore).
  2. Attivazione del sistema nervoso simpatico (grazie al legame con recettori vanilloidi di tipo 1 presenti sulle terminazioni nervose).

In un regime dietetico controllato gli integratori di capsaicina possono essere un valido aiuto ad aumentare il dispendio energetico ma non fanno miracoli, perchè in studi clinici controllati ed in doppio cieco, il trattamento con integratori di capsaicinoidi hanno favorito si la perdita di peso iniziale rispetto al gruppo che non li usava, ma non hanno favorito il mantenimento a 3 mesi pur continuando ad utilizzarli; questo dovuto al fatto che spesso i soggetti obesi, dopo una prima fase virtuosa, tendono a ricadere “nelle cattive abitudini” perché non hanno rivoluzionato il loro stile di vita. 

Il momento migliore per assumere la molecola (con peperoncino alimentare o come integratore in capsule) è durante i pasti: in questo modo è maggiormente digeribile ed aiuta la digestione, oltre ad essere meglio tollerata la sua piccantezza.

Sono stati condotti due studi per indagare gli effetti del peperoncino rosso sul comportamento alimentare e sull’assunzione di cibo. Nel primo studio, sono stati esaminati gli effetti del peperoncino alimentare aggiunto a pasti ad alto contenuto di grassi (HF) e ad alto contenuto di carboidrati (HC) sulle successive assunzioni di cibo e macronutrienti in tredici soggetti di sesso femminile giapponese. Dopo l’ingestione di una cena standardizzata la sera precedente, i soggetti hanno consumato una colazione sperimentale (1883 kJ) di uno dei seguenti quattro tipi: (1) HF; (2) HF e peperoncino (10 g); (3) HC; (4) HC e peperoncino. All’ora di pranzo sono state misurate le assunzioni energetiche e di macronutrienti ad libitum. La colazione HC ha ridotto significativamente il desiderio di mangiare e la fame dopo la colazione. L’aggiunta di peperoncino alla colazione HC ha anche ridotto significativamente il desiderio di mangiare e la fame prima di pranzo. Le differenze nella composizione della dieta a colazione non hanno influenzato l’assunzione di energia e di macronutrienti a pranzo. Tuttavia, l’aggiunta di peperoncino alla colazione ha ridotto significativamente l’assunzione di proteine ​​e grassi a pranzo. 

In uno studio sono stati esaminati gli effetti di un antipasto a base di peperoncino sulle successive assunzioni di cibo e macronutrienti in dieci soggetti maschi. Dopo aver ingerito una colazione standardizzata, i soggetti hanno assunto un antipasto sperimentale a pranzo di uno dei seguenti 2 tipi: (1) antipasto e pasto; (2) antipasto con 6g di peperoncino e pasto. L’aggiunta di peperoncino all’antipasto ha ridotto in modo significativo l’apporto cumulativo ad libitum di cibo e carboidrati durante il resto del pranzo e nello spuntino servito diverse ore dopo. Inoltre, l’analisi spettrale della frequenza cardiaca ha rivelato che questo effetto del peperoncino era associato ad un aumento del rapporto simpatico: attività del sistema nervoso. Questi risultati indicano che l’ingestione di peperoncino diminuisce l’appetito e questo effetto potrebbe essere correlato ad un aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico che stimola gli ormoni adrenergici che bloccano il senso della fame.

5-HTP

Il 5-HTP (5-idrossitriptofano) presente in abbondanza nella Griffonia (griffonia simplicifolia), è un precursore della serotonina, neurotrasmettitore con importanti funzioni fisiologiche.

La serotonina, infatti, ha un ruolo riconosciuto nella regolazione dell’umore, del sonno, del dolore e del comportamento motorio, aggressivo, alimentare e sessuale.

Le più recenti ricerche suggeriscono che i semi della griffonia possano aumentare i livelli di serotonina nel cervello.

La griffonia è stata utilizzata con successo in caso di depressione, insonnia e in tutte quelle condizioni in cui vi sia una mancanza di serotonina.

L’integrazione di 5-HTP ha mostrato la capacità di regolare l’appetito, portando alla riduzione del peso nelle persone obese. Si sono registrati anche effetti benefici nella fibromialgia e nell’emicrania.

Le manipolazioni serotoninergiche riducono l’assunzione di cibo nei roditori in modo coerente con la sazietà. 

Negli esseri umani, farmaci come la fenfluramina, la dexfenfluramina e la sibutramina riducono l’assunzione di cibo, sopprimono la fame e aumentano la sazietà. Gli effetti sul comportamento alimentare e le sensazioni soggettive di appetito sono associati a risultati migliori di perdita di peso tramite questi trattamenti. Attualmente, nessun farmaco che sopprime l’appetito è approvato specificamente per il trattamento dell’obesità. Tuttavia, una nuova generazione di farmaci serotoninergici è progredita attraverso lo sviluppo clinico. 

È stato dimostrato che l’agonista selettivo del recettore della serotonina 5-HT (2C) lorcaserina, un farmaco sviluppato specificamente per combattere la sazietà senza produrre i profili di effetti collaterali dei suoi predecessori, ha dimostrato di ridurre significativamente l’assunzione di cibo e promuovere il senso di sazietà perchè agisce direttamente sui livelli di serotonina.

Integrare con 5-HTP prima di un pasto potrebbe avere un riscontro utile per aumentare l’uptake di serotonina a livello cerebrale e ridurre il senso della fame riuscendo a garantire quel pasto più soddisfacente, senza sfociare in sovralimentazione incontrollata data da un senso di non appagamento.

Glucomannano 

Originaria dell’Asia, la konjac è una pianta antichissima che apporta molti benefici per la salute: in passato veniva usata per curare diversi disturbi quali l’asma, la tosse, l’ernia, il dolore al seno, le ustioni e altre affezioni cutanee e oggi, questa pianta, viene utilizzata anche per la sua azione soppressiva dell’appetito. Questo effetto è dovuto al glucomannano, una fibra presente all’interno della pianta che si gonfia quando raggiunge lo stomaco, aumenta il volume gastrico senza apportare calorie e mitiga lo stimolo dell’appetito.

Il Konjac può essere acquistato in diverse formulazioni alimentari: come vermicelli, spaghetti, noodles per sostituire la pasta, o come capsule di Glucomannano da prendere 15-20 minuti prima di mangiare.

Per i più Nerd il glucomannano è una fibra alimentare idrosolubile, fermentabile e molto viscosa, un polisaccaride in grado di assorbire acqua in modo notevole. Arriva nel colon del tutto integro e qui viene fermentato dal microbiota intestinale (la flora batterica). 

Il glucomannano riduce l’assorbimento di grassi ma anche di proteine (cosa quest’ultima che non ci piace molto). Quindi farne un uso eccessivo potrebbe essere controproducente. Il suo ruolo nel favorire il senso di sazietà si esplicherebbe attraverso una masticazione più lunga, uno svuotamento gastrico ritardato e una riduzione del transito nel piccolo intestino. Ad oggi, gli studi sono molto eterogenei e possono concludere che il glucomannano può contribuire a sopportare meglio un regime dietetico volto al dimagrimento solo in presenza di un piano nutrizionale adeguato. 

Conclusioni

Non esistono integratori magici che ti faranno diventare come vorresti. Solo alcuni sono realmente utili e possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi se inseriti adeguatamente in un percorso nutrizionale ottimizzato, monitorato ed efficace solo per te stesso/a.

Su Amazon ho creato la pagina con “i consigli per gli acquisti” di quello che di solito compro come alimenti suddivisi per macronutrienti e integratori utili; in questa sezione potete anche trovare alcuni di questi sopra citati.

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Bibliografia