DIETA INTUITIVA, cosa ne penso…

Mangiare in modo intuitivo significa avere abitudini alimentari che sono l’esatto contrario di una dieta calcolata. Nessun piano alimentare, nessun divieto e nessun senso di colpa dopo aver mangiato! 

Sembra tutto bellissimooo 🤩 ma non lo è! 😩

“Mangi quando hai fame e smetti di mangiare quando sei sazio/a”. Facile no?

L’approccio “intuitive eating” o “mindful eating” porta gli individui a rifiutare la mentalità dietetica restrittiva e regolamentata, quindi ad affidarsi ai soli fattori fisiologici sul sistema di autoregolazione naturale del corpo: mangiare concentrandosi intenzionalmente sui segnali fisiologici di fame e sazietà e non sugli stimoli esterni. La dieta intuitiva implica che la persona si alleni concentrandosi sulla risposta alle sue sensazioni fisiche con il fine di determinare i propri bisogni corporei.

Una recente revisione sistematica pubblicata dal Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics si è posta l’obiettivo di valutare gli studi randomizzati di interventi di “mindful eating” e “intuitive eating”, confrontati con una condizione di controllo (es. dieta abituale controllata). Hanno esaminato l’assunzione alimentare definita come apporto energetico o qualità della dieta, in adulti normopeso, in sovrappeso o con obesità che non soffrivano di disturbi alimentari o di altre condizioni di salute che richiedevano la limitazione dell’assunzione di cibo.

La revisione ha identificato 14 articoli (9 di mindful eating e 5 di intuitive eating). Sette dei 9 articoli che hanno riportano dati sull’introito energetico non hanno trovato differenze significative rispetto alla condizione di controllo. Otto dei 12 articoli che hanno riportano dati di qualità della dieta non hanno trovato differenze significative rispetto alla condizione di controllo. Il punteggio medio della valutazione del bias era 13,6 su 28, un indice che indica una scarsa qualità degli studi.

In conclusione, i dati che emergono dagli studi pubblicati suggeriscono che gli interventi di mindful eating e intuitive eating non sembrano essere efficaci nell’influenzare l’introito energetico e la qualità della dieta.

Cosa portare a casa? Nulla da questi studi perché sono troppo generalizzati.

Vi “asporto” la mia esperienza empirica e vi dico cosa ne penso soprattutto perché troppo spesso vedo promuovere certi sistemi senza avere ben chiara la differenza che c’è tra il singolo individuo e l’intera popolazione italiana o globale.

Le CaCate 💩 che sento in giro tra i vari social, video di influencers e articoli vari si basano sempre su queste frasi pronte in 2’ al microonde:

“devi avere armonia con il cibo” 

“devi mangiare quello che senti e ti piace di più” 

“non calcolare calorie e macro nutrienti perché il tuo corpo non ragiona in numeri” 

“gli alimenti non sono tutti uguali, anche lo stesso alimento può contenere macro-nutrienti diversi in base alla sua maturazione, lavorazione, cottura, genetica, evoluzione e segno zodiacale”. 

Vengo e mi spiego su avvenimenti REALI.

Ricevo una persona per una consulenza e le chiedo: 

“Giulia, che cosa contiene la banana??“

Risposta: “che io so molti grassi…” 

<<silenzio in sala>>

“E lo zucchero?”

Risposta: “anche quello, grassi!” 

<<bestemmie in sala>>

Oook è pronta per la dieta intuitiva! 👌

Ma cosa diavolo capirà mai questa persona se non ha idea di cosa contengono gli alimenti e di quello che gli serve al suo corpo per raggiungere i suoi PERSONALI obiettivi.

Stiamo parlando di persone che hanno fini sportivi, estetici, obiettivi particolari, non gente comune che vive la vita a come capita.

Questa persona con degli obiettivi precisi cosa farà? Sostituirà la banana con l’olio d’oliva perché intuisce che sono grassi? O friggerà la banana nell’olio d’oliva perché sente che oggi è in armonia con questi cibi? 🍌 

La persona che può permettersi di fare una dieta intuitiva per raggiungere un obiettivo è quella che nel tempo ha sviluppato la reale conoscenza dei nutrienti degli alimenti perché li ha conosciuti, li ha tracciati e si è fatto esperienza informandosi, studiando, sbagliando e capendo ciò che è più adatto per se stesso/a; ha sempre guardato gli ingredienti e i valori nutrizionali di qualsiasi cosa impacchettata avrebbe avuto contatto con la sua bocca e non focalizzando l’attenzione solo sulla dicitura “senza glutine” o “a basso contenuto di grassi” etc. 

Non è che viviamo nella giungla o in qualche tribù africana dove i frigoriferi sono macchine del tempo e gli specchi li usano come stelle ninja per uccidere le prede… li si vive e si mangia per sopravvivenza, cibi fortemente contaminati solo dalla natura. Cosi come in tanti altri paesi è tutto differente, cultura, industria alimentare, farmaceutica… siamo in Italia e dobbiamo “adattarci” a questo sistema, capire come l’ambiente viene manipolato e manipolarlo a nostro favore.

Il progresso ha portato tante cose positive quanto negative a disposizione per una corretta alimentazione nel nostro paese e per nutrirci bene dobbiamo conoscere questo sistema, usare gli strumenti che ci vengono in aiuto per fare nostra un’alimentazione più razionale che istintiva. Perché tutto intorno a noi tende a condizionarci verso scelte non adeguate alle nostre reali esigenze ma ad altri interessi produttivi per altri, non certo per noi.

Prima di fondarci sul quel pacco di biscotti “senza zuccheri” e inzupparli nel latte “senza lattosio”, giriamolo e guardiamo quei fantastici ingredienti e valori nutrizionali! 🍪🥛 

Una persona che si sfonda di avocado perché pensa sia sano (una ventina a settimana, realmente accaduto) come può fare una dieta intuitiva per raggiungere cosa? Un obiettivo intuitivo?  

Si ma è sano! E poi mangio integrale…🧐

Sono sincero, io adesso non calcolo più come una volta ma perché per più di 8 anni ho calcolato tutto! Adesso “calcolo” solo quando faccio una strategia per raggiungere un obiettivo preciso o portare a termine i miei personali esperimenti, ma di base mangio spesso le stesse cose e solamente pesandole già so in linea di massima i macro-nutrienti che contengono senza sbattimenti.. ma ho la conoscenza e quando cambio “ricetta” controllo quanti macro sto buttando dentro cosi da ripeterla sempre senza sbattimenti. Ho sempre una visione stimata dei macronutrienti che mi servono in termini di quantità e li adatto alla qualità degli alimenti più idonei ai miei gusti e alle mie necessità.

Al ristorante o in qualsiasi altro posto mangio “fuori” stimo quello che prendo ad occhio e so quello che voglio e posso permettermi senza alcun problema psico-sociale intuitivo e demoniaco. 

Bisogna trovare il giusto equilibrio nelle cose che si fanno, ma senza conoscenza dei macro-nutrienti, micronutrienti, fibre, minerali che possono esserci utili, non saremo mai in grado di raggiungere le quote necessarie per il nostro obiettivo e supportare la nostra salute, ma soprattutto la conoscenza ci libera da tutte le restrizioni che ci imponiamo inconsciamente e dettate da persone sconosciute!

🍕 Una persona che fa una dieta intuitiva pensa intuitivamente che la pizza o un dolce la farà inevitabilmente ingrassare oppure no? Si lascia trasportare dall’intuito e quindi li mangia tranquillamente oppure no perché sa che deve dimagrire? Entra in crisi!

Se invece facendosi i suoi conti su quello che potrebbe contenere una pizza o dei dolci non si imparanoia perchè negli altri pasti della giornata o il giorno successivo valuterà di abbassare carboidrati o grassi di cui ha “calcolato” possa avere ecceduto? Non diventa più semplice ed efficace? Molto più parasimpatico e saziante?

Inoltre sappiamo benissimo l’importanza di mantenere una quota proteica adeguata giornaliera. Come cazz* fa una persona che pensa che la banana contenga grassi a mangiare intuitivamente la sua quota sufficiente di proteine? Magari pensa che la patata è proteica? O un piatto di pasta e legumi le sia sufficiente? 

E vi parlo per esperienza personale empirica. 

Tutte le persone che hanno avuto successo e che adesso non contano ma stimano i macro-nutrienti continuando a mantenersi in forma sono quelle che hanno calcolato per un lungo periodo tutto, hanno imparato tante belle cose e hanno tenuto dei reali benefici sia a livello estetico, prestazionale ma soprattutto psicologico. Sono state “insegnate” e si sono “educate” loro stesse a mangiare intuitivo perché adesso sanno che non è l’alimento in se il male supremo ma è solo la gestione completa di tutti gli alimenti che stanno ingerendo in termini di qualità e quantità che farà la differenza.

Queste persone non si rivolgeranno mai più a un professionista per fargli la classica dieta scritta ma sapranno più o meno cosa fare in base all’obiettivo che si impongono, mangiando in maniera sana senza avere alcun tipo di restrizione particolare se non che riguardi le proprie intolleranze e gusti personali. Si rivolgeranno a un professionista per studiare magari la strategia migliore per il loro nuovo obiettivo o se presentano dei malesseri o disturbi associati all’alimentazione, ma già avranno una formazione adeguata nei confronti del cibo e dei suoi reali nutrienti. Faranno anche esperimenti da soli che, nella maggior parte dei casi, non li porterà a delle carenze nutrizionali o problemi psicologici con il cibo. E ribadisco per esperienza empirica personale anche su persone molto mature over 70.

Molti solo cosi risolvono le abbuffate, attacchi di fame e gli sgarri senza senso.. perchè già sono gratificati dalla loro dieta e lo sgarro lo faranno solo per puro piacere, socialità e se lo gusteranno davvero.

La dieta intuitiva la fanno tutti nella nostra società e si vedono le conseguenze. Ma il problema è proprio questa società che, per fortuna ci da la possibilità di avere cibo sempre disponibile in qualsiasi momento ma, per sfortuna appoggia un marketing dell’industria alimentare maledetto che ci indirizza verso scelte nutrizionali non adatte all’intuizione: cibi super processati a bassissimo costo, cibi con altissima densità energetica e privi di nutrienti, bibite ipercaloriche, cibi senza zuccheri ma piene di grassi trans, cibi pieni di zuccheri ma senza grassi trans, etc. Le più grandi vittime sono gli adolescenti sempre più in sovrappeso se non obesi e che si porteranno questa condizione per tutta la vita perché non hanno la conoscenza e, come i loro genitori, non fanno caso alla composizione del cibo, lo consumano facile e veloce, cibo che ha solo grande palatabilità e porta dipendenza emotiva.

Facilissimo entrare in “armonia” con la nutella (senza olio di palma)!! 

Le persone che sono sempre in forma e in buona salute senza mai aver calcolato nulla o fatto alcuna dieta sono sia fortunate grazie a una buona genetica, che per “epigenetica” sono cresciute in contesti “sani” con antenati generalmente magri di costruzione, mai state in sovrappeso, sempre attivi ed hanno trovato il giusto equilibrio col cibo. Ma queste persone se si imponessero degli obiettivi estetici o di prestazione particolari non otterrebbero nulla di veramente efficace andando a intuito e sarebbe davvero difficile raggiungere facilmente i risultati che vogliono ottenere senza un minimo di conoscenza degli alimenti e valori nutrizionali. Così come ci sono quelle persone che mangiano di tutto e non ingrassano, come quelle che mangiano come gli uccellini e mettono su peso. Se possiamo avere uno strumento efficace per ognuno di noi perché non sfruttarlo piuttosto di fare le cose alla caz de can? 🐕 

La nutrizione è l’insieme dei processi grazie ai quali l’organismo riceve e trasforma i nutrienti contenuti negli alimenti. 

L’alimentazione esprime la forma e le modalità con cui i nutrienti vengono forniti all’organismo umano.

La scienza della nutrizione umana è una Scienza in continua evoluzione. La biochimica e chimica degli alimenti, la nutrizione clinica e sportiva, la fisiologia applicata, etc. ci danno tante informazioni utili al fine di migliorare e manipolare tutti i nostri processi metabolici.

Ve lo dice uno che viveva su una tavola da surf in giro per il mondo sperimentando l’alimentazione a modo istintivo… ma un giorno ha capito che sapere come manipolare la nutrizione sulla base delle proprie e uniche caratteristiche può davvero cambiare la vita in tutti i sensi, in tutti gli esseri umani, nel bene e nel male facendo sempre attenzione alla qualità e dote genetica del singolo individuo senza mai tralasciare il suo passato e le sue attuali abitudini e ambizioni.

E adesso dopo tanti anni di pratica, studio, titoli accademici ed esperimenti in laboratorio posso solo confermarlo. 

Dieta intuitiva non per tutti, solo per pochi ninja!

Bibliografia 

Grider, H. S., Douglas, S. M., & Raynor, H. A. (2020). The Influence of Mindful Eating and/or Intuitive Eating Approaches on Dietary Intake: A Systematic Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, S2212-2672(20)31390-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jand.2020.10.019